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初心者向け!”パワーメーター なし”でも行えるトレーニング【インターバルトレーニングを覚えよう!】

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ロードバイクでもっと速く走りたい

 

ヒルクライムが速くなりたいからトレーニングをしたい

 

その一方で、パワーメーターは高いし扱いが難しそうで手が出せないという方、多いですよね。

 

筆者も今でこそパワーメーター をフル活用してトレーニングをしていますが、

 

ヒルクライムレース等に出始めてから1年以上はパワーメーター を使わずにトレーニングをしていました。

 

パワーメーター があると数値管理をしやすいため、トレーニングを進めやすいです。

 

ですが、パワーという数値の意味とトレーニングの理論さえ抑えれば、パワーメーター が無くても十分にトレーニングを行えます。

 

今回は、パワーメーター なしでトレーニングを行う方法をまとめてみました。

 

 

 そもそもロードバイクのトレーニングはどうやるのか

 

そもそもロードバイクのトレーニングはどのように進めると良いのか?

 

これは一言でまとめると、負荷の総量を継続的に少しずつ上げていく(漸進性過負荷の原則)という一点に尽きます。

 

負荷の総量とは、強度(パワー)×量(時間)です。

 

 

この四角形を少しずつ大きくしていくことで、サイクリストとして強くなっていくのです。

 

縦軸の強度(パワー)とは1秒あたりの仕事量です。

 

ざっくり言うと、どれだけ力強く速くペダルを回したか?という指標になります。

 

時間とはそのまま、負荷をかける時間のことです。

 

 

ロードバイクのトレーニングは長い時間高い強度に耐える持久力を鍛えることとも言い換えられます。

 

例えば5分しか維持できなかった強度を10分維持できるようになれば、それだけ持久力が高まっていると言えます。

 

もう少し身近な例として、峠のタイムを3分短縮できた場合は、それまでよりも高い強度(ペース)を維持できるようになったということです。

 

 

逆に言えば、それまでよりも高い強度を長い時間かけていけばトレーニングとして意味のある取り組みになるのです。

 

そこで鍵になるのがインターバルトレーニングです。

 

これを抑えられれば、パワーメーター はなくてもトレーニングが行えます。

 

 インターバルトレーニングを覚えよう

 

自転車に限らず持久系スポーツのトレーニングでよく行われるのがインターバルトレーニングです。

 

負荷の総量を上げるために行われるトレーニングで、短時間でも効果を得られる効率の良いトレーニング手法です。

 

基本的な進め方としては、高強度と低強度(レスト)を一定間隔ごとに反復して掛けていく形になります。(目的により変化あり)

 

通常なら長時間維持できない強度でも、細切れにして回復させつつ負荷をかけることで、合計して長時間高強度を行うことができます。

 

 

これさえ抑えていれば、パワーメーター がなくても効果的なトレーニングを行えます。

 

 

 パワーメーター の代わりに必要なもの

 
パワーメーター の代わりに必要なものは
 
 
 
①自転車本体
 
②3分以上足を止めずに回し続けられる場所(川沿い、坂、峠など)
 
③ ②がない場合はローラー(インドアトレーナー)
 
④サイクルコンピューターやストップウォッチなど、タイムを計測できるもの
 
⑤心拍計
 
 
 
です。
 
特に②と③のように、足を止めずに回し続けられる環境はとても重要です。
 
 
できれば1kmくらいある長めの坂が近くにあればそこを活用しましょう。
 
 
市街地は信号が多く、持久力を高めるトレーニングをするために最低限必要な負荷時間すら掛けにくいことが多いです。
 
 
住宅地や都心部に住んでいる方は、ローラーを導入することが懸命でしょう。
 
 
 
また、自分が今の強度にどれくらい余裕があるか(ないか)を把握するためにも、心拍計も用意するのがベストです。
 
最大心拍数は以下の式で算出し、この数値に対するパーセンテージで強度を決定します。
 
 
最大心拍数 = 207 ー 年齢 × 0.7
 
 
 
 
基本的にインターバルトレーニングは下記リンクのゾーン4〜5をターゲットにして行います。
 
 
 
 

パワーメーター なしで行うトレーニングメニュー

 

3〜5分のインターバルトレーニングがおすすめ

 

パワーメーター なしで行える具体的なメニューを紹介します。

 

非常に強度の高いトレーニングのために、まずは強度など関係なく月間500km程度は走れるくらいの体力をつけてから行うことをオススメします。

 

また、毎日は行わず、週2〜3回などポイントを絞って行いましょう。

 

6週間程度続けられれば、効果を感じられるはずです。

 

近所に1kmくらいの坂がある場合

 

基本的にはこの坂を反復して登ることでトレーニングをしていきます。

 

(メンタル的に辛いかもしれませんが、耐えましょう…)

 

 

①まずは全力でその坂を登りタイムを計る。

 

②そのタイムより10%遅いタイムを算出する(例;180秒だった場合は180+18秒で198秒≒200秒)

 

③ ②のタイムで、レスト時間も同じだけ設けつつ最低5本、できれば7本反復する。(合計20分を目標にする)

 

 

7本登っても心拍数が前述の式で最大心拍の90%まで上がらなくなったり、開始した時期より呼吸やフォームが乱れずにこなせたら、それだけ余裕を残してクリアできたということです。

 

 

7本までできなくても、少しずつ余裕を持って繰り返せる本数が増えて行くはずです。

 

余裕が出てきたら、また全開で登りタイムを計り直してみましょう。

 

同じペースでも余裕を持ってこなせるようになったということは、それだけ維持できるパワーが上がっているということです。

 

1本の長さは最低でも2分、できれば4分以上行えるような場所を選びましょう。

 

 

②ローラーで行う場合

 

ローラーの場合、坂のような明確なゴール地点がないので、スピードセンサーに表示される速度を強度の指標として代わりにしても良いでしょう。

 

実際の道路で走る時と速度がだいぶ変わると思いますが、一定負荷のローラーの上限定の数値と捉えればOKです。

 

 

①10分ほどウォーミングアップで回してから1分全開でダッシュ

 

②4分のレスト

 

③3分間ゾーン4〜5で、3分のレストを挟みつつ5〜7本(この時の速度は記録しておく)

 

 

同じ心拍数でも速度が上がってきたりと余裕が出てきたら、徐々に4分、5分と高強度の時間を伸ばして行きましょう。

 

合計の負荷時間は20〜25分を目標にすると良いでしょう。

 

 

 トレーニングは正しい体の動きで、ケアをしっかり行いつつ進めましょう

 
ここまで初心者の方向けにパワーメーター なしで行えるトレーニングメニューを紹介しましたが、
 
 
トレーニングは正しい体の使い方で行わないと怪我をしてしまいます。
 

怪我をしないように、バイクのポジションと体の使い方を見直してから行いましょう。

 

 

また、上記の内容は強度の高い取り組みのため、毎回トレーニングの後にはケアを徹底しましょう。

 

ダメージを残さないようにするための手軽な体のケアとして、栄養補給が挙げられます。

 

自転車は特に、糖質とタンパク質を多く必要とします。

 

 

ACTIVIKEは皆様に、怪我をせず長く自転車を楽しんでほしいと思っています。

 

ぜひ弊社のサービス、製品をご活用いただき、怪我のないサイクルライフに役立ててください◎

 

 

 

 

 

 

 

 

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この記事を書いた人

西谷亮

バイクフィッター・トレーナー。理学療法士国家資格保有。医学的根拠に基づいた身体評価を武器に一人一人のライドスタイル、レベルに合わせたフィッティングが得意です。2019年にはフランスで行われる”自転車の学会”であるScience&Cyclingに採択されるなど研究活動も行なっています。また”ACTIVIKE”のブランドでプロテインの開発販売も行なっている。 2019年ツールドおきなわ市民140上位完走、2021年富士ヒルゴールド。

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