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ロードバイクのペダリングをうまくなるために意識すればいいのはこの3つだけ

2020/07/31
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今回のテーマはロードバイクのペダリングをうまくなるために意識すればいい3つのポイントです。

一見シンプルで簡単に見える自転車のペダリングですが、実際にやってみると少し意識を変えるだけで得られるスピード感は全然違ってくることに気づくと思います。

せっかく買ったロードバイクを気持ちよく進めてさらに楽しむためにはペダリングの上達は欠かせません。ロードバイクはママチャリとは違うので、正しくペダリングを行わないとそのポテンシャルを最大限に発揮できないのです。

前述のようにペダリングはシンプルでありながらも奥の深いものです。しかしペダリングを上達させて効率よくペダルを回す上で大事なコツは3つだけなのです。

ペダリングで意識したい3ポイント
① 踏もうとしないこと

② 上死点から力を伝え始めること

③ 常にももの付け根を意識すること

1. ロードバイクのペダリングのコツ①踏もうとしないこと

大原則だと思っています。

初心者の方はスピードをのせるためについついペダルを踏みつけがちです。ペダルに目一杯力を込めると速く走れそうな感じはしますが、その場合脚の筋肉をp無駄に使っているため長続きはしません。

そのペダリングでケイデンスをあげるとお尻が暴れてしまうと思いますが、それはまさに力をロスしているということです。

ペダリングのコツの根幹は”踏まずに回すこと”です。

ペダルを踏もうとせずに回す意識を持つことで、股関節を伸ばす筋肉だけでなく曲げる筋肉も使ってペダリングができます。

同じ速度で走るなら股関節を曲げる筋肉もしっかり使ってペダルを回す方が足への疲労が踏む方の筋肉に集中しないため、効率的です。

しかし多くの方は”ペダルを回す”ことで加速をさせることができないため、どうしても踏みつけるようなペダリングになってしまうのです。

この原因は思うに、最初はママチャリなどの軽快車でのフラットペダルでの乗り方に慣れているからだと考えています。

というのもママチャリのように上体の起きた状態では体重をペダルに乗せるという事ができず、股関節周りの筋肉も働きにくいので膝の力のみに頼るしかなくなってしまいます。

この膝の力に頼った漕ぎ方(ママチャリ漕ぎとします)のままロードバイクに乗ると、長い距離になるとすぐ足の筋肉(特に前もも)が疲れてしまいます。

上体を倒すことで重心がペダル軸の上にくるので、股関節を使い大きく足を動かすことができるのです。

これまで乗っていた自転車とロードバイクは漕ぎ方が根本的に違います。

ロードバイクでは体が前傾していて体重を預けられるので、正しく乗れていればあえて踏もうとしなくても前に進んでくれます。

股関節を曲げる筋肉(腸腰筋)をペダリングに動員して、回すペダリングを行うことで、安定した前傾姿勢を取ることができるようにもなるのです。

2. ペダリングで意識したいこと②上死点から力を伝え始める

同じようにペダルを回すなら、できるだけ長く力を伝える方が効率的です。

ペダルに長く力を伝えることができるようになれば、同じギアを使った時にケイデンスをキープしやすくなるのです。

そのためには上死点から力を伝え始めることが重要です。

時計で言うところの12時のポイントです。

ペダルを回しているときに最も股関節が深く曲がるポイントです。

ここで力を伝え始めると体幹部が安定し、股関節周囲の筋肉(腸腰筋、大臀筋、ハムストリングス)が力を発揮することで、膝の筋肉に頼らずにペダリングを行えます。股関節周辺の筋肉は持久力に富んでおりながら大きな力を発揮できるので、自転車のような長時間の運動には最適です。

膝下が力まずにペダルを回し続けられるので、長く乗っても疲れなくなります。

また膝の負担軽減にもつながりますね。

上死点から力を伝える時に意識を起きたいポイントは

・おへその横あたり

・ももうらとお尻の境目あたり

です。

股関節曲げる筋肉と伸ばす筋肉があるポイントになります。

サドルが低すぎても高すぎてもこれらのポイントは意識しにくいと思います。

低すぎると股関節の柔軟性が足りなくなり力を発揮できなくなりますし、

高すぎるとそもそも股関節が大きく動かないので上記の筋肉が力を発揮しにくくなります。

適切なサドルポジションにすることがとても大切です。

3. ペダリングで意識したいこと③膝から下は何も考えない

ペダリングを意識する時に膝や足首の動きを気にする人が多い印象です。

ですが人は末端に意識を起きすぎるとリラックスした動きができません。

膝から下は何もないものと思うくらいがちょうど良いです。脚なんてただの飾りです。

①や②が難しい人はまずこの意識を持つと良いと思います。

4. まとめ〜自転車は体幹と股関節で進めましょう〜

ペダリングで意識したい3ポイント
① 踏もうとしないこと

② 上死点から力を伝え始めること

③ 膝から下は何も考えないこと

3点をまとめると

膝下は脱力、おへそ周りに力を込めてなるべく上から力を伝える

です。

ぜひ試してみてください。

どうしてもギクシャクする場合は、フィッティングをお勧めします◎

初心者の方こそ一度遊びに来てください(^^)

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