ロードバイクに乗っていて、休憩のタイミングやライドの後などにふと気づくと、脚の至る所に疲れを感じることがあると思います。

乗っているときはわからなくても、しばらくペダリング（ペダルを回す動作）をしていると、脚の筋肉を酷使するものです。

そして脚の筋肉の疲れがひどくなると、だんだんペダルを回すことが辛く感じないでしょうか？

人によっては、それが痛みに繋がることもあるかもしれません。

長距離のライドに出かけたり、レースに出てみたときに、こうした脚の筋肉の疲れがひどいとライドの継続が難しくなります。

特に太ももの前の筋肉や、ふくらはぎの筋肉が疲れやすい人が多いと思います。

しかし、ここの筋肉が疲れるペダリングは長距離のライドには不向きです。

では、ペダリングではどこの筋肉が使えると疲れにくく、楽に速く走れるのでしょうか？

この記事では、ペダリング中に使えるようになると良い筋肉を４つに絞ってご紹介します。

ペダリングは股関節の筋肉を主体に行うもの

ペダリングという動きは股関節、膝関節、足首にかけて、全ての関節が連鎖的に動きます。

全てを細かく意識することは難しいですが、股関節の筋肉をしっかり使えると、連動した動きをスムーズに行うことができます。

いかに股関節を曲げる動きと伸ばす動きを主体的に行えるかどうか、がポイントになってくるのです。

ペダリングを一言で言うと、”股関節の曲げ伸ばし動作”の繰り返しです。

ここであげるペダリングにおいて大事な筋肉は股関節についている筋肉がメインです。

ペダリングで使えると良い筋肉

上体を支え股関節大きく動かす、腸腰筋

ロードバイクに乗る上で最も大事と言える筋肉です。

腸腰筋（ちょうようきん）は股関節を曲げる働きと伸ばす働きがあります。上半身と下半身をつなぐ、唯一の筋肉でもあります。

ロードバイクに乗っているときは基本的に深い前傾姿勢をとりますよね。深く前傾姿勢をとりながら股関節の曲げ伸ばしを行うために、腸腰筋が機能していることは必須の条件になります。

熟達したサイクリストはそうでないサイクリストと比較して、腸腰筋が厚いと言う報告もあります。

腸腰筋が働くことで上半身が安定するとともにペダリング中の股関節の動きもスムーズになります。

ロードバイクを楽に進めるためにはペダルに体重が乗ることも重要です。その上で上半身の安定は欠かせない条件になります。

一見無関係に見える上半身ですが、腸腰筋が働いて上半身が安定することは楽にペダリングを行うことにつながるのです。

ペダルに体重を乗せる際に上体を支え、股関節を伸ばす大臀筋

腸腰筋が働いて状態が安定した状態を作れたら、今度はペダルに体重を乗せるフェースになります。

ここからは股関節が伸び始めるのですが、ここでまず働くのが大臀筋というお尻の筋肉です。

一見ペダルを回す動きに関係がなさそうに見える筋肉ですが、大臀筋による股関節を伸ばす動きが機能する事はとても大事になります。

大臀筋が働く事で、ペダリング中の膝への負担を軽減させることができますし、上半身の前傾を作る上でも働きます。

また非常に大きな筋肉でもあるため、長時間力を出し続けることができます。自転車のような長時間の運動には最適な筋肉なのです。

腸腰筋と大臀筋は自転車のペダリング動作において最も大事な筋肉と言っても過言ではありません。

股関節のぶれを抑えつつペダルに力を伝える大内転筋

股関節伸ばす動きはペダルに力を伝える上でとても大事な動きです。

そして股関節を伸ばす筋肉のうち、特に高い出力を発揮することができるのが大内転筋です。

太ももの内側にあり、股関節を内側から支えるとともに、伸ばす作用があります。

内転筋は前述の腸腰筋や腹筋とも繋がっているため、上半身を安定させる上でも役に立つ筋肉です。

深く股関節が曲がった状態で働きやすい筋肉なので、ペダリングにおいてはかなり重要です。

股関節を伸ばすとともに膝を安定させるハムストリングス

膝と股関節を結ぶ筋肉であり、ペダリングにおいては２時以降のダウンストロークで働きます。

股関節を伸ばしつつ膝の挙動を制御する役割もあります。

また筋肉そのものの長さがあるので、スプリントなど瞬間的に力を発揮する上でも働きます。

ヒルクライムなど高強度な動きが求められる状況において特に重要になる筋肉です。

ペダリング中の筋肉の動き

ペダリングを考える上でよく議論されることが”どのポイントで入力するのが正しいのか？”というもの。

これに関しては結論があります。１２時です。

上死点の少し手前で入力すると、チェーンに効率よく力を伝えることができます。

またこのタイミングで入力をすることで、前述した腸腰筋や大臀筋といった、股関節の主要な筋肉が働きます。

ペダリングを上達させるためのワーク

ここで紹介した筋肉をペダリング中に上手に使えるようになると、ペダリングは上達します。

しかしペダリング中にこれらの筋肉を使えるようにするには相当時間の練習が要ります。

たくさん乗れる時間のある人だったらそうして自然と鍛えていくのがいいと思いますが、ほとんどの人は乗れても休みの日と平日に１日くらいでしょう。

そこで、仕事があって忙しい日でも行えるペダリング上達のためのワークをご紹介します。

バイシクルクランチ

感覚をつかむことが難しい腸腰筋のトレーニングです。

これを行うことで腸腰筋や内転筋を鍛えることができます。

ペダリング中の、上死店での入力の前段階での股関節の安定性を作ることができます。

また、引き足におけるペダルの動きをスムーズにすることができます。

ヒップスライド

股関節の動きを広げるためのワークです。

股関節の動きを背中で代償しないように意識しながら、股関節を曲げる力と伸ばす力で重心を前後に移動させましょう。

また、胸をしっかり伸ばすことも大切です。胸が潰れていると乗車時にも体幹の筋肉が機能しにくくなります。

ヒップヒンジ

ヒップスライドと同じく股関節”だけ”を使えるようになるためのワークです。

立って行う分難しいワークです。

見た目は単純に見えて、しっかりやるのは難しいワークです。

立っている時の背中のカーブは維持しつつ、股関節を曲げることで体を前に倒します。

この時、膝から下は大きく動かないようにしましょう。

まとめ

ロードバイクのペダリングで大事な筋肉をまとめました。

基本的には股関節周辺（内ももやお尻の筋肉、お腹）が機能していると、上手にペダリングができていると捉えて問題ないでしょう。

もしこれらの筋肉の使い方がいまいちわからないという方は、ペダリングのコーチングやフィッティングなどをACTIVIKEとして行なっておりますので、ぜひお問い合わせください。