このブログでは、”サイクリストに役立つ体のこと”というテーマで、トレーニングや体のケアについて書いております。

今回のテーマはヒルクライムに向けたトレーニングです。

ヒルクライムレースに向けて効果的にトレーニングをしたい！

少ない時間でもパフォーマンスを向上させたい！

という方に向けて、短時間でも効果を得やすいインターバルトレーニングのメニューを紹介します。

※あくまで参考例です。ご容赦ください。

 インターバルトレーニングの基本

負荷を上げていくことで強くなる

この記事でいう負荷とは、強度×時間のことと定義します。

強度×時間＝負荷を、継続的に少しずつ高めていくことで、トレーニングの効果を得られます。

これを漸進性過負荷の原則と言います。

意外とここを忘れがちで、漫然と同じことを繰り返してしまう人が多いです。

もちろんパフォーマンスの維持はされますし、効果もゼロとは言えませんが、仕事や家事など忙しい合間を塗ってトレーニングをされる皆様に限っては、それは無駄な時間を言わざるを得ません。

トレーニングを進めるにあたっては、負荷を継続的に少しずつあげていくということを第一に考えましょう。

細切れにして高強度の量を増やすことで強くなる

強度と時間を無理なく効果的に伸ばすためにオススメの取り組みがインターバルトレーニングです。

高強度を長い時間かけようにも、毎回峠で追い込むような走りはダメージが大きく、トレーニングの継続性を損ないます。

そこで、レスト（休み）を挟みつつ細切れに高強度を掛けることで、負荷の総量を無理なく高めていくというのが、インターバルトレーニングです。

例えば、○×峠のタイムを２０分切りたいから、２０分２５０wを目標にトレーニングをするとして、

毎回２０分間追い込んでその数値を目指すというのは継続可能性という点で現実的ではありません。

でも、１０分２５０wとか７分２５０wとかであれば少し気が楽ですよね。

そしてこれを反復して、合計２０分行うようにデザインすれば、トータルの負荷としては２０分２５０w掛けられたことになるのです。

徐々に１ブロックの時間を伸ばすか、本数を増やす

ここでまた漸進性過負荷の原則に立ち返ると、同じ強度・時間・本数を漫然とやり続けるのは効果的とは言えません。

インターバルトレーニングを行うときは、調子に合わせて１本の強度を上げるか、時間を伸ばすか、本数を増やしていきましょう。

この設定の仕方はトレーニングの目的により変わります。

長い峠（２０分以上）で垂れることが多い場合は長く負荷をかけるようにし、短い峠（２０分未満）のスピードを上げたい場合は高く負荷を掛けるようにするとよいでしょう。

 ヒルクライムのインターバルトレーニングにオススメのメニュー

また、レースのない時期のコンディション維持にも有効です。

４分走インターバル

３０秒インターバルからレベルアップ、少し長くきつい強度で耐える練習です。

１０分走インターバル

負荷をかける時間が長くなるため、レース前の追い込みの時期などに行うのが良いでしょう。

 ヒルクライムのインターバルトレーニングは正しく体を使いながらケアをしつつ行おう！

ここまで純粋に心肺機能や筋肉の持久力などのフィジカルレベル向上のためのトレーニングを紹介しました。

しかしこれらの強度の高い内容をがむしゃらにやるのではケガのリスクが高まります。

ロードバイクはビンディングを介して体とバイクを固定している状態で運動を行うので、体の動かし方を間違えると関節への負荷が大きくなってしまうからです。

股関節や体幹などの部位も含めて、全身を連動して使いながらトレーニングをしないと、ケガのリスクが高まります。

また、体を連動して使えず負荷のかかる部位が集中してしまうと、筋肉に疲れがすぐにたまるため、パフォーマンスが頭打ちになります。

フィジカルだけでなく、体の使い方にも目を向けましょう！

また、トレーニングをしていくとダメージが蓄積されるので、しっかりケアをしないと回復が追いつかずトレーニングを継続しにくくなり、トレーニング効果も期待できません。

マッサージ、入浴、栄養補給、睡眠などの体のケアとトレーニングは必ずセットで行いましょう！