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ロードバイク で腰痛になった時のポジションとフォーム修正方法・ストレッチ

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ロードバイク乗りの実に50%が腰痛の経験があるという報告があります。

 

参考⬇︎
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315261/

 

有酸素運動で体に良く負担も少ないロードバイクですが、正しく乗らないと腰痛になるリスクが高いのです。

 

腰痛を感じながらサイクリングをするのは、決して気持ちの良いものではないですよね。

 

この記事では、ロードバイクに乗っていて腰痛になる原因とポジション調整・ストレッチについて書いていきます。

 

科学的根拠に基づいて書いていますので、ぜひ最後まで読んで今後のサイクルライフに役立ててください。

 

 

ロードバイク で腰痛になる原因

 

ロードバイク で腰痛になる原因は、バイクのポジションや筋力にあります。

 

大まかに、下記にまとめられます。

 

① サドルが高すぎて骨盤が安定せず、それをなんとか支えるように腰の筋肉が過度に働いてしまっている。

 

②ハンドルが遠すぎて、腰を過度に曲げないといけないフォームになってしまっている。

 

③腰が過度に曲がったフォームになっている。

 

④股関節と腰が過度に曲がってしまい腹筋の力が抜けてしまっている

 

⑤ハムストリングス(もも裏の筋肉)が硬くなっていて、ペダリング中に腰で庇うような動きになっている

 

⑥週当たりの走行距離が160km以上。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738893/

 

 

まとめると、ハンドルとサドルの距離が遠いために腰に負荷がかかっている状態で乗り続けていること
が大きな原因です。

 

ロードバイクの腰痛の対策

 

ロードバイクの腰痛の対策は

 

①ポジションの修正

 

②体幹と股関節の強化

 

③股関節のストレッチ

 

の3つになります。

 

 

ロードバイクの腰痛対策のポジション調整

 

 

 

ロードバイク で腰痛になった時は、ハンドルとサドルの距離を近づけるようにセッティングをしてみましょう。

 

ハンドルとサドルの距離には、落差も含まれます。

 

これらが長いほど、腰への負荷が大きなります。その分深く前傾姿勢を取れるので、速く走ることができます。

 

しかしこれはフィジカルとのバランスを取る必要があります。

 

痛みを感じる場合は、無理なポジションを取るのを避けたほうが良いです。

 

 

 

ロードバイクの腰痛対策のトレーニング

 

ロードバイク で腰痛になる場合、インナーマッスル(体幹の奥の筋肉)や背筋の強化が有効です。

 

これらがしっかり働くことで、前傾姿勢の長時間の維持が可能になります。

 

また、全身の連動したペダリングも行えるようになります。

 

 

バードドッグ

 

インナーマッスルのトレーニングです。体の奥にあるコルセットのようなものです。多くの人はここがしっかり働いていないことが多いです。

 

 

サイドブリッジ

 

お腹〜腰を支える筋肉が腹斜金や広背筋です。サイドブリッジはこれらを効率よく鍛えることができます。

 

 

 

プッシュアップ

 

いわゆる腕立て伏せです。肩甲骨の周辺を意識して行い、腕の筋肉に頼らないようにしましょう。

 

 

ロードバイクの腰痛対策のストレッチ

 

筋肉の緊張のアンバランスにより、腰の曲がったフォームになってしまったり、乗っている間の筋肉の活動が偏ってしまうことで、腰を痛めてしまいます。

 

股関節の周りの柔軟性を適切に保つことはとても大事です。

 

 

前ももの筋肉のストレッチ

 

前ももが硬いと股関節の動きを制限してしまいます。

 

 

お尻の筋肉のストレッチ

 

腰と膝をつなぐ役割も担っている筋肉のため、硬いままにしておくと故障の原因になりやすいです。

 

 

モモ裏の筋肉のスストレッチ

 

モモ裏の筋肉もまた、股関節の可動域に影響します。股関節が動かない分を腰の筋肉で代償しがちです。

 

 

 

まとめ〜無理のないポジショニングと、体幹・股関節のケアが大事〜

 

ロードバイクの腰痛の原因と対策は一つに断定するのが難しいですが、まずは負担の少ないポジションに直すことが大切です。

 

それだけでなく、負荷のかかり続けた体のケアもしっかりと行うようにしましょう。

 

 

 

 

 

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自転車を通して活力溢れる人生を!【ACTIVIKE】では、理学療法士(体の専門家)の知識と技術を生かしたロードバイクのフィッティングを行なっています。

この記事を書いた人

西谷亮

バイクフィッター・トレーナー。理学療法士国家資格保有。医学的根拠に基づいた身体評価を武器に一人一人のライドスタイル、レベルに合わせたフィッティングが得意です。2019年にはフランスで行われる”自転車の学会”であるScience&Cyclingに採択されるなど研究活動も行なっています。また”ACTIVIKE”のブランドでプロテインの開発販売も行なっている。 2019年ツールドおきなわ市民140上位完走、2021年富士ヒルゴールド。

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