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自宅で手軽に速くなる!ロードバイクのスピードアップのための自重筋トレ5選

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”どうせならもう少し速く走れるようになりたい!”

 

”できれば少しでも手軽な方法でスピードを上げたい!”

 

という方がこの記事に辿り着いていると思います。

 

ロードバイクで走るスピードが少しでも上がると、それだけ行程にも余裕が生まれますし、爽快感も増します。

 

また、レースへの挑戦を考えている方の場合、集団にしっかりとついていくためには基礎的なスピードアップが欠かせません。

 

ロードバイクのスピードを上げるための方法は3つあります。

 

①乗る量と頻度を増やして、体力を付けつつトレーニングを織り交ぜる

 

②筋トレをして筋力アップとペダリング/フォームの改善を行う。

 

③エアロ性能に優れたフレームとホイールに変える

 

長く自転車を楽しむ上では”強い体”を作ることがとても大切です。いい機材を揃えても体が出来てなければその機材の性能を活かせません。

 

逆に言えば、強い体を作ることで今の機材のままでもレベルアップができますし、操れる機材の幅も広がります。

 

なので、①か②をオススメします!

 

ここでは手軽に自宅でも行える②筋トレをして筋力アップとペダリング/フォームの改善を行う方法をお伝えします。

 

ロードバイクのスピードアップのために鍛えるべき部位

 

基本的には股関節周囲と体幹のトレーニングをすることをオススメします。

 

股関節の筋力がつくと、長く力強くペダリングをすることができます。また、体幹が強くなると前傾姿勢が安定するため、空気抵抗を軽減できます。

 

股関節周囲のトレーニング

 

・ヒップリフト

 

仰向けになって膝を抱えて、もう片方の脚でお尻と背中を持ち上げます。

 

床についている方の脚は、膝を深く曲げることでお尻の筋肉に刺激が入ります。

 

左右ともに10回2〜3セットを目安にやりましょう。

 

 

 

・バイシクルクランチ

 

仰向けで胸を床から浮かせて、両足を交互に曲げ伸ばしします。体幹のトレーニングも兼ねています。

 

股関節を深く曲げることがポイントです。

 

左右ともに10回2〜3セットを目安にやりましょう。

 

 

 

 

・スクワット

 

膝をなるべく前に出さずに太ももを深く曲げます。

 

体と太ももを折りたたむイメージでお尻を落としましょう。

 

太ももの裏とお尻の境目辺りに負荷を感じられればうまくできています。ペダリングにおいてもそこを使います。

 

しっかり体を倒すのがポイントです。

 

丁寧に10回3セットを目安に行いましょう。

 

 

 

体幹のトレーニング

 

・バードドッグ

 

画像の姿勢を左右交互に30秒キープしましょう。

 

指先から爪先を一直線にすることがポイントです。

 

 

・クランチ

 

仰向けで太ももと膝を直角にして、胸を持ち上げましょう。

 

きつかったら両手はお腹に当てて行うことから。

 

10回を2〜3セット行いましょう。

 

 

・バックエクステンション

 

うつ伏せで胸を持ち上げます。顔は常に下を向くようにしましょう。

 

きつかったら背中に手を合わせて行うところから。

 

10回2〜3セットで刺激を入れていきます。

 

 

 

 

自重トレーニングをやる意味

 

自重トレーニングの継続により筋力はつきますが、ある程度のレベルにいくとウェイトトレーニングをする必要があります。

 

最初は自重でキツくても、徐々に負荷が不十分になっていくからです。

 

上記のトレーニングもまた、無限に回数を増やしても意味がありません。

 

それでも自重トレーニングのメリットは”体の使うべきところを意識しやすくなる”ことにあります。

 

筋トレを通して筋肉にスイッチを入れる効果があります。

 

長く力強いペダリングをするためには股関節と体幹を使う必要がありますが、股関節は普段の生活であまり使わない部位でもあるため、意識しにくいのです。

 

筋トレで股関節と体幹を意識しやすくしておくと、ライドが楽になります。

 

ペダリングは練習が大切

 

筋トレをすることはとても大事ですが、それだけでは当然速くなりません。

 

速く走る=長い時間維持できるスピードを上げるために、筋トレを通してペダリングを改善する準備ができたら、あとはしっかり乗ってペダリングを練習する必要があります。

 

ペダリングのコツは下記の記事をご参考にしてください。

 

https://activike.com/2021/08/22/hip_using_pedaling/

 

 

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