ACTIVIKE(アクティバイク)

2ヶ月集中トレーニング!FTPを効率よく上げるプラン

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このブログではサイクリストに役立つ体のことをテーマに、体のケアやペダリング、トレーニングについて記事を書いています。

 

さて、今回はロードバイクにパワーメーター を導入し始めた方の中でも、悩まれている方が多い話題であるFTPを上げる方法について記事を書きました。

 

科学的根拠と、実際にFTPを290w(体重比で5倍)まで持っていき富士ヒルでゴールドリングをとった経験を織り交ぜてまとめています。

 

トレーニングだけでなく、ケアの方法なども書いています。

 

ぜひ皆様のトレーニングにお役立てください。

 

 

長い目を持って取り組む

 

FTPを上げるためのトレーニングは、長い目を持って取り組むことが必要です。

 

1週間や2週間で効果を得られるものではありません。

 

結果を急がず、地道に取り組むマインドを持ちましょう。

 

どの論文を見ても、どんなトレーニングも効果を得られるまでは最低でも6週間必要です。

 

目標レースのある時期などから逆算して、トレーニングを開始するようにしましょう。

 

 

量と質の両面を高めていく

 
トレーニングは体にかける負荷を高めていくことでその効果を得られます。
 
 
負荷とは、トレーニングの量(時間)と質(強度)の掛け算です。
 
 
トレーニングの原理として、過負荷の原理というものがあります。
 
 
文字通り、今できるよりも強い負荷を掛けないと、強くならないのです。
 
 
自転車だと、最近ではパワーメーター というわかりやすい指標がありますね。
 
 
同じパワー(強度)でトレーニングを続けていても、強くはならないので、強度をあげるか、
 
 
同じ強度でも掛ける時間を伸ばすかをしなくてはいけません。
 
 
強度×時間の四角形の面積を少しずつ大きくするように工夫しましょう。
 
 
 

定期的に休む時間を設ける

 

負荷をかけ続けるだけでは、体にダメージが蓄積されてしまうため、弱くなる一方です。

 

トレーニングをした後は、休む時間(回復を促進する時間)を必ず設けるようにしましょう。

 

そこまでやって初めて1セットと認識しましょう。

 

また、毎回のトレーニングの後にリカバリーの時間を設けていても、疲労は蓄積するものです。

 

ですので、必ず1ヶ月に1回はまとまった休息期間(3日〜1週間)を設けるようにしましょう。

 

この期間は負荷をかけず、回復に専念です。これに関しては、人それぞれの体力レベルに応じて適切な期間があるので、各々で適切な回復期間を見つけましょう。

 

 

3ヶ月集中!FTPを上げるためのトレーニングプラン

 

あくまで一例ですが、科学的根拠と自身の経験をもとに、FTPを上げるためのトレーニングプランを考えてみました。

 

開始にあたって、それまでも習慣的に何かしらのトレーニングをしていたのであれば、まずはしっかり3日〜1週間程度休息して、蓄積した疲労をしっかり抜いてから取り組みましょう。

 

1〜3週;現状把握、FTPのベース固め、高強度で刺激入れ

 

トレーニングを開始する前にまずやって欲しいのがFTPテストです。

 

FTPは1時間出し続けられるパワーの最大値です。

 

サイクリストとしての戦闘力のひとつの指標と言えます。ヒルクライムにおいては特に重要な指標になります。

 

FTPが上がると、平地の巡行力も上がります。

 

FTPテストのやり方は以下の2通りあります。

 

 ①20分平均パワーより算出

ウォーミングアップ5分

⇨5分間全力

⇨10分レスト

⇨20分間全力

この20分平均パワーの95%をFTPとする

②RAMP test

おおよその推定FTPの50%からスタート

⇨1分ごとに10Wずつ上げる

限界まであげた最後の1分の平均パワーの75%をFTPとする

 
どちらが正しいということはなく、どちらかを採用したら同じやり方で計測し続けることが大切です。
 
 
そうしないと、トレーニングの効果が得られていたのかがはっきりしません。
 
 
極端な話、自分で1つオリジナルでもいいので測定方法を決めるのでもいいのです。
 
 
(最低でも20分は追い込む時間を設けたいところですが。)
 
 
 
 
FTPが分かったら、以下のようにトレーニングを進めましょう。
 
 
 

①週2回;SSTインターバル・・・FTPの90%以上で20分間×2〜3セット(セット間は5〜10分)
 
 
②週1回;L5インターバル・・・FTPの105%以上で3分間×5〜7セット(セット間は3分)
 
 
 
これらを基本として、残りの日はFTPの50〜70%程度で走るような、低い強度でのライドを行うか、全く乗らずにしっかり体を休めましょう。
 

 

4週;レスト週で回復に務める

 

この1週間は量と強度を落としてフリーに過ごしましょう。

 

疲労が抜けたと感じたら、SSTインターバルだけやるのは良いと思います。

 

 

ここまでのサイクルをもう一周行います。(合計2ヶ月)

 

9〜11週;高強度インターバルで限界値を高める

 

ここまでの2ヶ月でも変化を感じていると思います。

 

ここまでSSTを継続しつつ高強度の刺激も入れたことで、乳酸が筋肉に蓄積するラインが上がり、高負荷の有酸素運動を行うための土台が出来上がったと言えるでしょう。

 

ここからは、最大のパフォーマンスを発揮するために、高強度インターバルの比率を高めて行きます。

 

 

①週1回;SSTインターバル・・・FTPの90%以上で20分間×2〜3セット

 
 
②週2回;L5インターバル・・・FTPの105%以上で4分間×5〜7セット
 
 
 
 

これらを基本として、残りの日はFTPの50〜70%程度で走るような、低い強度でのライドを行うか、全く乗らずにしっかり体を休めましょう。

 

12週(最終週);ピーキング週、結果確認

 

最終週はピーキングになります。

 

強度と頻度を維持しつつ、量だけ落としましょう。

 

①週1回;SSTインターバル・・・FTPの90%以上で10分間×2〜3セット

 
 
②週2回;L5インターバル・・・FTPの105%以上で2分間×5〜7セット
 
 
 

その上で、FTPテストか、お気に入りの峠のタイムを測りに行きましょう。

 

きっといい結果を得られるはずです。

 

レスト日やトレーニング後のケア

ここまではトレーニングそのもののやり方をまとめてきましたが、全てにおいて大事なことは”回復”です。
 
 
毎回のセッション後やレスト週では、回復のための取り組みにもしっかり時間を割いていきたいところ。
 
 
ここではそのやり方をまとめてみました。
 
 

股関節と背部を中心としたマッサージ、ストレッチ

 

ペダリング動作で大事な部位が股関節です。

 

股関節の周りに筋肉が固まっていると、他の関節の負荷が増して怪我をしやすくなります。

 

また前傾姿勢をキープするときには腰にも負荷がかかります。

 

股関節周辺や背部などのストレッチ、マッサージをしっかり行いましょう。

 

マッサージ、ストレッチは、後述の睡眠にも良い影響を及ぼします。

 

 

 

糖質とたんぱく質の補給

 

ロードバイクのトレーニングをするとき、体は糖質を中心とした多くのエネルギーを消費します。

 

特に今回は強度の高めのメニューも多いため、すぐにエネルギー源になる糖質を体に蓄えておくことで、毎回のトレーニングをこなしやすくなります。

 

いわば、糖質は筋肉が動くためのガソリンと言えるでしょう。

 

また、負荷をかけることで筋肉にもダメージが蓄積されます。

 

筋肉のダメージを素早く取るには、主要な構成要素であるタンパク質を積極的に取ることが重要です。

 

そうです、プロテインです。

 

運動のためのエネルギーの補充、損傷とした筋肉の素早い修復のために、糖質とタンパク質をしっかり取るようにしましょう。

 

ACTIVIKEのプロテインは、トレーニングを頑張る皆様がさらにトレーニングの質を高められるように、糖質とタンパク質の黄金比を追求したプロテインです。

 

毎回のトレーニングを無駄にしないために、最下部のリンクよりぜひご活用ください。

 

 

十分な睡眠

 

何より大事な回復方法が睡眠時間の確保です。

 

睡眠中は副交感神経(全身をリラックスさせる神経)が最優位になり、体を回復する方向に導いてくれます。

 

回復に必要な睡眠時間は最低でも6時間と言われています。(8時間など諸説あり)

 

質の良い睡眠をとるには、寝る前からだ脳のスイッチをオフにしていくことが大切です。

 

具体的には十分な入浴(シャワーではなく浴槽で)、翌日の準備を済ませて心配事を減らす、などです。

 

消化器に負担をかけないためにも、食事は早めに済ませましょう。

 

トレーニングがどうしても夜遅くに終わってしまう場合、回復のための栄養補給はプロテインなどで済ませることが望ましいです。

 

 

 トレーニングは継続が命
 
ここに書いたプランはほんの一例です。大事なことは、どんなメニューでも継続をすることです。
 
 
 
継続をしないことには、期待できる効果は全く得られません。
 
 
 
そして継続をするためには、やはり体の疲労を溜め込まないようにケアをすることが欠かせません。
 
 
 
トレーニングとケアを1セットと捉えて、トレーニングに励んでいきましょう!
 
 
 
 
 

 

 

 
 
 

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この記事を書いた人

西谷亮

バイクフィッター・トレーナー。理学療法士国家資格保有。医学的根拠に基づいた身体評価を武器に一人一人のライドスタイル、レベルに合わせたフィッティングが得意です。2019年にはフランスで行われる”自転車の学会”であるScience&Cyclingに採択されるなど研究活動も行なっています。また”ACTIVIKE”のブランドでプロテインの開発販売も行なっている。 2019年ツールドおきなわ市民140上位完走、2021年富士ヒルゴールド。

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