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レベル別!ロードバイクのトレーニングのオススメメニュー5選

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ロードバイクでもっと速く走りたい!

 

そう思っていざトレーニングをしようと思っても、

 

”ロードバイクのトレーニングってそもそも何からやればいいの?”ってなりますよね。

 

そもそもスポーツの経験がないという方は特に、トレーニングというものについて右も左も分からないと思います。

 

そこで今回は、ロードバイクのトレーニングを進める上での基本的な考え方と、”これをやれば間違いなく伸びる”というメニューを紹介します!

 

パワーメーター がなくても心拍計があればできるように記載していきますので、ぜひご参考になさってください。

 

 

 

 ロードバイクのトレーニングの進め方

 

目標を設定する

 

ゴールがない状態でトレーニングをするのはモチベーションの意地が難しいです。

 

トレーニングそのものの方向性も定まらないため、取り組みが一貫せず、効果も薄くなってしまいます。

 

ですので、明確な目標を設定しましょう。

 

・平地で35km/hで最低10分巡航できるようになる

 

・◎×峠のタイムを3分縮める

 

・200km走れるようになる

 

・20分の平均パワーを20wあげる

 

など、数値で変化がわかりやすい目標を設定するのがオススメです。

 

現状を把握する

 

明確な目標を設定したら、次は現状把握です。

 

目標に対して現状の数値はどれくらいで、目標との差はどれくらいあるのかをはっきりさせましょう。

 

現実を知るのはメンタル的に辛いですが、その差を伸び代と捉えればいいのです。正しくトレーニングを続ければ、必ず速くなります。

 

週間のスケジュールを立てる

 

トレーニングは継続が命と言えます。

 

1回2回のセッションで速くなることはほぼありません。速くなってもそれは一時的な効果です。

 

基本的には6週間は継続しないと効果を得られないと思ってください。

 

継続しやすくするためのコツは、1週間のスケジュールを計画することです。

 

・毎週火曜日にA、毎週木曜日にBをやる

 

・毎週月曜日は休息日にする

 

という形で、曜日ごとに何をやるかを明確に決めてしまうことです。

 

1週間の生活リズムが大きく変わることはよほどのことがない限り起こらないと思うので、

 

その生活リズムの中にうまくトレーニングの時間を組み込むと、無理なく継続することができます。

 

やることを明確に決めることで毎回のトレーニングに取り組むハードルが下がるため、継続もしやすくなります。

 

これに関しては、体力レベルや仕事の時間などで人により変わるため、正解はないです。

 

ただ、トレーニングの効果を確実に得るためには、休日を含めて週に4回は自転車に乗る時間を作りたいところです。

 

段階的に負荷を上げて継続する

 

トレーニングは継続が命ですが、同じ取り組みを同じレベルで継続するのは意味がありません。

 

そもそもトレーニングをする目的は、速く(強く)なることです。

 

そのためには、今できるレベルよりも高いレベルの取り組みを行わなければいけません。

 

取り組みに余裕を感じたら、レベル(=負荷の総量)をまた一つ上げていきましょう。

 

高い負荷を少しずつ体にかけることで、体がその負荷に慣れて、今までよりも高いレベルのパフォーマンスを発揮できるようになります。

 

 ロードバイクのトレーニングの基本ルール

 

”負荷の総量”を高めていく

 

負荷の総量の上げ方は2パターンです。

 

負荷の総量の上げ方

①同じ負荷でも掛ける時間、回数を伸ばす。(量を上げる)

②強度(パワー:w)を上げる

 

量を上げるにも時間的な限界があるので、ある程度のラインをクリアしたら強度を上げる方向にシフトし、また量を上げていき、強度を上げる…トレーニングはこの繰り返しになります。

 

強度と量の四角形を、横と縦に少しずつ伸ばしていき、四角形を大きくしていくイメージですね。

 

 

トレーニングと休息はセットで行う

 

トレーニングを継続していると、遅かれ早かれ疲労が蓄積して限界に近づくときがあります。

 

強度の総量を上げるのも限界があるのです。

 

疲労を溜め込まないように、トレーニングを行った後は体のケアをしっかり行いましょう。

 

 

トレーニングの後の体のケア

①マッサージ、ストレッチ

 ⇨ 主に股関節周辺や腰回りなど

②十分な栄養補給

 ⇨ 糖質、たんぱく質、ビタミン、水分

③入浴

 ⇨シャワーで済まさずに浴槽にゆっくり浸かりましょう

④睡眠

 ⇨回復のために何より大事なステップです。最低でも6時間は確保したいところです。

 

また、3週間に1度を目安に、レスト期間(回復期間)を設けましょう。トレーニングにより溜まった疲労を集中して抜く期間です。

 

最低でも3日はトレーニングを休止してください。ここでリフレッシュをすることで、体が回復するとともにモチベーションも回復します。

 

モチベーション低下の要因の多くはストレスによるものです。トレーニングによる疲労により交感神経優位になり、精神的にもストレスが溜まります。

 

休息期間をとることで、こうしたストレスを抜き、精神的にも回復させることで、モチベーションが回復します。

 

やりたくないときはやらなくていい

 
トレーニングをやりたくないときは、思い切ってサボるのもありです。
 
 
やりたくないくらいストレスフルな内容なのであれば、そもそも中身を見直す必要があります。
 
 
2ヶ月先まで続けられるか?を常に考えて、トレーニングのペース配分をしていきましょう。
 
 

 レベル別のロードバイクのトレーニングのオススメメニュー

 
 
 
メニューに入る前の基礎知識
 
 
FTP(Functional Threshold Power)
 
⇨1時間維持できる平均パワーの最大値。トレーニング強度の基準に多用される。
 
⇨5分全開走を出し切ってから10分程度休んだ上で、20分間全開で走った時の平均パワーの95%
 
 
最大心拍数
 
⇨1分間の心臓の拍動回数の限界値
 
⇨220ー(年齢)or  208ー(0.7×年齢)でおおよそ算出できる。
 
 
 
 

初級者(これからトレーニングを始める人)向け=平地巡航スピード、登坂力、長距離耐性アップ

 

①LSD(Long Slow Distance) FTPの50〜70% 最大心拍数の50〜60%

 

トレーニングを始める場合、いきなり強度を上げると怪我のリスクが高まる上に、よほどの精神力がないと継続をするのも難しいです。

 

トレーニング開始〜1ヶ月くらいにおいては、量と強度のうち、量を増やす方向に専念することをお勧めします。

 

そこでオススメなメニューがLSD(Long Slow Distance)です。

 

文字通り、ゆっくり長い距離を走るだけです。

 

効果としてはミトコンドリア(筋肉の中にある、酸素をエネルギーに変換する細胞)の増殖、毛細血管の増加などです。

 

ひとことでいうなら、長時間運動をするための土台ができます。

 

長ければ長いほどいいですが、最低でも1時間は行わないと効果は薄いです。

 

なるべく峠などの長い上り降りの少ないコースを選び、一定の負荷と心拍数で走るように心がけましょう。

 

長時間乗ることで、トレーニングをするための体力がつくとともに、自転車の上での正しい体の使い方も身につきます。

 

 

②30〜1時間のテンポ走  FTPの80〜90% 最大心拍数の70〜80%

 

LSDよりも少し高い強度(呼吸が少し乱れて会話をしにくい強度)で、30分〜1時間一定ペースで走るというシンプルな内容です。

 

ロングライドで少しペースを上げたときの強度がこのレベルです。

 

この領域に取り組むと、ロングライドのペースが速くなります。初級者に限らず、トレーニングに慣れた競技者にとっても大事なメニューです。

 

呼吸のリズムが一定になるようにするとうまく行えます。(そしてこのスキルがロードバイクではとても大事です。

 

 

③体幹と股関節の筋トレ

 

ロードバイクが速くなるためのトレーニングは、これまでに列挙したような心肺機能のトレーニングだけでなく、筋トレも含まれます。

 

ロードバイク乗りの方は特に、スポーツ経験がなく始められた方が多いので、スポーツをやる上で必要な基礎的な筋力が足りてないことが多いです。

 

特に自転車は、体幹と股関節の筋力がとても重要になりますが、これらは日常生活ではなかなか意識的に使うことがないため、別途トレーニングを行わないと身につきません。

 

スクワットやプッシュアップなど、全身的な筋トレを取り入れることもお勧めします。

 

 

スケジュール例 ※週に4回トレーニングする場合

月曜日 休息日 or  筋トレ=スクワット30回×2〜3、プッシュアップ20回×2

 

火曜日 30分〜1時間のテンポ走(コンディションにより時間を変える)

 

水曜日 休息日 or  筋トレ=スクワット30回×2〜3、プッシュアップ20回×2

 

木曜日 30分〜1時間のテンポ走(コンディションにより時間を変える)

 

金曜日 休息日

 

土曜日 LSD 3時間〜

 

日曜日 LSD 1時間〜

 

 

 

中級者(レースの出場を考えている人)向け=高強度の持久力アップ、ペースの上げ下げの耐性アップ(インターバル耐性)

 
 
 
インターバルトレーニングとは

高強度を短い時間で切って休みを挟むのを反復して繰り返すことで、高負荷の量を高めて、持久力を向上させるトレーニング手法。

 
時間対効果が高いのでレース前2ヶ月などの仕上げの時期に集中して行うのが良い。
 
 
 

 

①LTインターバル FTPの90〜100% 最大心拍数の80〜90%

 

LTとはLactate Thresholdの略で、乳酸閾値のことです。

 

乳酸とは強度を上げて運動をした際に筋肉に蓄積される代謝物質で、強度の高い運動をするエネルギー源になります。

 

ヒルクライムレースやロードレースにおいては、乳酸を処理する能力が高いとそれだけ強度の高い展開にも長く耐えられます。

 

レースにおける守備力とも言えるでしょう。

 

インターバルトレーニングの進め方としては、この領域で20分程度耐えながら走ってから10分程度休むのを2〜3本、また10分を4〜6本など、

 

合計負荷時間が40〜60分になるように負荷を調整しましょう。

 

慣れてきたら1本を長くしたり、1本の強度を少し上げるなどして、徐々に負荷の総量を上げましょう。

 

これについてもテンポ走と同様、呼吸のリズムを深く一定に保つことを意識しましょう。

 

 

②VO2maxインターバル FTPの100〜120% 最大心拍数の90〜100%

 

VO2maxとは、1分あたりに全身が消費(摂取)できる酸素の量のことを言います。

 

簡単に表すと、最大限発揮できる有酸素運動力です。

 

ヒルクライムの速さであったり、レースの最終局面や、アタックのかかる場面での対応力に直結します。

 

インターバルトレーニングを行うときは、3〜5分間この強度で耐えて、同じ時間休みつつ5セット程度行うようにやると良いでしょう。

 

合計負荷時間20分を目標に行い、余裕が出てきたら一本を長くするなどして負荷を調整しましょう。

 

 

 

スケジュール例 ※週に4回トレーニングをする場合

 

月曜日 休息日 or 筋トレ(ウェイトトレーニングをオススメします。)

 

火曜日 LTインターバル

 

水曜日 VO2maxインターバル

 

木曜日 休息日

 

金曜日 休息び

 

土曜日 峠などを活用してLTインターバル

 

日曜日 峠などを活用してVO2maxインターバル

 

※疲労度合いに応じてスキップするなど柔軟に対応する

 

 

 

 トレーニングに取り組む前に体のケアや使い方を見直そう

 
ここまでトレーニングの考え方やメニューをお伝えしましたが、何と言っても体が壊れてしまっては継続ができません。
 
 
怪我をしないように自転車の上での正しい体の使い方を身につけるとともに、日々のケアを徹底して行くことで、長くトレーニングに取り組むことができます。
 
 
ACTIVIKEは、皆様に怪我なく長く自転車を楽しんでほしいと思って、情報発信とサービス提供をしています。
 
 
フィッティングサービスを通して体に負担の少ないポジションにするとともに、体の使い方を身につけて、早い段階から変な癖がつかないようにしましょう。
 
 
また、リカバリープロテインは”サイクリストにとって必要ない栄養素の黄金比”を追求し、日々のトレーニングの疲れを癒すように設計しています。
 
 
ぜひ、トレーニングのお供にACTIVIKEをご活用ください。
 
 
 
 
 

 

 

 

 

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この記事を書いた人

西谷亮

バイクフィッター・トレーナー。理学療法士国家資格保有。医学的根拠に基づいた身体評価を武器に一人一人のライドスタイル、レベルに合わせたフィッティングが得意です。2019年にはフランスで行われる”自転車の学会”であるScience&Cyclingに採択されるなど研究活動も行なっています。また”ACTIVIKE”のブランドでプロテインの開発販売も行なっている。 2019年ツールドおきなわ市民140上位完走、2021年富士ヒルゴールド。

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