富士ヒルゴールドに向けてFTPを上げるために大事にしてきたこと【4.5w/kg⇨5.0w/kg】
終わって一週間経ってもなお話題になる富士ヒルのコンテンツ力の高さに驚いています。
今年の結果を受けて、”来年こそ…！”と意気込んでいる方も多いと思います。
自分も２年前に２分足らずでゴールドリングを取りこぼした時は、”次は絶対に…！”と意気込んだのを覚えています。
（と言いつつその年はヒルクライムを辞めてツールドおきなわにシフトしたのですが…）
遠回りをしつつも当時からFTPを２５２w⇨２９０w（体重比で４．５w/kg⇨５．０w/kg）
と上げてゴールドリングを取ることができたので、来年チャレンジするかたの参考になればと思い、その記録を綴ります。
あくまで、N＝１のケーススタディでしかないのですが、運動生理学的な視点からの考察も交えるので、参考程度に読んでみてください。
トレーニングを進める上で大事にしていること
レースに向けたトレーニングで今大事にしていることは以下です。
・集中してトレーニングに取り組むのは２〜３ヶ月
・強度をあげ切る日は週２〜３回
・なるべく同じメニュー、ルーティンを毎週継続する
・３週に一回、２日のレストを設ける
２０１９年の富士ヒル前は”乗り込み”が中心でした。１００km以上のロングライドを週２〜３回くらいやってましたし、その間に峠のTTやリピート練もしていました。
パワーゾーン的に言うなら峠までの移動はL３とかSSTで、峠はFTP以上。
CTLでいうと１４０近くまで上がっていました。
実際にそれで冬場からシーズン初期（３月末）にかけてかなりパフォーマンスが上がりました。FTPでいうと２３０w（４．２w/kg）から２５０w（４．５w/kg）くらいまで。
ただ、ボリューム・強度ともに高いうえにまとまったレストもほとんど取っていなかったので、肝心の４月、５月は全く伸びませんでした。
常に疲労感を感じたまま過ごし、富士ヒル当日もなんか体が重い。
結局この年は本番で２２０w（４．０w/kg）、６７分１８秒でゴールドリングは取ることができませんでした。
▼レポート
コンディションもですが、序盤がオーバーペースだったり立ち回りの判断を誤ったりと、フィジカル、技術ともに足りていませんでした。
この時の反省は、富士ヒルに向けてモチベーションを高めて取り組んだ期間が長すぎたこと。
この年は年明けから高強度（峠TT、リピートなどFTP以上のトレーニング）に取り組み始めていました。
シーズンインでピークが来て、以降は疲労が蓄積してしまい強度をあげきれず、停滞したことから、
集中して取り組むのは３ヶ月が限界（今年の取り組みでこれも見直し、２ヶ月程度がいいかなと）と気づきました。
実際、トレーニング効果を調べる論文などをみても、６週間〜８週間程度の期間を取っています。
また、毎回の練習で高強度をやるのではなく、週に２〜３回などポイントを絞って、その日にしっかり強度をあげること。
疲労をこまめに抜いてその日にしっかり強度をあげることで、トレーニング効率を高めることができます。
逆にこまめに疲労を抜かないと、毎回のトレーニングで強度をあげられず、無駄に疲労を蓄積させる悪循環に陥ります。
この反省は以降活きて、この年初挑戦したツールドおきなわ市民１４０kmでは目標を達成してシード権を獲得できました。
▼レポート
実際に行った取り組み（メニュー）
メインのトレーニングは時期により大きく分かれます。
ざっくりまとめると、
レース３ヶ月前までは週２：SSTと、週１：L２~L３ロングライド
レース３ヶ月前からは週１：FTP以上インターバル、週１：L３〜SST１時間走、週１〜２：L５インターバル、週１：LSD
・２０２０年１月〜２０２１年３月
毎週最低２回は欠かさずL４-２０分２セット
・２０２１年３月〜６月
毎週１回は欠かさず峠でFTP↑１５分２セット、L３〜SSTの１時間走
周回コースでL５-３〜５分４本くらい
週に１回は低強度でロング、月に１回〜２回峠で全開TT
２０２０年１月〜２０２０年３月
２０１９年のツールドおきなわをおえて、
”次のメインレースに向けて取り組むのは３ヶ月前の３月中旬から”
と決めました。
この時、次のメインターゲットに据えていたのは富士ヒルよりもニセコクラシックでした。
ニセコでちゃんと結果を出すにはどちらにしても富士ヒルでゴールドは取っておきたいと思っていたし、どちらも６月なので、
２０２０年の３月からしっかり強度をあげてトレーニングをすることにしていたのですが、、コロナが来ましたね。笑
コロナもあり２０２０年はレースそのものに出るのを辞めて、ツーリングに精を出すことに決めました。”２０２１年３月から頑張ろう”と決めたのもこの時。
ただ、２０２０年頭に毎週２回は欠かさずL４ー２０分２セットをやったところ、FTPが２５０w（４．５w/kg）から２７０w（４．８w/kg）に向上
これに味をしめて２０２０年は毎週ズーーーっとこれを続けました。たまにSSTくらいに落とすこともありました。この間一切L５には触れていません。
正直継続するのは辛かったです。しかも結局２０２０年はFTP２７０wで打ち止めにしました。
また、筋トレを行って体重も増えたので、レシオ的には４．６w/kgくらいに落ち着いていたと思います。ただ、結果的にはこれが良かったと思っています。
LSD〜SSTに振り切ったこの期間で、筋肉が乳酸を処理する能力と脂肪をエネルギーに変換する能力が高まったのかなと考えています。
ただ高い負荷を掛けていないので、心筋が強化されていなく、心臓が全身に送れる血液の量は上がっていません。ここを強化されたのが３月以降です。
２０２１年３月〜本番まで
年を開けてもなお落ち着かないコロナ。
正直今年もレースがあるかどうかはわかりませんでしたが、先のことも考えて、レースがなくても６月ごろにピークがくるようにトレーニングをしようと年明けに決めていました。
それまでは２０２０年の通りに。ただ、２０２０年は実走を全然していなかったので、実走でのロングは増やしました。（そもそもロングライドが好きなのです。）
３月から仲間との周回練やお客様とのミートアップでL５以上を叩き始めました。
この時期にクランク長やサドル位置の変更など、ポジションもかなりいじっています。
また、和田峠のリピートも開始し、FTP〜L５域で１５分前後を２本。これで結果的に停滞していたFTPが一気に２７０w⇨２９０wへ。
富士ヒル本番を想定して、ローラーでの１時間走（L３〜SST）も毎週１回やりました。
和田峠で１３：４５、白石峠で２２：００、ヤビツ峠で２８：００と、
各地でベストタイムも出ました。
ちなみに、峠に行くまでの移動や、ロングライドは全てLSDです。
このFTPを維持して本番を迎え、ゴールドリングを取ることができました。（単独では絶対取れませんでした。）
▼レポート
去年からウェイトトレーニングを趣味で始めてみたらベースの体重が２年前から２kgほど増えて、そこから減量は一切しませんでしたが、
ヒルクライムは全体的にかなり速くなりました。
FTP以上、L５域を叩いたことで、去年鍛えられなかった心臓そのもののポンプ機能が強化されました。
そして前年の取り組みで筋肉は血液を受け入れて処理する体制が出来上がっているので、強化された心臓のキャパを超えずに運動できるようになっていたのかなと。
ベースを抜きに高強度をやるとパフォーマンスが不安定になるのは、筋肉が受け入れ状態になっていないからじゃないかなと考えています。
やっぱり基礎基本の有酸素運動能力は大事ですね。
反省していること
ヒルクライムに特化するという意味では、低強度のボリュームが多すぎたなというのが正直なところです。
全体的なボリュームを抑えて、もう少し全体的に強度をあげるべきでした。
そうすれば本番にもっとピークがつけられて、少なくとも６３分フラットくらいは狙えたと思います。多分おそらく
長い目で見たらL２を長く取ってベースを固めることは大事だと思うので、無駄ではないとは思いますが、富士ヒルに振り切れてなかったなと。
あとは、去年SSTを続けて伸び悩んだ時期にL５域をしっかりやって、伸びた状態でまたSSTをやって固める作業をすれば、今年はもう一段強くなれたはず。
体重も、まぁすぐ戻せただろうから多少減量したらまた違う結果が得られたかも。
この辺は次に活かします！
という感じで、富士ヒルまでの取り組みのまとめを終えたいと思います。