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少ない時間で速くなる!ヒルクライムに効果的なインターバルトレーニングとは?

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このブログでは、”サイクリストに役立つ体のこと”というテーマで、トレーニングや体のケアについて書いております。

 

今回のテーマはヒルクライムに向けたトレーニングです。

 

ヒルクライムレースに向けて効果的にトレーニングをしたい!

 

少ない時間でもパフォーマンスを向上させたい!

 

という方に向けて、短時間でも効果を得やすいインターバルトレーニングのメニューを紹介します。

 

 インターバルトレーニングの基本

 

負荷を上げていくことで強くなる

 

この記事でいう負荷とは、強度×時間のことと定義します。

 

 

強度×時間=負荷を、継続的に少しずつ高めていくことで、トレーニングの効果を得られます。

 

これを漸進性過負荷の原則と言います。

 

意外とここを忘れがちで、漫然と同じことを繰り返してしまう人が多いです。

 

もちろんパフォーマンスの維持はされますし、効果もゼロとは言えませんが、仕事や家事など忙しい合間を塗ってトレーニングをされる皆様に限っては、それは無駄な時間を言わざるを得ません。

 

 

トレーニングを進めるにあたっては、負荷を継続的に少しずつあげていくということを第一に考えましょう。

 

細切れにして高強度の量を増やすことで強くなる

 

強度と時間を無理なく効果的に伸ばすためにオススメの取り組みがインターバルトレーニングです。

 

高強度を長い時間かけようにも、毎回峠で追い込むような走りはダメージが大きく、トレーニングの継続性を損ないます。

 

そこで、レスト(休み)を挟みつつ細切れに高強度を掛けることで、負荷の総量を無理なく高めていくというのが、インターバルトレーニングです。

 

 

例えば、○×峠のタイムを20分切りたいから、20分250wを目標にトレーニングをするとして、

 

毎回20分間追い込んでその数値を目指すというのは継続可能性という点で現実的ではありません。

 

でも、10分250wとか7分250wとかであれば少し気が楽ですよね。

 

そしてこれを反復して、合計20分行うようにデザインすれば、トータルの負荷としては20分250w掛けられたことになるのです。

 

徐々に1ブロックの時間を伸ばすか、本数を増やす

 

ここでまた漸進性過負荷の原則に立ち返ると、同じ強度・時間・本数を漫然とやり続けるのは効果的とは言えません。

 

インターバルトレーニングを行うときは、調子に合わせて1本の強度を上げるか、時間を伸ばすか、本数を増やしていきましょう。

 

この設定の仕方はトレーニングの目的により変わります。

 

長い峠(20分以上)で垂れることが多い場合は長く負荷をかけるようにし、短い峠(20分未満)のスピードを上げたい場合は高く負荷を掛けるようにするとよいでしょう。

 

 

 ヒルクライムのインターバルトレーニングにオススメのメニュー

 
インターバルトレーニングといってもその種類は本当に多種多様です。
 
 
純粋にフィジカルを高めるトレーニング目的のものもあれば、レースの実際場面に即した負荷を掛ける実践的なものまであります。
 
 
ここではオーソドックスかつヒルクライムのタイムアップに効果的なメニューをご紹介します。
 
 
いずれかを週に2〜3回行えれば、かなりのレベルアップを期待できます。
 

4分走インターバル

 

短時間で効率的に行えるメニューです。

 

レースのない時期などに取り組むと良いでしょう

 

 

強度:FTPの110〜120%

 

時間:4分×3〜5セット(セット間レストは4分)

 

5セット行えるようになったら1ブロックの強度を上げる

 

 

10分走インターバル

 

負荷をかける時間が長くなるため、レース前の追い込みの時期などに行うのが良いでしょう。

 

 

強度:FTPの100〜110%

 

時間:10分×2〜4セット(セット間レストは5〜10分)

 

4セット行えるようになったら1ブロックの強度を上げる

 

 

 

 ヒルクライムのインターバルトレーニングは正しく体を使いながらケアをしつつ行おう!

 

ここまで純粋に心肺機能や筋肉の持久力などのフィジカルレベル向上のためのトレーニングを紹介しました。

 

しかしこれらの強度の高い内容をがむしゃらにやるのではケガのリスクが高まります。

 

ロードバイクはビンディングを介して体とバイクを固定している状態で運動を行うので、体の動かし方を間違えると関節への負荷が大きくなってしまうからです。

 

股関節や体幹などの部位も含めて、全身を連動して使いながらトレーニングをしないと、ケガのリスクが高まります。

 

また、体を連動して使えず負荷のかかる部位が集中してしまうと、筋肉に疲れがすぐにたまるため、パフォーマンスが頭打ちになります。

 

フィジカルだけでなく、体の使い方にも目を向けましょう!

 

また、トレーニングをしていくとダメージが蓄積されるので、しっかりケアをしないと回復が追いつかずトレーニングを継続しにくくなり、トレーニング効果も期待できません。

 

マッサージ、入浴、栄養補給、睡眠などの体のケアとトレーニングは必ずセットで行いましょう!

 

 

 

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この記事を書いた人

西谷亮

バイクフィッター・トレーナー。理学療法士国家資格保有。医学的根拠に基づいた身体評価を武器に一人一人のライドスタイル、レベルに合わせたフィッティングが得意です。2019年にはフランスで行われる”自転車の学会”であるScience&Cyclingに採択されるなど研究活動も行なっています。また”ACTIVIKE”のブランドでプロテインの開発販売も行なっている。 2019年ツールドおきなわ市民140上位完走、2021年富士ヒルゴールド。

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