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ロードバイクで膝の裏側が痛くなったときの原因と対処法

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”上り坂のたびに膝の裏が痛い”

 

”ロングライドの後半になると決まって膝の裏が痛くなる”

 

”乗り始めてすぐに膝の裏が痛くなる”

 

このブログでは、ロードバイク乗りの体の悩みの対処のヒントを書いておりますが、

 

その中でも今回は、膝の裏側の痛みについて書いて行こうと思います。

 

 

ポジション調整、ストレッチ、筋トレまで、すぐできる対処法をまとめておりますので、是非最後まで読んでください。

 

 

ロードバイクで膝の裏が痛くなる原因と対処法

 

ロードバイクに乗っていて膝の裏が痛くなるのは、
ポジションが不適切なために太ももの骨(大腿骨)と膝下の骨(脛骨)の間の関節や靱帯への負荷が
高くなるからです。

 

具体的には、

 

 

1、サドルが後ろ過ぎる

 

2、サドルが高過ぎる

 

3、クリート位置が前過ぎる

 

 

といったポジショニングにより、下死点で膝の伸びが大きくなってしまい、膝の後面に負荷がかかってしまうことが大きな原因と考えられています。

 

 

サドル高やクリート位置は、下死点の膝の角度が150度前後であることが一番膝を痛めるリスクの低い角度といわれています。

 

一度ポジションを見直してみると良いでしょう。

 

 

 

 

 

 

もも裏〜ふくらはぎが硬い

 

膝関節を膝の裏で支えている筋肉が、ハムストリングス(もも裏)と腓腹筋(ふくらはぎ)です。

 

これらの筋肉が硬くなり伸び縮みの機能が損なわれていると、膝の裏の負担を軽減することができず、痛みに繋がります。

 

ここが硬くなる原因は、股関節をうまく使えず膝や足首でペダルを踏みつけてしまうことにあります。

 

特にかかとが落ちるようなペダリングになっていると、膝を痛めるリスクが高くなります。

 

 

もちろん、ペダリングだけでなく、元々の姿勢の影響も考えられます。

 

普通に立っている時、つま先に体重が乗っていないか確認してみましょう。

 

この状態はもも裏やふくらはぎに負荷がかかります。

 

つまり、重心を少し後ろにする意識を持って姿勢を正すのがおすすめです。

 

 

ロードバイクに乗ると膝が痛くなる人にオススメのストレッチ

 

もも裏のストレッチ

 

難しい場合は、胸を張ったまま体を倒すだけでも十分です。

 

 

背中のストレッチ

 

もも裏やふくらはぎが硬くなる原因が背中にあることがあります。これらの筋肉はつながっているのです。

 

 

 

ロードバイクに乗ると膝裏が痛くなる人にオススメの筋トレ

 

腹筋〜股関節前面を鍛えよう

 

体の後面の筋肉が硬い場合、前面の筋肉を鍛えてバランスを取るというアプローチがあります。

 

特に腹筋や腸腰筋といった筋肉を鍛えるのが有効です。

 

 

 

まとめ〜膝の裏の痛みやポジション調整と体のケアで!〜

 

膝の裏の痛みに対する具体的なアプローチをまとめてみました。

 

すぐにできることばかりなので、快適なサイクルライフのために、是非実践してみてください。

 

 

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自転車を通して活力溢れる人生を!【ACTIVIKE】では、理学療法士(体の専門家)の知識と技術を生かしたロードバイクのフィッティングを行なっています。

この記事を書いた人

西谷亮

バイクフィッター・トレーナー。理学療法士国家資格保有。医学的根拠に基づいた身体評価を武器に一人一人のライドスタイル、レベルに合わせたフィッティングが得意です。2019年にはフランスで行われる”自転車の学会”であるScience&Cyclingに採択されるなど研究活動も行なっています。また”ACTIVIKE”のブランドでプロテインの開発販売も行なっている。 2019年ツールドおきなわ市民140上位完走、2021年富士ヒルゴールド。

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