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30km/h以上を楽に出そう!ロードバイクのペダリングをスムーズに行うための3つのコツ

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ロードバイクに乗り慣れてきて、少しスピードをあげたい、30km/h以上出せるようになりたい!と思うようになってくると、

 

まずぶつかるのが”ペダリングのやり方がよく分からない”ということです。

 

速度を上げようと頑張ってもなかなか速度が維持できず、すぐに前ももやふくらはぎなど脚の筋肉が疲れてしまうというかた、とても多いのではないでしょうか?

 

難しく感じるペダリングですが、コツを掴んでスムーズにできるようになると、それだけ最小限の力を効率よくペダルに伝えられるので、”長く速く”走れるようになります。

 

せっかく買ったロードバイク、気持ちよく進ませたいと思いませんか?

 

ロードバイクのペダリングをスムーズに行うためのコツは大きく3つあります。

 

この記事ではそのコツをまとめています。

 

読むときっと、楽に30km/h以上で走れるようになるための大きなきっかけになるはずです。

 

ロードバイクのペダリングの3つのコツ

 

踏もうとしないこと

 

ロードバイクペダリングのコツのうちの大原則です。

 

初心者の方はスピードをのせるためについついペダルを踏みつけがちです。

 

ペダルに目一杯力を込めると速く走れそうな感じはしますが、その場合前ももの筋肉(大腿四頭筋)を無駄に使っていることになります。

 

大腿四頭筋は大きな力を発揮できる一方で、耐久性が低い(力を長く出し続けられない)という欠点があります。

 

瞬発的なダッシュには使えますが、長時間の走行で使い続けることには適していません。

 

また、膝を伸ばす力の方向はチェーンが回る方向とずれてしまうため、ロスを生むことになります。

 

ケイデンス(回転数)をあげるとお尻が暴れてしまうことがあると思いますが、それがまさに力をロスしているということです。

 

ペダリングのコツの根幹は”股関節を使って踏まずに回すこと”です。

 

 

 

ペダルに真下に力を込めるのではなく、大きな円を描くようにすることが大切です。

 

ペダルを踏もうとせずに回す意識を持つことで、脚だけでなく上半身の筋肉まで使ってペダリングを行えます。

 

多くの筋肉を使うことで、負荷を分散させることができるのです。

 

 

同じ速度で走るなら股関節の筋肉もしっかり使ってペダルを回す方が足への疲労が踏む方の筋肉に集中しないため、効率的です。

 

しかし多くの方は”股関節を使ってペダルを回す”ことで加速をさせることができないため、どうしても踏みつけるようなペダリングになってしまうのです。

 

膝の力に頼った漕ぎ方をすると、長い距離になるとすぐ足の筋肉(特に前もも)が疲れてしまいます。

 

ママチャリのように上体が起きていると、股関節を上手く使えません。

 

前傾して上体を倒すことで重心がペダル軸の上にくるので、股関節を使い大きく足を動かすことができるのです。

 

ロードバイクがスピードを乗せやすいのはこのためでもあります。

ロードバイクでは体が前傾していて体重を預けられるので、正しく乗れていればあえて踏もうとしなくても前に進んでくれます。

 

股関節の筋肉をペダリングに動員して、回すペダリングを行うことで、安定した前傾姿勢を取ることができるようにもなるのです。

 

上死点から力を伝え始める

 

同じようにペダルを回すなら、できるだけ長く力を伝える方が効率的です。

 

ペダルに長く力を伝えることができるようになれば、同じギアを使った時にケイデンスをキープしやすくなるのです。

 

そのためには上死点から力を伝え始めることが重要です。

時計で言うところの12時のポイントです。

ペダルを回しているときに最も股関節が深く曲がるポイントです。

 

 

ここで力を伝え始めると体幹部が安定します。

 

股関節の周りの筋肉(腸腰筋、大臀筋、ハムストリングス)が力を発揮することで、膝の筋肉に頼らずにペダリングを行えます。

股関節周辺の筋肉は持久力に富んでおりながら大きな力を発揮できるので、自転車のような長時間の運動には最適です。

膝下が力まずにペダルを回し続けられるので、長く乗っても疲れなくなります。

また膝の負担軽減にもつながりますね。

 

上死点から力を伝える時に意識を起きたいポイントは

・おへその横

・ももうらとお尻の境目

です。

 

股関節を曲げる筋肉と伸ばす筋肉があるポイントになります。

 

サドルが低すぎても高すぎてもこれらのポイントは意識しにくいと思います。

低すぎると股関節の柔軟性が足りなくなり力を発揮できなくなりますし、

高すぎるとそもそも股関節が大きく動かないので上記の筋肉が力を発揮しにくくなります。

 

適切なサドルポジションにすることがとても大切です。

 

 

③膝から下は何も考えない

 

ペダリングを意識する時に膝や足首の動きを気にする人が多い印象です。

ですが人は末端に意識を起きすぎるとリラックスした動きができません。

 

膝から下は何もないものと思うくらいがちょうど良いです。脚なんてただの飾りです。

 

①や②が難しい人はまずこの意識を持つと良いと思います。

 

ペダリングをスムーズに行う3つのコツ
① 踏もうとしないこと ② 上死点から力を伝え始めること ③ 膝から下は何も考えないこと

 

2.ペダリングをスムーズに行えるようになるためのおすすめトレーニング

 

3つのコツを抑えながらペダリングをするには、股関節周辺の筋肉が使えるようになることが必須です。

 

そもそも股関節周辺の筋肉が働かないことには、ロードバイクに乗っていても意識を向けることができません。

 

そこで、3つのコツを抑える前段階としてオススメな股関節のトレーニングを2つお伝えします。

 

①腸腰筋(股関節を曲げる筋肉)のトレーニング

 

 

②大臀筋(股関節を伸ばし、体重を受け止める筋肉)のトレーニング

 

 

 

3.まとめ〜自転車は体幹と股関節で進めましょう〜

 

 

3点をまとめると

膝下は脱力、おへそ周りに力を込めてなるべく上から力を伝える

です。

ぜひ試してみてください。

 

どうしてもギクシャクする場合は、フィッティングやトレーニングをお勧めします◎

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