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【初心者必見】ロードバイクのトレーニングの基本的な進め方

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この記事を読んでいるあなたは、

 

今年はレースに出てみたい!

 

今まで走ったことない距離のロングライド(ブルベ)に挑戦したい!

 

ヒルクライムのタイムを上げたい!

 

など、ロードバイクに乗ることに慣れてきて新たな挑戦をしたいというかたではないでしょうか?

 

 

新たな挑戦をするためには”トレーニングを通した体作り”が必須です。

 

 

ですが、

 

ロードバイクのトレーニングって何をやればいいの?

 

とりあえずいっぱい乗ればいいの?

 

など、正直トレーニングの進め方、基本がわからないというかたも多いでしょう。

 

 

トレーニングの考え方は様々ある上に、課題も人によって違うため、”これをやればOK!”というものはありません。

 

 

ですが、”これだけは抑えてほしい、忘れないでほしい”という基本原則があります。

 

これからトレーニングを始める皆様には、ここで書くことを忘れることで故障をしたり、逆にパフォーマンスを落としたりして欲しくありません。

 

ぜひ最後まで読んでいただき、今までとこれからのトレーニング計画を見直して見てください。

 

 

ロードバイクのトレーニングの基本

 

継続できる取り組みを選択する

 

ロードバイクで速く走れるようになること=持久力を上げる・心肺機能を高めることです。

 

心肺機能の向上のための取り組みは地道なものが多く時間もかかるため、飽きてしまいやすいです。

 

しかし、そうした地道な取り組みを継続しないことには心肺機能は高まりません。

 

ですのでトレーニングを選択する際には”継続しやすい環境作り”が大切になります。

 

高すぎず低すぎずの目標を設定した上で、常に”これは続けられるか?”を考えながら取り組みを選択することです。

 

 

もう少し具体的には、

 

・準備にかける手間が少なく済むように環境を設定する

 

・この時間にはこれをやるという風に日々のスケジュールに組み込んでしまう

 

・行うことを1つに絞る(あれこれ手を出さない)

 

 

特に最後の”あれこれ手を出さない”というところは大切です。

 

取り組みを1つに絞って取り組むことで継続がしやすいですし、その取り組みを通して得られる効果を確実に得られるようにしましょう。

 

 

 

まずは低強度で”長く”負荷をかける

 

これからトレーニングをするぞと意気込むと、いきなり追い込むような高強度のトレーニングに取り組んでしまう人が多いです。

 

それまでにも毎月800km前後乗れているようであればそれでもいいかもしれませんが、

 

そうでない場合、まずは体力作りとして”低強度で長く乗る”(=LSD)という取り組みに多く時間を割くことがおすすめです。

 

最低でも3時間、距離にして80km以上を、会話ができるくらいの強度でゆったり長く走ることです。

 

心拍数でいうと、最大心拍数の50〜70%程度です。

 

これを毎週1回、2回とやることから始めることで、ハードなトレーニングに耐える体つくりができます。

 

前述のように月800km(週200km)を目安にすると良いと思います。

 

これを1ヶ月できたら次のステップです。

 

徐々に高強度に取り組む

 

LSDを通して体力作りができたら次のステップで、強度を上げていきます。

 

ここで取り組むべき強度については、目標とするレース・イベントにより変わってきます。

 

ヒルクライムレースの場合は中強度(会話をするのはきつい強度、最大心拍数の80〜90%くらい)

 

クリテリウムの場合は高強度の反復(10秒前後のダッシュを反復する)

 

目標とするレースやイベントのコースの特性や走行時間に応じて組み立てることが基本です。

 

 

ただどんなレースにも共通して言えることは、VO2max(体が酸素を取り込める量)を高めることが大事ということです。

 

3分〜5分全開で走った時のタイムやパワーを追うことでおおよそのVO2maxの変化を知ることができます。

 

コース特性に対応するためのトレーニングに加えて、VO2maxを高めるためのトレーニングも並行できると良いでしょう。

 

具体的なメニューとしておすすめは、3〜5分のダッシュを休憩を挟みつつ3〜5セット繰り返すというものです。

 

これまでやられていたロングライドの中に組み込んだり、平日の仕事前後のローラーなどでこうした今日強度を取り組むと良いでしょう。

 

こうした高強度トレーニングの期間は2ヶ月前後をお勧めします。本番の日から逆算して、この2ヶ月を設定しましょう。

 

 本番のコース特性に合うトレーニングと、VO2maxを高めるトレーニングに取り組む

 

”追い込んだら休む”を繰り返す

 

高強度期間に入ると高強度を行う事に固執しがちですが、この時期はメリハリが大事です。

 

高強度は連日やらずに週2〜3回などに絞りましょう。

 

それ以外の日はしっかり強度を落として休み、回復させて次の高強度練習に備えましょう。

 

トレーニングは、負荷をかけるステップと回復させるステップで1セットです。

 

 

 

連日高強度をやってむやみダメージを残したまま高強度のトレーニングを行っても、強度を上げきれず効果が薄くなってしまいます。

 

一言でいうと非効率なのです。

 

追い込んだらしっかり休み、次に備えることを意識して取り組みましょう。

 

 

 

 

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