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ACTIVIKEのブログでは、”ロードバイク乗りに知ってほしい体のこと”をテーマに記事を書いています。

今回の記事では

ロードバイクに乗っていると膝回りの筋肉ばかりが疲れてしまう

ロードバイクに２０kmでも乗ると膝が痛くなる

という方向けに、ロードバイクに乗っていて膝が痛くなる原因と対策にオススメのストレッチ/筋トレをご紹介していきます。

膝の痛みの原因はポジションやペダリング（体の使い方）、そして体そのものと、多岐にわたります。

一通りの可能性についてご提示していきますので、是非ご参考になさってください。

 ロードバイクで膝が痛くなるのは”膝ばかり大きく動いている”から！

そもそもなぜロードバイクに乗っていて膝が痛くなるかというと、膝関節ばかり大きく動いていて他の関節が機能していないからです。

ペダルは脚全体を大きく動かすことで回り続けますが、細かく分けると、

股関節（ももの付け根）、膝関節（いわゆる膝）、足関節（足首）

の曲げ伸ばしが連動することで、ペダルは綺麗に円を描きます。

蒸気機関車の車輪を動かすピストンと同じ理屈ですね。

３つの関節が連動するのが理想ですが、膝関節が手動で動いていると、負荷が蓄積されて痛みに繋がります。

膝の痛み対策には、膝だけに頼らずにペダリングをすることと、膝の動きが大きくならないようなポジショニングが大切です。

 ペダリングで大事なことは股関節を使うこと

 サドルは高すぎず低すぎず

 ロードバイクの膝の痛みの対策にオススメのストレッチと筋トレ

すでに膝が痛くなってしまっている場合、やはり股関節を使いやすい状態に体を整える必要があります。

即効性が高いのがストレッチです。

ただし、長期的に痛みなく自転車に乗るなら、筋トレがオススメです。

ロードバイクの膝の対み対策のストレッチ

ロードバイクに乗っていて股関節がうまく動かない原因として、股関節の前面と後面の筋肉が硬いことが挙げられます。

そこで、代表的な股関節のストレッチをご紹介します。

①前もも〜股関節の前面のストレッチ

②股関節に後ろ面〜ももの裏のストレッチ

ロードバイクの膝の痛み対策の筋トレ

股関節をうまく使うには、股関節周辺のトレーニングをする必要があります。

特にお尻の周りの筋肉や、腸腰筋や内転筋といった股関節の前面の筋肉のトレーニングが有効です。

①お尻の筋肉のトレーニング

②股関節の前面のトレーニング

 膝の負担を減らすポジションとペダリングへの改善をご希望の方はACTIVIKEへ