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ロードバイクの膝の真ん中が痛む時のおすすめストレッチ

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この記事では、ロードバイク乗りの悩みでよく聞かれる”膝の真ん中の痛み”について
原因と対処法としてのストレッチをご紹介していきます。

 

出先で膝の痛みが生じると、せっかくのサイクリングが台無しになってしまいます。

 

これから先のロードバイクライフ、膝の痛みで台無しにしてしまってはもったいないです。

 

今回の記事では、痛みが出た時のやれること、その後の予防法としてのストレッチをお伝えしていきます。

 

 

 

ロードバイクで膝の真ん中を痛めた時の対処法

 

まずはロードバイクで膝の真ん中を痛めた時の対処法についてお伝えします。

 

ロードバイクで痛める膝の真ん中とは、膝蓋靱帯というところです。

 

引用;https://www.physio-pedia.com/File:Knee_Anatomy.jpg

 

この靱帯は、膝蓋骨(膝のお皿)を跨ぐようについています。

 

膝蓋骨と繋がっている筋肉である、大腿四頭筋(前ももの筋肉)と前脛骨筋(脛の筋肉)
が過度に働くと、膝蓋靱帯に負荷がかかります。

 

大腿四頭筋と前脛骨筋に頼ったペダリングを繰り返してしまうことで、膝の真ん中の痛みに
繋がるのです。

 

大腿四頭筋と前脛骨筋に頼ったペダリングとは、

 

 

・踏み足で膝が内に入っている

 

・下死点にかけて踵が落ちている

 

 

といったペダリングです。
(参考; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5717478/

 

こうしたペダリングの癖を解消するのは時間がかかるので、まずはすぐにできる対処法をお伝えします。

 

前もも〜すねにかけてのマッサージ

 

これまでにも紹介したように、前ももの筋肉とすねの筋肉を使いすぎていることで、
膝の中心の痛みにつながっている可能性が高いです。

 

過度に使った筋肉は、次第に硬くなっていき、伸び縮みがしなくなっている状態です。

 

筋肉は伸び縮みをすることで初めて関節を支え、動かすことができます。

 

ですので、硬くなった筋肉をほぐしてあげることが大切です。

 

 

サドルの位置の修正

 

前ももやすねの筋肉を使ってしまい膝の真ん中を痛める原因として、
サドルの位置に問題があることが多いです。

 

サドルが高すぎると下死点での膝の伸びが大きくなり、前ももの筋肉が詰まってしまいます。

 

一方でサドルが低すぎると、上死点で膝が曲がりすぎてしまい、今度は膝蓋靱帯を引き延ばすような
ストレスがかかってしまいます。

 

結論、サドルは高すぎず低すぎずの位置が良いのです。

 

ポイントとしては、下死点で膝が伸びきっていない状態にすることが大切です。

 

膝上と膝下の角度が150度前後であることが理想です。(個人差はあります。)

 

 

クリート位置の修正

 

サドルだけでなく、クリートの前後位置も関係します。

 

まずクリートが前すぎると、上死点で過度に足首をかえすような動きが起こります。

 

この時に、膝も外に逃がすように働きがちです。

 

上死点で膝が外に逃げて、そこから下死点にかけて膝が内側に入るように動くことで、
膝にストレスがかかります。

 

 

またクリートが後ろ過ぎると、下死点にかけてかかとが落ちやすくなります。

 

⬇︎参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32022807-comparison-of-static-and-dynamic-methods-based-on-knee-kinematics-to-determine-optimal-saddle-height-in-cycling/

 

 

 

ロードバイクで膝の真ん中を痛めている時のペダリングの意識

 

先ほども書いたように、膝の真ん中を痛めているときは膝や足首の動きに問題があります。

 

これまでの対処法も踏まえて、動きを変えていく必要があります。

 

ペダルに下方向の力が加わっていると、膝が内に入りかかとが落ちるペダリングになりますので、
まずは下に踏もうとしないことを意識しましょう。

 

下に踏まない分、足を前に送るようにしましょう。

 

この意識を持つと、上死点で力を加えられる(=股関節を使える)ようになります。
股関節は一番可動範囲の大きい筋肉なので、使えると他の関節の負担を軽減することができます。

 

⬇︎参考記事(この次に読んでみてください!)
https://activike.com/2021/08/22/hip_using_pedaling/

 

 

こうした動きをするために、股関節の可動域と筋力を鍛える必要があります。

 

そのためのストレッチと筋トレをご紹介します。

 

ロードバイクで膝の真ん中を痛めている時のおすすめストレッチ

 

過度に働いた筋肉はしっかりストレッチをした上で、後述のトレーニングをすることが大切です。

 

ここでは特に張りやすい、前ももの筋肉のストレッチ(クアドストレッチ)をご紹介します。

 

①膝立ちになる

 

②痛めている方と逆の足を前に出す

 

③重心を前に持っていき、痛めている方の脚の前ももを伸ばします。

 

 

 

ロードバイクで膝の真ん中を痛めている時のおすすめ筋トレ

 

前ももの大腿四頭筋と対になっているのが、後ろもものハムストリングスと、お尻の大臀筋です。

 

これが弱いために前ももの筋肉が過度に働いている可能性があります。

 

これらを鍛えるのがヒップリフトアンドキープです。

 

①仰向けになって両膝を立てる

 

②お尻と背中を持ち上げる

 

③痛めている方と反対側の足を持ち上げてキープする。(無理はせず!)

 

 

 

まとめ〜膝の痛みのアプローチはポジションと体のケアを!〜

 

いかがでしたでしょうか?

 

膝の中心の痛みを感じた時は、ポジションと体のケア、体の使い方を見直していきましょう。

 

もしロードバイクに乗っている時の膝の真ん中の痛みに悩んだら、ぜひACTIVIKEを頼ってみてください!

 

 

 

 

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