膝への負担が少ないペダリング＝体の中心に近い大きな筋肉を使う

ロードバイクに乗っていて膝を痛める原因は膝の周りの筋肉を使いすぎているからです。

ペダルを回す頻度は、初心者の方だと１分間に７０〜８０回転、慣れてくると９０回転以上になります。

２時間走ったとしたら、９０００回転近く行うことになるわけです。

つまり、それだけ多く脚の曲げ伸ばしを繰り返しているということ。

脚の曲げ伸ばしを膝の筋肉に頼っていると、それだけ膝の筋肉に負荷が掛かります。

そこで大事なのは、より体の中心に近い、股関節をしっかり使うことです。

ペダルを回す動きは、股関節と膝関節の曲げ伸ばしを連動して使うことで成り立ちます。

しかし股関節を使うのはスポーツ経験の浅い人だと特に難しいため、膝に頼る事になってしまいやすいのです。

股関節についている大きな筋肉を使いペダリングをすることで、膝への負担を減らすことができます。

 ポイントは”なるべく高い点で入力する”こと

 重力に任せて足を落とすイメージ

 ”お尻ともも裏”に負荷がかかったら正解

股関節を伸ばす筋肉が支えているかどうかの判断はどうすれば良いでしょうか？

股関節を伸ばす筋肉は主にお尻の筋肉（大臀筋）ともも裏の筋肉（ハムストリングス）です。

ですので、基本的にこれらの筋肉に負荷がかかっていれば、ちゃんと使えているという事になります。

ただし、ここで落とし穴。

ペダリング中は股関節はかなり深く曲がります。

深く曲がった状態から股関節を伸ばす筋肉を使うためには、深く曲がった状態で股関節が安定している必要があります。

要するに、股関節を曲げる方の筋肉もちゃんと働いている必要があるのです。

多くの人はこの動きができません。

オススメの筋トレ

股関節のトレーニングに関しては、下記の動画をご覧ください。

①股関節を伸ばす筋肉のトレーニング；ヒップリフト

②股関節を曲げる筋肉のトレーニング；バイシクルクランチ

また、そもそも股関節が硬くて感覚が掴みにくいという人も多いです。

この場合は、こちらのストレッチも有効になります。