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ロードバイクのトレーニングを進める時に見落としがちな注意点

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このブログでは、”ロードバイク乗りに役立つ体のこと”というテーマで記事を書いています。

 

ここ最近は、ロードバイクのトレーニングに関することが多めです。というのも自分自身がトレーニングにお熱だからです。笑

 

ロードバイクはゆっくり走るのも追い込んで速く走るのもどちらも楽しいですし、”ひとりひとりにとって気持ちいい速度感で走れる”というのも魅力の一つだと思います。

 

極論、どこまでが”速い”のか”遅い”のかという明確な基準はありません。

 

でももしあなたが”今よりもう少しだけ速く走れたら気持ちいいだろうなぁ”と思っているのであれば、

 

何らかの形で、トレーニングをする必要があります。

 

トレーニングと聞くと、部活のように毎日ハードなことをしなければいけないと思うかもしれませんが、

 

普段の生活を豊かにするための”趣味”のロードバイクのトレーニングで、仕事や私生活に支障をきたしては本末転倒といえるでしょう。

 

ということで今回は、ロードバイクのトレーニングを進める上での注意点について書いていこうと思います。

 

高める指標を必ずひとつ決める

 

やみくもにたくさん乗り込んでも、もちろん最初は速くなることもあると思います。

 

でもその方法だとどこかで頭打ちになるし、無理が蓄積してオーバートレーニングになる可能性もあります。

 

何でもいいので、目標を必ず設定しましょう。

 

この目標は、できれば数値目標がいいです。

 

あの橋から橋までを平均時速○○kmで巡航をする、あの峠を××分以内で登り切る、10分間〜W(ワット)を出し続ける、などです。

 

その目標に対して、現状はどれくらいなのかを把握しましょう。その差を埋めるのがトレーニングです

 

目標と現状を数値で把握し、そのボトルネックになっている部分を見極めて、ボトルネックを解消する取り組みを継続するのがトレーニングです。

 

何だか仕事みたいですね。笑

 

自転車でいうならざっくりいうと、

 

脚が持たない(すぐに脚に疲れが溜まる)のか、

 

心肺が持たない(呼吸が苦しくなる)のかによって取り組みが変わります。

 

前者の場合はボリューム(距離、時間など)重視の内容に加えて筋トレなどを通して体の動かし方を修正する必要があります。

 

後者の場合は強度重視の内容になるかと思います。

 

※どちらにおいても、量と質ともに高める必要があるという前提です。

 

 

 

 毎回全力を出し切る必要は無い
 
トレーニングと聞くと、”追い込んで追い込んで全力を出し切ることの繰り返し”と捉えがちですが、
 
 
毎回のトレーニングで限界まで追い込む必要はありません。
 
 
もちろん、全くやらなくていいということでは無いですが、トレーニングは継続することが何よりも大事です。
 
 
毎回限界まで出し切っていると、怪我のリスクも高まりますし、ダメージが蓄積して回復が追いつかず、トレーニング自体を行えなくなります。
 
 
基本的に”あと少しやれるかも?”くらいで止めておいて、次回にバトンタッチをする方が長くトレーニングを続けられます。
 
 
出し切るようなトレーニングは、週に1回か2回程度にとどめておいて、他の日はその時のために強度を抑え他内容にするのが良いでしょう。
 
 
1週間の中で、低強度〜高強度まで、ピラミッドを組み立てるようなイメージでやることをオススメします。
 
 
 
必ず回復もセットで取り入れる
 
トレーニングは回復まで行って1セットです。
 
 
負荷をかければかけるほど強くなると思いがちですが、実は負荷をかけた後の体は弱っています。
 
 
弱っているところで回復のフェーズを挟むことで、初めてそれまでより少しだけ強くなるのです。この繰り返しで、強くなって行きます。
 
 
回復速度は年齢やトレーニング経験など、人によって変わります。
 
 
その日のうちに回復してしまう人、1晩寝れば回復する人、回復に3日は要する人など、様々です。
 
 
回復にどれくらいの期間が必要かどうかは、常に体と向き合いながら見極めていく必要があるでしょう。
 
 
ただ、基本的にはどんなに乗り込める人でも週に1日か2日、トレーニングを始めたての人は週に3日か4日は完全休息日(自転車に乗らない日)は設けた方がいいでしょう。
 
 
毎回のトレーニングの後はマッサージやストレッチ、糖質とタンパク質を中心とした栄養補給、入浴と睡眠など、やれることは多いです。
 
 
 
 ”乗りたくない”時は乗らない
 
”乗りたくない”トレーニングをしたくない”と感じた時は、義務感に駆られずに思い切ってサボりましょう。
 
 
サボるのがどうしても罪悪感があるのであれば、負荷をかけずに軽く回すくらいにして楽に終わらせましょう。
 
 
乗りたくないと感じるときは、脳がトレーニング負荷を拒否しているということです。つまりそれだけ疲れているということ。
 
 
疲れの種類は筋肉の疲労だけでなく、内臓や脳の疲労もあります。
 
 
脳が拒否反応を示している状態(ストレスが溜まって自律神経が高ぶっている)で無理にトレーニングをしても、
 
 
自律神経にさらに負荷をかけることになり、その後のリラックス反応を通した回復効果が得られなくなります。
 
 
ここで無理をするとオーバートレーニング症候群になるリスクさえもあります。
 
 
 ・オーバートレーニング症候群とは

蓄積疲労による長期的なパフォーマンスの低下、疲労感、抑うつ、モチベーションの低下などの症状。

兆候として、安静時心拍数の高まりや食欲低下、体重減少などがある。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

 
 
脳が拒否するくらい疲れている時は、無理せず休みましょう。休んで気持ちと体を回復させて、次に備えるのがベストです。
 
 
”乗りたいなぁ”くらいの気持ちでトレーニングする方が、高い負荷をかけられて結果的にトレーニング効果も高くなるはずです。

 

 正しくペダリングをすることを忘れない

 

自転車に乗ることそのものはそこまで難しくないので、いたずらに強度を上げてもなんとかなってしまいます。

 

ですが、よくない動きをしながら強度をいたずらにあげると、怪我のリスクが高まります。

 

また、一番大事な”自転車を速く進める”というところにむすびつかなくなります。

 

自転車に限ったことではないですが、一つの筋肉に頼らずに全身を満遍なく使い、

 

動きの経済性を高める(同じパワーでも負担感を少なく長く発揮できること)が大切です。

 

最初は特に動きの習得を最優先にしてもいいくらいです。

 

体幹や股関節まで機能した、良い動きというのがわからない場合は下記のリンクに記事をご参考に!

 

また、フィッティングを通したうコーチングも行なっています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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