ロードバイクに長時間乗っていると、後半にかけて疲れてしまい力が出なくなるという経験はないでしょうか？

ロードバイクは何時間も運動をし続けるという点でかなり特殊なスポーツです。時には４時間、５時間と走ることもあります。

これだけの時間運動をすると、”栄養補給”の重要性がかなり増します。

運動中に食事を摂ることに馴染みがない人がほとんどだと思いますが、ロングライドではしっかり栄養を摂らないと走り切れません。

今回は、普段のサイクリングからイベントやレースを、万全の状態で走るための栄養補給の目安とタイミングをご紹介します。

サイクリングは長時間の運動になるため、エネルギー切れを起こさないためにも適切に補給を摂ることが非常に重要になります。

そこで走る時間ごとに、走る前の食事と走っている最中の適切な補給量をまとめていきます。

■ この記事で伝えたいこと

①ロードバイク乗りが食べるべきもの

②走行時間に応じた適切な補給量

サイクリングをするときに消費するエネルギー源は基本的に糖質と脂質になります。

糖質はご飯やパンなどのいわゆる炭水化物に含まれています。脂質はそのまま脂肪と捉えてOKです。

息が軽くはずむ程度の強度（テンポ走、L３）での消費比率は基本的に糖質：脂質＝１：１になります。強度が上がると糖質の利用比率が大きくなります。

ヒトの体には１５００〜２０００kcalの糖質（グリコーゲン）が貯蔵されており、これが減っていくにつれて心拍数が上がりにくくなったり力が思うように出せなくなったりします。

糖質が足りないと最終的にはハンガーノックという低血糖状態に陥ります。脱力感、倦怠感、めまいなどの症状に見舞われ、非常に危険な状態です。

一回のライドで脂肪を燃やし尽くすことはありません。なのでハンガーノックを予防してパフォーマンスを保つためには、適切なタイミングと量で糖質を摂ることが重要になります。

何を食べると良いのか？

基本的にご飯や食パン、バナナなどの炭水化物で栄養補給をしましょう。消化に時間のかかる肉や魚、野菜類は避けるのが無難です。

乗る前の食事をとるタイミングですが、乗り始める２、３０分前などでも問題なしです。

ライド中は消化に負担をかけないために、ジェルやゼリー状のものや、羊羹などを食べるのがおすすめです。ただ、ライド中にレストランなどによることがあったら、その時はその食事を楽しみましょう

ライド中の消費カロリーは、成人男性でいうと大体１時間で５００kcal程度になります。

このうち半分が糖質、半分が脂質によって賄われます。よって、糖質の摂取は１時間で２５０kcalを目安にします。

サイクルコンピュータを使用している人は、消費カロリーを表示させることができますので、それをもとに１時間あたりの消費カロリーを把握しておくと良いでしょう。

その日のライドでどれくらいのカロリーを消費するかを事前に把握しておくことで、サイクリング前とサイクリング中にどれくらい補給するかの計画を立てることができます。

強度の低いライドの補給量の目安

①２時間未満の場合

相当激しく乗らない限りハンガーノックは起こさないので、ライド前はごはん茶碗１杯またはバナナ３本分ほどの量で充分で、カロリーでいうと２５０kcalほどです。

ライド中においても基本的に補給食を用意する必要はありません。念のためボトルに糖質の入ったドリンクを入れておくくらいで良いでしょう。

②２〜３時間の場合

ライド前に食事をとらないとカロリーが足りずハンガーノックを起こす可能性があります。

ごはん茶碗２杯分のごはんや、乾麺のパスタ１５０ｇほどは最低とりましょう。カロリーでいうと５００kcalほどです。

ライド中も１時間当たり２００kcalの補給食はとるようにしましょう。

補給食の注意点としては、吸収の妨げにならないよう食物繊維が入っていないものを選ぶことが大切です。

③４時間以上

ハンガーノックや筋肉が分解してしまう可能性が高いので、走る前はできる限り多めの食事をとりましょう。

②で紹介した内容に加えて、牛乳や卵、フルーツジュースを足して８００kcalはとっておいた方が良いです。

また、羊羹やジェルなどの補給食も用意して、１時間あたり１５０〜２００kcal程とりつつ、せっかく遠くまで移動してきたので飲食店に入り食事をしましょう。

消費カロリーも多くなっているのでライド中でも５００kcal以上の食事をとっても大丈夫です。

食事を選ぶ際のポイントは、生の魚や辛い物、脂質が多すぎる物は避けた方が良いです、お腹を下してしまうと帰りが非常に大変なことになります（笑）

この記事で伝えたいことは下記の３つです！

①ハンガーノック（低血糖）を予防するために栄養補給は重要である。

②ライド中の栄養摂取の基本は糖質である。

③３時間以上走る時は朝食をしっかり食べ、１時間おきに２５０kcalほど摂取しよう。

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