ロングライドを走っていると、後半にかけて足が回らなくなったり、あちこちが痛くなったりして辛くなること、ありますよね。

こうなる原因として、”ライド中のエネルギー補給が正しくない”ということが挙げられます。

必要なカロリーを把握して、正しいタイミングで適切な栄養素を摂ることで、ロングライドは楽になります。

この記事では、ロングライドを楽に長く走るための正しい補給の仕方をご紹介します！

必要なカロリーを把握する

ロングライドで必要なカロリーは走行時間によって変わります。

体重６０kgの成人男性の場合、１時間で５００kcal消費すると言われています。

ですので走行時間ごとの消費カロリーは以下のようになります。

◆２時間未満　＝　〜１０００kcal

◆〜３時間　＝　〜１５００kcal

◆〜４時間　＝　〜２０００kcal

◆４時間以上　＝　２０００kcal以上

この全てを糖質で補給する必要はありませんが、この半分を目安に糖質を補給する必要があります。（後述）

補給食を摂るタイミングと量

ロングライド中の補給については、１時間に５００kcal消費するうちの半分の２５０kcalを糖質で補給する必要があります。

ロングライドをしている時に消費するエネルギーは糖質：脂質＝１：１です。

糖質はご飯やパン、あんこなどの炭水化物に含まれます。脂質は体脂肪と捉えて問題ありません。

糖質は体内に貯蔵できる量がおよそ１５００kcal前後と限られるため、消費した分を補給する必要があります。その目安が２５０kcal / 時間になります。

脂質は多くの人は余分に体内に貯蔵されているため、ライド中の補給においては無視してOKです。（むしろ燃やしていきましょう）

ロングライドにおすすめの補給食

ロングライド中の補給にオススメの食品をまとめます。

コンビニで手に入るもの

固形物としてはおにぎりや羊羹をオススメします。これらは余分な脂質が含まれていないため消化にも良く、エネルギーに変わりやすいです。

ジェルとしてはINシリーズなどのエネルギージェルをオススメします。

ロングライド用の補給食

ロングライドに特化した補給食というものもあります。オススメのものを３つに絞りました。（いずれも下記リンクより購入可能です。）

エネ餅

タイプ；固形

吸収がゆっくりな糖質”パラチノース®︎”とブドウ糖を配合しており、長距離長時間走行での補給に適しています。

文字通りオブラートに包まれているため、手がベタつかないのも特徴です。

マグオン

タイプ；ジェル

即エネルギーになる単糖類に加えて、足つり予防のためのマグネシウムを配合しています。

口を開けやすいため補給しやすいのもメリットです。

グランフォンドウォーター

タイプ；ドリンク

吸収がゆっくりな糖質”パラチノース®︎”とブドウ糖を配合しており、長距離長時間走行での補給に適しています。

ドリンクのためお腹へのダメージも少ないです。

▶︎ご購入はこちらから！

糖質を１時間おきに２５０kcal取って楽に長く走ろう

ロングライドを楽に長く走るコツを栄養補給の観点からご紹介しました。

まとめると、おにぎりやパン、補給食から糖質を２５０kcal / 時間摂るようにすると、ハンガーノックになりにくく、ロングライドを楽に長く走ることができます。

こまめに栄養補給をしてロングライドを楽に長くこなしましょう！