平地では速度に乗せられるのに上りだと急に遅くなってしまう…

という方、かなり多いですよね。

この記事にたどり着いた皆様もそんな悩みを持たれていると思います。

重力に抗って自転車を進めるかどうかという点で、上り坂（ヒルクライム）と平地巡航は明確に違います。

それに伴い、求められるペダリングスキルも微妙に違うのです。

今回はヒルクライムと平地巡航でのペダリングの違いについて、自転車と体の構造の面から解説して行きます！

ヒルクライムと平地巡航の違い；ヒルクライムはトルクをかけ続けないと進まない

ヒルクライムと平地巡航の違いは”ヒルクライムはトルクをかけ続けないと進まない”ということです。

平地は車輪の回転による慣性が働くので、漕がなくても、雑にペダリングをしても、とりあえずは進みます。

しかし上り坂になると一変。重力に抗って自転車を進めなければいけないので、ペダリングを丁寧に行い、適切なタイミングでトルクをかけ続けていないといけません。

※トルクを掛けるとは？

ギアが重い状態などでペダルに力を込めたときの”脚全体に感じる筋肉の力み感”がはっきりしているほど、トルクが大きくかかっています。

トルクがかかる時、チェーンがスプロケットを噛んで、スプロケットとホイールのフリーボディが引っかかることで、後輪が回ります。

平地だと慣性でホイールが勝手に回ってくれるため、トルクが多少抜けても進みます。

しかし上り坂になると一変。適切なタイミングでトルクを掛けられないとチェーンがスプロケットを噛まなくなってしまうと後輪が回りません。

後輪が回らない状態でさらにずれたタイミングでペダルに力を込めてしまうため、足ばかりが疲れてしまいます。

トルクをかける基本はなるべく高い位置でペダルに力を込める

このブログの他の記事でも書いているように、ペダリングの基本は”なるべく高い位置でペダルに力を込める”です。

上り坂では特にこれを意識する必要があります。

意識としては、お腹と太ももを折りたたむ意識をもって高い点で足を乗せるようにすると良いです。

⬇︎おすすめワーク

この時カカトが落ちないように注意しましょう！トルクをかけた時にカカトが落ちると膝を痛めます。

高い位置でペダルに力を込めることを、軽いギアでケイデンスが高い状態でも絶え間なくできる人は、”ペダリングスキルが高い”と言えます。

ギアが軽いとトルクが抜けやすくなるのですが、その状態でもしっかり高い点を捉えてペダルに入力ができているということだからです。

ヒルクライムで重いギア/低いケイデンスを長時間維持するのは、よほどの筋力がないと難しいしダメージが大きいので、基本的には上りでも高いケイデンスを維持できるようになることが理想です。

脚への負担を減らして登るために、最初は大きいスプロケットと小さいチェーンリング（コンパクトリング）を付けて、ギア比の軽いセッティングにすることをお勧めします。

重いギアでゆっくり登る練習がおすすめ

ヒルクライムで適切な位置でトルクをかけ続けるようになるためにはどんな練習がいいかというと、

”３〜５％程度の緩い斜度の登りを重いギアでゆっくり登る”ことがオススメです。

先ほど”ヒルクライムでは高いケイデンスを維持できるようになること”が大事と書きましたが、

まずは適切な位置（１２時近辺）でトルクをかける感覚を覚えるために、上り坂などでトルクがかかるような状態を作って練習すると良いでしょう。

最初は５０〜６０回転程度でも良いです。

体と太ももを折りたたみ、股関節を深く曲げてからトルクをかけられるようになると、ももの裏やお尻の筋肉に負荷がかかるのがわかると思います。

この感覚が得られたらOKです！

その感覚を保ちつつ、徐々に軽いギアにしてケイデンスをあげて行きましょう。

いきなり峠で行うのはハードルが高いので、短めの坂で練習すると良いでしょう。

ヒルクライムがこなせるようになると平地も速くなる！

ヒルクライムが速い人って、だいたい平地も速いですよね。笑

これもペダリングスキルが絡んできます。

もちろん、基礎体力的な部分も大いに影響しますが、

ペダリングスキルが身について、ヒルクライムで高いケイデンスを保ってこなせるようになると、平地でもトルクをかけ続けることができるようになります。

慣性任せではなくしっかりペダルに力を込め続けられるということです。

ただ、平地の方が慣性が効く前にトルクをかけなければいけないので、４０kmを超えてくるとヒルクライムよりも難しくなるかなと思います。

正しいペダリングスキルを覚えてレベルアップを！

ここまでの話をまとめると、

といったところです！

ここに書いたようなペダリングスキルは文字で読んでもなかなかイメージしにくいというのが正気なところですよね。

ACTIVIKEでは、体の専門知識とライダーとしての経験を生かして、フィッティングに合わせてこうしたスキルのコーチングも行なっております！

ぜひ壁にぶつかった際はご活用ください◎