【ロードバイク】ツールドフランスを走る選手の分厚い体幹と速さの秘密
ツールドフランス。
世界最大の自転車レースであり、自転車に乗らない人でも”ツールドフランスは知っている”というくらい、名誉ある大会です。
２１日間で３０００km、毎日ライバルと競い合いながらとんでもないペースで走る彼らの体には常人にはない秘密が隠れていることは間違いないでしょう。
特に彼らを見ていて真っ先に気になるのが、筋肉に包まれた脚、、もですが何よりも”分厚い体幹”でしょう。
すんごい分厚いこの体幹。
腹筋群や背筋群の発達はもちろん、
①長時間の前傾を維持するために発達した大腰筋
②骨盤底筋と横隔膜の活動により腹腔内圧が高い状態をキープしている
③それを可能にする柔軟な胸郭によるところなんだろうなぁと。
ざっくり言うとインナーマッスルがすんごい。 pic.twitter.com/r4GCOC2uOq
— にっしー@ACTIVIKE (@ryoooo_nisshy) July 8, 2021
”意外と腹が出てるんだなぁ”と思うかもしれませんが、実はここに速さの秘密が隠れています。
今回はその秘密について紐解いていこうと思います。
体幹の分厚いプロロード選手の速さの秘密
絶対的に体幹の筋力が強い
そもそも論として、体幹の筋肉そのものが大きく厚みがありますよね。
具体的には腹斜筋、広背筋などの体表面の大きな筋肉です。
前傾姿勢のキープやサドル上での重心移動など、体幹の筋肉が自転車の上でなす役割はとても大きいです。
４〜５時間の長時間走行を連日行うには、脚の筋肉だけでなく上半身まで使って負荷を分散させることが肝になるということでしょう。
インナーマッスルの活動
前傾姿勢を長時間保ちつつペダルに大きな力を伝えるためには、姿勢の保持に無駄な力を使わないことが求められます。
そこに筋力を使ってしまっては、ペダルに出力できなくなるからです。
前傾姿勢の保持を担うのがインナーマッスルです。
具体的には横隔膜、骨盤底筋、腸腰筋、多裂筋など。
ざっくり言えば、おへそ〜腰を支えるベルトになります。自転車に限らず全てのスポーツにおいてここの強さは求められます。
これらの筋肉が働くことでお腹の中の圧が内側から外側へ押し出すように高まります。（腹腔内圧）
これにより、お腹が膨らんでいるように見えるのです。
これを可能にするには、肋骨で囲まれた部分（胸郭）の可動性が求められます。肩甲骨の周りの筋肉の柔軟性です。
ですので、全く関係ないように見える肩甲骨の周りの筋肉も重要です。
そうです、全部大事なんです。
体幹を主体にペダリングをしている
股関節から肩まで全身の筋肉が仕事をすることで脚の力だけに頼らずに全身で自転車を進められます。
こうした全身の連動した動きも、始まりは体幹になります。
体幹の筋肉から全身に波及することで全身動作になるのです。
これは体幹が強いとか筋肉があるから成せるものではなく、日頃の鍛錬により出来上がるものです。
ただ、肩周りや膝が力むようなポジションだと難しいので、ポジションセッティングが正しくあることが大前提にはなります。
なんにせよ、全身のコントロールが意識的にできるようになることは自転車に役に立ちます。
プロ選手のような体になるためにやると良いこと
体幹部と股関節の筋力トレーニング
ない袖は振れないとは言いますが、やはり絶対的に股関節や体幹の筋肉がないことには使えません。
具体的には、大臀筋や中臀筋、腸腰筋といった股関節の動きを担う筋肉であった理、体幹部のトレーニングです。
これらの部位の筋力トレーニングは自転車を効率よく進ませるために間違いなく有効です。
種目としては、スクワットやデッドリフト、プッシュアップなどが代表的です。
これらをやるだけでなく、自転車に乗っているときにも意識することで、動きの改善が徐々にされて行きます。
徐々に、です。長い目を持って取り組む必要があります。
オススメの筋トレはYouTubeで紹介しています！
肩甲骨周辺の筋肉を柔軟に使えるようにする
前述したように、胸郭が動かないことには腹圧は高まりません。
胸郭は肩甲骨の周りについている筋肉により固められています。
つまり、肩甲骨が大きく動かないことには胸郭も広がらないのです。
無関係に見える肩・肩甲骨周囲の筋肉の柔軟性は全身の連動した動きを作るために結構重要です。
長時間ゆっくり走って動きを覚える⇨必要な筋肉を育てる
もちろん上記の取り組みをするだけでは体では育ちません。
上記の取り組みは正しく体を使って乗る前段階の部分になりますし、何もせずとも正しく体を使って乗れていれば、自然と体幹の厚みはして行くでしょう。
ですので、最終的に必要なことは乗り込みです。
がむしゃらに乗るだけでは筋肉はつかないので、より確実にステップアップしていくためには体つくりと並行していくことをお勧めします。
正しい体の使い方、ポジション、ペダリングの自力での試行錯誤に限界を感じる、長く乗っていてもなかなか速くならないというかたは、ぜひ一度ACTIVIKEのフィッティングをお勧めします。
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