プロテインと聞くと、筋トレをガンガンやる人が体を大きくするために飲むものというイメージがありますよね。

ロードバイクはそこまで体を大きくする必要がないし、プロテインも必要がないんじゃない？

と思っている方は絶対にこの記事を読んでください。

プロテインは、実はロードバイク乗りの方にも必須です。

プロテインは特別なものではない

”プロテイン”と聞くとなんだか特別な薬のようなイメージを持たれるかもしれませんが、実際はそんな特別なものではありません。

言ってしまえばただのタンパク質の粉末です。

（そもそもproteinって”タンパク質”を英語で表現したものなので。。）

ですので、普段食べる卵や魚、肉、牛乳などに含まれるタンパク質を抽出したものと捉えて概ね差し支えないです。

普段の食事でタンパク質が不足しがちという人向けに、栄養素を補うようにサプリメントとして商品化されたのが、世に出回るプロテインなのです。

※以降は便宜上、”タンパク質”は栄養素の意味として、”プロテイン”はサプリメント商品の意味として記述していきます。

プロテインの種類

サプリメントとして販売されているプロテインには大きく２種類あります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは乳製品を原材料としたプロテインです。

ホエイとはヨーグルトの上澄みの液のことです。

動物性のタンパク質であり、吸収が比較的速いプロテインになります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来のプロテインです。

ソイとは大豆という意味です。

植物性のタンパク質であり、吸収が比較的遅いプロテインです。

ホエイとソイのどちらが良いかと言う議論は成り立たず、たんぱく質としての特性の違いがあると言うだけの話です。

両方の種類のたんぱく質をしっかり摂りましょう。

ロードバイクに乗ったあとのプロテイン（タンパク質）の補給は必須

人の筋肉や皮膚などは基本的にタンパク質でできています。

運動をしたりトレーニングをすると、多かれ少なかれ筋肉はダメージを受けます。

ここで適切な量のタンパク質を迅速に摂取しないと、筋肉がダメージを受けたまま放置され、回復が遅くなります。

そのために鶏胸肉やゆで卵などを積極的に食べるトレーニー（トレーニングをする人）のかたが多いのです。

ロードバイクとて、長時間の運動により筋肉がダメージを受けるので、例外ではありません。

プロテインは、運動後に食事を十分に確保できないという人が即座に栄養補給する助けになるように売られています。

手軽にタンパク質を補給し、運動後に素早く回復できるのがプロテインの最大のメリットです。

プロテイン（タンパク質）はどれくらい摂るべきなのか

もちろん、プロテインだけで終わらせず、食事もしっかり摂る必要があります。

というのも、プロテインを体内に同化させるための補助的な役割として、糖質やビタミンなど他の栄養素も必要だからです。

栄養補給もトレーニングも、偏りなくまんべんに腹八分がベストです。

では、どれくらい摂るべきなのでしょうか？

国際オリンピック委員会の公式発表によると、

体重１kgあたり１．２〜２．０g

とされています。

幅があるのは、運動強度により変わってくるからです。

自転車はウェイトトレーニングなどと比べると筋肉への負荷は少ない一方で運動消費量はかなり高いので、体重１kgあたり１．４〜２．０gを目安にすればいいかと思います。

成人男性なら、だいたい６０〜９０gあたりになるでしょうか。

ちなみにスーパーなどに売られている豚肉１００gには１５gのタンパク質が含まれています。

９０gのタンパク質を摂るなら、運動後２４時間で豚肉を６００g食べる必要があります。

これ、結構大変ですよね。

ですので、運動後にサプリメントとしてプロテインを活用して、普通の食事にプラスでタンパク質を摂取するのは、とても効率的と言えるでしょう。

タンパク質と糖質をバランスよく摂る

先ほども少し触れましたが、タンパク質だけを摂っていても回復効率は良くありません。

タンパク質を摂取し、体内での合成をより促進するためには、糖質も同時に取らなけければいけないのです。

自転車の場合は走ることで糖質を消費するので、なおのこと糖質を取らなければいけません。

そして、この糖質の吸収を早めるのもタンパク質だったりします。

相互に助け合っているわけですね。

タンパク質と糖質は、同時に摂取しましょう。

その比率は、タンパク質：糖質　＝　１　：　２

とされています。糖質の方が多く必要なんですね。

食事で栄養を摂りきれない場合はプロテインがおすすめ！

ライド後のダメージからの回復には、相当量の食事が必要ということがお分かりいただけたかと思います。

もちろん、たくさん食べられる人なら問題ないと思います。

ただ、運動によりダメージを受けているのは、実は筋肉だけではありません。

ライド直後は内臓のダメージであったり胃腸の血流量低下により胃腸の機能が低下しています。

その為食事をとっても消化吸収しきれていないことがあります。

ですので、プロテインのような形で手軽に補給するのは理に適っていると言えるでしょう。