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ペダルに力を入れるのは何時のタイミング?

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

ペダリングで今ひとつ正解がわからないと言う悩みが多いのが”入力するタイミング”かと思います。

円の中で何時の点で入力するのが正しいのか、どこまで力を入れて入ればいいのか、色々な情報が出ていて難しいですよね。

ペダリングを効率よく、なるべく無駄な力を使わずに行うためには、”ペダルに入力するタイミング”を間違えないことがとても大切です。

このタイミングを間違えると膝を痛めてしまったり、すぐに足が疲れてしまってなかなか長い距離が走れなかったりします。

逆に言えば、このポイントを押さえるだけで今まで辛いと感じていた距離を楽に走ることができるようになります。

ぜひ今回の記事を最後まで読んでいただき、今後のライドに活かしてみて欲しいです。

1、ペダルに力を伝えるのは12時より前から3時まで

結論だけ言うと、ペダルに力を伝えるのは12時より少し前です。

ペダリングの話をする際に、ペダルが一番高いところにくるポイントを上死点と言いますが、まさにこのポイントから踏み始めることが望ましいです。

なぜこのポイントで力を伝えるかというと、ペダルを踏む動きは脚全体を伸ばす動きになるからです。

股関節、膝関節、足関節という順番で伸ばす動きを繰り返すことになるので、それぞれの関節を満遍なく使う必要があります。

そのために、股関節が一番深く曲がっている12時の点から力を込める必要があるのです。

この時に意識してほしいポイントは二つです。

おへその横から内もも(腸腰筋〜内転筋)と

もも裏の付け根=ももとお尻の境目(大臀筋とハムストリングス)です。

よく”3時の点で力を込めよう”と言う解説があると思いますが、あれはある意味で正しく、ある意味で間違えています。

3時の点はペダリング中で一番大きく力がかかるポイントにはなりますが、ここで入力をしようとするとタイミングとしては遅く、以降に無駄な力をペダルに加えることになります。

チェーンを回す方向から力が逃げるので、どれだけ踏んでもロスになってしまい進みません。

それでもスピードを出そうとしてさらに踏んでしまいます。

これがよくある膝の痛みの正体です。

2、フォームは腰を入れる

こうした体の使い方をするためにはフォームを正しく取る必要があります。

どんなスポーツでもそうですが、構えがしっかりしていることで大きな力を発揮できます。

ペダリングに関して言うと、12時の点で体重がペダルに乗っている必要があるため、”腰を入れる”ようにフォームを取る必要があります。

腰を入れる、とは、おへその下から体を前倒すことです。

こうすることで重心位置が腰が立っている状態よりもペダルの上にくるので、足の力だけでなく体重をペダルに伝えられます。

体の根っこから倒すことで、背骨を満遍なく曲げることができます。

背骨を満遍なく曲げてあげないと、曲がっている一ポイントに負荷が集中するので、腰を痛めやすいです。

また、前述のようにペダルに体重を載せられない分足の力だけを使ってしまい、膝を痛めたりもします。

おへその下から体を倒すようにすることが望ましいです。

3、下死点で膝が伸びきらないようにサドル高は調整する

こうしたペダリングをするためには、骨盤が安定していることが前提条件になります。

股関節を動かす筋肉の多くは骨盤についているため、この骨盤が安定していないと股関節の動きも引き出せないからです。

その上でサドルの高さは非常に重要な因子になります。

体幹の筋力がない人は特に、サドルが高すぎると骨盤が安定せず、体の末端の筋肉に頼りやすくなってしまいます。

サドル高は、下死点で膝が伸びきらないように、あまり高くしないようにすることが望ましいです。

まとめ

ペダルへの入力は12時〜3時などのなるべく高い点から行いましょう。

そうすることで股関節を伸ばす働きをする大きな筋肉を使うことができます。

サドルが高すぎると股関節を深く曲げられないため正しく入力できないし、脱力もできないので、サドル高の調整はしっかり行いましょう。

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