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このブログではサイクリストに役立つ体のことをテーマに、体のケアやペダリング、トレーニングについて記事を書いています。

さて、今回はロードバイクにパワーメーター を導入し始めた方の中でも、悩まれている方が多い話題であるFTPを上げる方法について記事を書きました。

科学的根拠と、実際にFTPを２９０w（体重比で５倍）まで持っていき富士ヒルでゴールドリングをとった経験を織り交ぜてまとめています。

トレーニングだけでなく、ケアの方法なども書いています。

ぜひ皆様のトレーニングにお役立てください。

長い目を持って取り組む

FTPを上げるためのトレーニングは、長い目を持って取り組むことが必要です。

１週間や２週間で効果を得られるものではありません。

結果を急がず、地道に取り組むマインドを持ちましょう。

どの論文を見ても、どんなトレーニングも効果を得られるまでは最低でも６週間必要です。

目標レースのある時期などから逆算して、トレーニングを開始するようにしましょう。

量と質の両面を高めていく

定期的に休む時間を設ける

負荷をかけ続けるだけでは、体にダメージが蓄積されてしまうため、弱くなる一方です。

トレーニングをした後は、休む時間（回復を促進する時間）を必ず設けるようにしましょう。

そこまでやって初めて１セットと認識しましょう。

また、毎回のトレーニングの後にリカバリーの時間を設けていても、疲労は蓄積するものです。

ですので、必ず１ヶ月に１回はまとまった休息期間（３日〜１週間）を設けるようにしましょう。

この期間は負荷をかけず、回復に専念です。これに関しては、人それぞれの体力レベルに応じて適切な期間があるので、各々で適切な回復期間を見つけましょう。

あくまで一例ですが、科学的根拠と自身の経験をもとに、FTPを上げるためのトレーニングプランを考えてみました。

開始にあたって、それまでも習慣的に何かしらのトレーニングをしていたのであれば、まずはしっかり３日〜１週間程度休息して、蓄積した疲労をしっかり抜いてから取り組みましょう。

１〜３週；現状把握、FTPのベース固め、高強度で刺激入れ

トレーニングを開始する前にまずやって欲しいのがFTPテストです。

FTPは１時間出し続けられるパワーの最大値です。

サイクリストとしての戦闘力のひとつの指標と言えます。ヒルクライムにおいては特に重要な指標になります。

FTPが上がると、平地の巡行力も上がります。

FTPテストのやり方は以下の２通りあります。

４週；レスト週で回復に務める

この１週間は量と強度を落としてフリーに過ごしましょう。

疲労が抜けたと感じたら、SSTインターバルだけやるのは良いと思います。

５〜８週；現状把握、FTPのベース固め、高強度で刺激入れ（２サイクル目）

ここまでのサイクルをもう一周行います。（合計２ヶ月）

９〜１１週；高強度インターバルで限界値を高める

ここまでの２ヶ月でも変化を感じていると思います。

ここまでSSTを継続しつつ高強度の刺激も入れたことで、乳酸が筋肉に蓄積するラインが上がり、高負荷の有酸素運動を行うための土台が出来上がったと言えるでしょう。

ここからは、最大のパフォーマンスを発揮するために、高強度インターバルの比率を高めて行きます。

これらを基本として、残りの日はFTPの５０〜７０％程度で走るような、低い強度でのライドを行うか、全く乗らずにしっかり体を休めましょう。

１２週（最終週）；ピーキング週、結果確認

最終週はピーキングになります。

強度と頻度を維持しつつ、量だけ落としましょう。

その上で、FTPテストか、お気に入りの峠のタイムを測りに行きましょう。

きっといい結果を得られるはずです。

股関節と背部を中心としたマッサージ、ストレッチ

ペダリング動作で大事な部位が股関節です。

股関節の周りに筋肉が固まっていると、他の関節の負荷が増して怪我をしやすくなります。

また前傾姿勢をキープするときには腰にも負荷がかかります。

股関節周辺や背部などのストレッチ、マッサージをしっかり行いましょう。

マッサージ、ストレッチは、後述の睡眠にも良い影響を及ぼします。

糖質とたんぱく質の補給

ロードバイクのトレーニングをするとき、体は糖質を中心とした多くのエネルギーを消費します。

特に今回は強度の高めのメニューも多いため、すぐにエネルギー源になる糖質を体に蓄えておくことで、毎回のトレーニングをこなしやすくなります。

いわば、糖質は筋肉が動くためのガソリンと言えるでしょう。

また、負荷をかけることで筋肉にもダメージが蓄積されます。

筋肉のダメージを素早く取るには、主要な構成要素であるタンパク質を積極的に取ることが重要です。

そうです、プロテインです。

運動のためのエネルギーの補充、損傷とした筋肉の素早い修復のために、糖質とタンパク質をしっかり取るようにしましょう。

ACTIVIKEのプロテインは、トレーニングを頑張る皆様がさらにトレーニングの質を高められるように、糖質とタンパク質の黄金比を追求したプロテインです。

毎回のトレーニングを無駄にしないために、最下部のリンクよりぜひご活用ください。

十分な睡眠

何より大事な回復方法が睡眠時間の確保です。

睡眠中は副交感神経（全身をリラックスさせる神経）が最優位になり、体を回復する方向に導いてくれます。

回復に必要な睡眠時間は最低でも６時間と言われています。（８時間など諸説あり）

質の良い睡眠をとるには、寝る前からだ脳のスイッチをオフにしていくことが大切です。

具体的には十分な入浴（シャワーではなく浴槽で）、翌日の準備を済ませて心配事を減らす、などです。

消化器に負担をかけないためにも、食事は早めに済ませましょう。

トレーニングがどうしても夜遅くに終わってしまう場合、回復のための栄養補給はプロテインなどで済ませることが望ましいです。

 トレーニングは継続が命