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ヒルクライムのタイムを上げるための練習とトレーニング

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このブログでは、サイクリストの役に立つ体のことをテーマに、体の使い方やトレーニング、練習方法などの記事を書いています!

 

さて今回は、ロードバイク乗りの中でも多くの方がのめり込んでいるヒルクライムについてです。

 

峠を登り切る充実感、タイムを更新した時の喜びにくわえて、思いっきり追い込んでも安全である(速度が出ないため)こともあり、

 

日本の自転車ホビーレースの中では他国の比べてかなり人気の種目になります。

 

ヒルクライムレースに限らず、ロングライドの中に積極的に峠を組み込んで走られる方はとても多いように見受けられます。

 

 

レースに出たり、お気に入りの峠を走ったりもするし、どうせならもう少しタイムを上げたい!

 

という欲を持っていても、ただ頑張って登るだけではなかなかタイムが伸びないですよね。

 

 

そこで、ヒルクライムのスピードを少しでも上げるためにオススメの練習方法などをご紹介して行きます。

 

ここにあることを4週間でもしっかり継続すれば効果を感じられるはずです。パワーメーター が無くてもできるような内容になります。

 

 

オススメの練習

 

まずは自転車に乗りながら行えるトレーニング方法を3つご紹介します。

 

最初の2つは仕事のある日でも朝または夜にできるような内容になっています。

 

外でやるのが理想ですが、ローラーでもできる内容です。

 

30分〜1時間のペース走

 

こちらは坂がなくても、川沿いのサイクリングロードなどの平坦やローラーでも行えます。

 

これはペース走といって、一定ペースを刻んで淡々と走り続ける練習です。

 

深く呼吸をする余裕が持てるくらいの強度で、一定強度を維持しましょう。

 

 

”え、ヒルクライム対策なのに平地でやるの?”と思われたと思います。笑

 

 

住んでいる地域にもよりますが、多くのサイクリストは信号に足を止められてしまうために、”ペダルを回し続ける”ということができません。

 

そしてヒルクライムはというと、前述の通り慣性が効かないので、ペダルを回し続けなければいけません。

 

ですので、そもそもこのことに慣れる必要があるのです。

 

市街地だとなかなか実践できないので、やはりローラーの導入は有効と言えるでしょう。

 

 ・パワーメーター を持っている方向け

FTPの70〜80%で1時間or30分×2セット

週1回からスタート。

 

 

 

坂や峠の反復登坂

 

ヒルクライムは、体の使い方や負荷のかかり方など、平地を慣性に乗って走るのとはまた違います。

 

慣性が効かない分、平地以上にケイデンスを高くかつ長い時間キープする必要があります。

 

そもそもヒルクライムのタイムが伸びない理由として、最初は”上り坂に慣れていない”という要素が特に大きいです。

 

 

 

そこで坂を反復して登ることは、地味ですが効果絶大です。

 

同じ坂を登るのが嫌であれば、コース上で坂を繋げれば良いのです。

 

 

3分〜5分程度で登れるような短い坂でもいいので、そこを5本以上登るようなトレーニングをすることで、

 

登り方に慣れるだけで無く、有酸素運動のパフォーマンスが向上して、高負荷に長く耐えられるようになります。

 

この時の負荷は、呼吸のリズムをなんとかコントロールできるレベルが良いです。

 

専門用語でいうと、Vo2maxが向上します。体内で酸素を消費する能力が高まるのです。

 

 

もし近くに15〜20分で登れるような峠があれば、それを追い込まない程度に淡々と2本ほど登るのもオススメです。

 

乳酸を処理する能力が身につく(LT;乳酸閾値が向上する)ため、長い登りにも耐えられるようになります。

 

 ・パワーメーター を持っている方向け

①VO2maxの向上

FTPの110%程度で2〜3分×5〜7セット

⇨8セット以上できたら負荷を5%程度上げてみる

②LTの向上

FTPの90〜100%で15〜20分×2〜3セット

⇨3セットを余裕を持ってできたら負荷を5%あげてみる

①と②それぞれ(辛ければどちらか)週1回ずつ、4週間継続しましょう。

 

LSD;Long Slow Distance

 

名前の通り、長い距離をゆっくり走るというシンプルなものです。

 

言ってしまえば、普段やっている週末のロングライドを楽しめばいいのです。笑

 

速度も気にする必要ありませんので、”とにかく長く走る”ことを念頭に置きましょう。

 

できれば走行時間(休憩などを除いた走っている時間)が4時間以上になると良いです。

 

 

筋肉の中の、酸素を取り込む細胞(ミトコンドリア)の増加、毛細血管の増加など、有酸素運動をするための基礎を高めることができます。

 

いわば、トレーニングに耐える体を作る取り組みです。

 

”トレーニングをするためのトレーニング”と言えますね。

 

 

 

 

オススメの筋トレ

 

ここまではいわば、心肺機能向上のためのトレーニングでした。

 

ここからは、体の動きを改善するためのトレーニングです。

 

正しく体を使えない状態でトレーニングを継続すると、やはり怪我をします。

 

ここでは特に大事な、体幹の下部と股関節の2箇所のトレーニングをご紹介します!

 

 

体幹下部

 

 

 

股関節

 

 

 

自転車の上での適切なフォームをとるための体幹と股関節のワークはこちら

 

 

 

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ACTIVIKEで行うフィッティングは、ライダーひとりひとりのお体の強みと弱みに合わせて行います。
 
 
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自転車を通して活力溢れる人生を!【ACTIVIKE】では、理学療法士(体の専門家)の知識と技術を生かしたロードバイクのフィッティングを行なっています。

この記事を書いた人

西谷亮

バイクフィッター・トレーナー。理学療法士国家資格保有。医学的根拠に基づいた身体評価を武器に一人一人のライドスタイル、レベルに合わせたフィッティングが得意です。2019年にはフランスで行われる”自転車の学会”であるScience&Cyclingに採択されるなど研究活動も行なっています。また”ACTIVIKE”のブランドでプロテインの開発販売も行なっている。 2019年ツールドおきなわ市民140上位完走、2021年富士ヒルゴールド。

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