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ヒルクライムのトレーニングでこれだけは忘れてはいけない”基本”

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この記事では、

 

”レースで今までよりも結果を出したい”

 

”峠のタイムをもっと上げたい”

 

という方に向けて、トレーニングを進める上での基本と、オススメの取り組みを紹介していきます。

 

論文から得た知識と、富士ヒルでゴールドリングを取るまでに意識したことを織り交ぜてまとめています。

 

是非ご参考になさってください◎

 

 ヒルクライムのトレーニングの基本
 

目標の設定と現状を把握する

 

峠のタイムやレースの順位など、なんでもいいので目標を設定しましょう。

 

目標もなくトレーニングを行うことはただただ苦痛です。笑

 

そしてこの目標に対して、現状を把握しましょう。峠のタイムなどは分かりやすいですよね。

 

この現状と目標のギャップを埋めることが、トレーニングになります。

 

 

数字で追える指標を1つでいいから持つ

 

現状と目標の間になる溝を埋める上で、重要となるパフォーマンスの指標を1つでいいので定めましょう。

 

分かりやすいのはパワー(W )です。

 

ヒルクライムのタイムを縮める上では、絶対的に維持できるパワーを向上させることは不可欠になります。

 

特に大事なのが5分間や20分間の維持できる平均パワーです。

 

5分のパワーはいわゆるVO2max(最大酸素摂取量;どれだけの酸素を体が取り込み、使用できるか)を間接的に表しています。

 

20分のパワーはヒルクライム中の強度に近い領域になります。筋肉に乳酸が溜まるラインでの運動強度になります。

 

”5分のパワーがパフォーマンスの天井で、20分のパワーが土台”

 

捉えましょう。

 

 

パワーメーターがない場合は、5〜20分で登れる峠を見つけて、そこのタイムを短縮することに努めましょう。

 

※具体的な取り組みは後述

 

 

低強度〜高強度までバランスよく取り組む

 

ヒルクライムのような高強度の有酸素運動のパフォーマンスを高めるためには、あらゆる強度をバランスよく取り組む必要があります。

 

心臓が全身に送り届けられる酸素の量を高めると同時に、筋肉がそれらを受け止められる状態を作らなければいけません。

 

そのためには、限界まで追い込むだけでなく、会話できるくらいの低強度で長くじっくり走るような取り組み(LSD;Long Slow Distance)も必要になります。

 

またこれらの取り組みをしていく上で、”体を正しく使う”ことは大前提になります。

 

具体的には、”股関節を使ってペダリングをする”ことです。

⬇︎参考記事

https://activike.com/2021/08/22/%e6%ad%a3%e3%81%97%e3%81%84%e3%83%9a%e3%83%80%e3%83%aa%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%82%92%e8%a6%9a%e3%81%88%e3%81%a6%e8%86%9d%e3%81%ae%e7%97%9b%e3%81%bf%e3%82%92%e8%bb%bd%e3%81%8f%e3%81%97%e3%82%88%e3%81%86/

 

定期的にお休み期間を作る

 

トレーニングを通して体に負荷を掛けたら、掛けっぱなしにしていけません。

 

しっかり休息を図りましょう。

 

休息までして初めてトレーニングになります。

 

毎回のトレーニングの後のケアはもちろんのこと、

 

3日に1回など、疲れが溜まったタイミングでしっかり休む(乗るのをやめるか、軽い負荷で短時間で抑える)など、休息期間を設けることは必須です。

 

熱心なサイクリストの方は休むことをサボることと捉えがちですが、トレーニングを休んで体を回復させると、次のトレーニングでさらに強度をあげることができます。

 

反対に、休まずにトレーニングを続けるとダメージが蓄積して、どんなメニューもこなせなくなります。

 

休まずやることは結果的に非効率になってしまうのです。

 

 

毎回のトレーニングの後も、股関節全体や腰回りのケア、十分な栄養と睡眠など、体のケアをセットで取り組むようにしましょう。

 

 

 ヒルクライムのオススメトレーニングメニュー

 

VO2maxを高める

 

VO2maxはいわばパフォーマンスの最大値です。きつい領域ですが、ここを高めないことにはヒルクライムのタイムを縮めることはできません。

 

効果的なぶんダメージが大きい領域なので、下記の領域をしっかりやってからやることをオススメします。

 

 

オススメのメニュー①

 

L5(FTPの110%くらい)で4分を4〜5セット

 

4分のインターバルトレーニングがVO2maxの向上やタイムトライアルのパフォーマンスを高めることが分かっています。

 

参考(英語ですが)⬇︎

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32034701/

 

 

乳酸閾値を高める

 

ヒルクライムは乳酸との我慢比べと言っても過言ではないでしょう。

 

乳酸が出るラインを引き上げるトレーニングをすることで、ヒルクライムは速くなります。

 

 

オススメのメニュー②

 

SST;Sweet Spot Training (FTPの88〜94%あたりの領域)

 

20分SSTを2〜3セット、15分SSTを4セットなど。

 

 

乳酸が筋肉に溜まるラインと捉えてよいでしょう。

 

合計1時間SSTに滞在するようなトレーニングを行うと良いです。

 

 

また、クリスクロスもオススメです。

 

これはSSTとL5領域を交互に行うもので、かなりきついですが効果的にFTPを高めることができます。

 

 

 

オススメのメニュー③

 

2分間SST⇨1分間L5を4〜5回連続して繰り返すのを3セット

 

 

 

 

VO2maxと乳酸閾値共に、ローラーでもいいのですが、長めの峠でも十分に行えます。

 

それぞれを週1回ずつやるだけでも効果は得られるかと思います。

 

 

持久力を高める

 

これまで紹介したようなトレーニングをやるためにも、実際に峠を走る上でも、まずは低強度で長くじっくり耐えられる持久力が必要です。

 

いわばLSD;Long Slow Distanceです。

 

会話ができるくらいの低強度で、長くじっくり走ることで、毛細血管が増えるとともに、筋肉の中のミトコンドリアが刺激されて、効率的にエネルギーを消費できる体になります。

 

これは長くやればやるほど良いそうです。

 

通常のサイクリングを長く楽しめば良いということですね。笑

 

 

 まとめ〜トレーニングはバランスよくコツコツと

 
ここまでトレーニングの基本と具体的な取り組みをまとめましたが、何よりも大事なのは続けることです。
 
有酸素運動のパフォーマンスはそうすぐには向上しません。
 
どんな研究においても、最低でも6週間は経過を見てその効果を比較検討しています。
 
ですので、少なくともそれくらいは継続しないと効果を得られないのです。
 
 
 
また、強度と量のバランスもとても大事です。
 
長時間取り組める時は低い強度で長く。仕事などで忙しい時は高強度で短く。
 
どちらにおいても無駄はありません。
 
 
 
コツコツと長く、バランスよく継続するためにも、無理のない目標設定をしましょう!
 
 

 

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