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伸び悩みのヒントは上半身!自転車のペダリングと上半身の関係

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

長く乗っているし、考えてトレーニングしているのにどうもここのところ速度が伸びない…

という人、ヒントは上半身にあります。

フィッティングにしてもオンライントレーニングにしても、

重視してお伝えしているのは上半身の重要性とトレーニングの方法です。

ペダルを回す動きに上半身は無関係に見えますが、結構、いやかなり深い関係にあります。

パフォーマンスが伸び悩んでいる人は、その壁を打破するヒントは上半身にあるとかもしれません。

人の体の動きは全身が連鎖して起こる

ペダリングに限った話ではなく、人の体の動きは基本的に全身が連鎖することで一つの動きになります。

手足を動かす前に、必ず体幹部の筋肉が働いてから、手足に連鎖していきます。

もの好きな人はご参考に

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_3/_pdf

ペダルを回す動きは主には脚の曲げ伸ばし動作になりますが、当然この脚の曲げ伸ばしの動きの前に体幹部の筋肉が先行して働きます。

もう少し身近な例で行くと、普段歩くときに腕を振らずに歩くのと振って歩くのでは速度がだいぶ違うのがわかると思います。

股関節を曲げる筋肉には腹筋群が、股関節を伸ばす筋肉には背筋群が連鎖します。

(かなりざっくりとですが。)

動きの根っこになるこれらの筋肉が使えないと、足ばかり使ってペダリングをすることになり、膝や股関節の故障につながります。

また、体幹部の筋肉が機能していない状態で腰を曲げることになるので、支えとなる筋肉がないために腰を痛めます。

体幹部の筋肉まで総動員させて、正しく前傾姿勢をとりながら脚を動かすことが肝になるのです。

上半身を鍛えることによるメリット

もう少し具体的に、上半身を鍛えることによるメリットを掘り下げていきましょう。

メリット①フォームが安定する

ロードバイクの前傾姿勢のキープは上半身により行われます。

ほとんどの人の前傾姿勢は腹筋や背筋、股関節の筋肉が機能しておらず胸が潰れています。

これだと腰が過度に曲がった状態になる上に、ペダルを踏んだ力を受け止められず上体がブレてしまいます。

これは大きなパワーロスにもなります。

メリット②ペダルへのパワーが増す

上半身の大きな筋肉を使って体重を移動しながらペダリングを行うことになるので、

結果的にペダルへのパワーが増します。

同じパワーを発揮した時に、

前傾姿勢が正しく取れていない状態で脚だけを使ってペダリングをした時と、

体幹の筋肉を効かせて正しく前傾姿勢をとりつつ体重移動(上半身から下半身への連鎖)を伴いながらペダリングした時では、

自覚的に感じるキツさが全く違うものになります。

楽に同じパワーを出せるということは、それだけ長く踏めるということです。

ちなみに前傾姿勢を正しく取れていると頭の高さも低くなるため、空気抵抗が減りスピードも上がります。

メリット③スプリントがしやすくなる

スプリントをする場面は限られるとは思いますが、スプリントはただ脚でガチャガチャと踏んでも進みません。

スプリントこそ上半身による体重移動を素早く行う必要があります。

そこでやはり広背筋や腹斜筋といった、大きな体幹筋群を自転車に乗りながら動員できるようになることが必要になります。

こうした高いパワーを瞬間的に発揮する場面としては他には急斜面の登坂があるかと思います。

自転車のための上半身のトレーニング

ではどんなトレーニングをすることが自転車において効果的なのでしょうか?

上半身のトレーニングは数ありますが、今回はその中でも自宅で手軽に取り組みやすい種目をご紹介します。

種目(1)プッシュアップ

①うつ伏せの状態から両肘を伸ばします。脇をしっかりと締め、体と太ももは一直線にしましょう。

②脇を締め、体を一直線にしたまま体を床にグッと寄せましょう。背中で肩甲骨同士を寄せるようにすることがポイントです。

難しい場合は、膝を曲げてだけついた状態でやっても良いです。

その代わり、太ももと体は曲がらないようにしましょう。

種目(2)サイドブリッジ

①横向きになり、足は前後させます。肘を伸ばしたまま、手は肩の真下に起きましょう。

②息を吐きながらお腹を持ち上げます。指先からつま先にかけて綺麗なカーブを描くように意識しましょう。

10回×3セットが目安になります。

脚を動かすために上半身を鍛えよう

上半身をしっかり使うことで下半身に動きを波及させることができるということです。

肩甲骨周辺を中心に、上半身を自由に動かせるようになりましょう。

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