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憧れの舞台を走りきるために〜ツールドおきなわまでの取り組み〜

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

先日の11月10日に行われたツールドおきなわが終わり、本格的にオフシーズンとなりました。

と言っても自転車は乗りますけどねw

レース後は彼女と二日間、目一杯おきなわ観光を堪能しました!

いやー楽しかった(^^)

さて、今回は前回のレースレポに引き続き、ツールドおきなわまでの取り組みをまとめたいと思います。

トレーニングや練習内容、ピーキング、準備などについてですね。

遠征費用などもまとめていくので、来年のツールドおきなわに興味を持ち始めている方の参考になればと思います。

1、トレーニングと練習内容

今回の取り組みの柱は以下の5つになるかと思います。

①短時間高強度の絶対出力とインターバル耐性の強化

②長距離を走りきれるベースの強度の向上

③ダウンヒルのスキル向上

④走行中の捕食に慣れる

⑤集団走行の練習

うん、足りないことだらけだったのでだいたい必要なこと全部やりましたねw

また、レースに向けてのトレーニング期間は3ヶ月と決めていました。

というのもシーズン前半のメインだった富士ヒルに向けての取り組みを振り返ると、

半年と長期間に渡り量と強度を一気に掛けていったことでピークがずれたことに加えてオーバートレーニングで低調気味のまま本番を迎えてしまったという大きな失敗がありました。

これを受けて、自分の場合、トレーニングと回復のバランスを保ちながら量と強度を集中して上げられるのは3ヶ月が限界なのかなと感じていたのです。

それを確かめる意味合いで、8月1日からおきなわを意識した練習を開始しました。

1、① 8月〜短時間高強度をメインに

8月は仕事もかなり詰まっていたのに加えて猛暑だったので短時間高強度を中心に走りました。

尾根幹の坂の部分だけ踏む、V坂を2分15秒くらいのペースで5本目標に登る、などです。

ただ登坂力も落としたくなかったので、マイスイートホーム和田峠のリピート練習も毎週行いました。

この期間でまず高強度を繰り返すことそのものに体が慣れていった気がします。

それまではヒルクライムのように一定ペースで走ることしかしていなかったので、最初はやっぱりきつかったです。

8月の走行距離は1500kmくらいでした。

2、② 9月〜長距離を強度を保ちながら走る〜

9月になると気温も落ち着き始めるので長距離をある程度強度を保って走ることを意識した練習を行いました。

実はツールド東北やBRM929はその練習の意味合いも含まれていました。

(もちろんイベントそのものを楽しむことを大前提に!)

おきなわ本番を終えて思うのはこの時期の走りこみがかなり効いたなということです。特にブルベは良かったです。

ただ今回はレース展開的にもあまり激しい動きがなかったので、運良く取り組みがハマっただけとも言えます。

また月の頭に秩父宮杯にも参加し、高速域での集団走行の練習も行えました。

これも参加して良かったです。

集団にいると強度は落ちても速度域は一人では経験できない域になるので、特有のスキルが求められます。

ただ、おきなわ本番でもまだ集団内での動きに無駄があったように感じられるので、もっと経験が必要です。

9月の走行距離は1800kmくらいでした。

1、③ 10月〜スキル練習とトレーニングの総仕上げ〜

10月は台風で目標としていた2000kmには到達しなかったものの、”止まらずにまとまった距離を強度の上げ下げを伴いながら走る”というコンセプトのライドをメインに実施。

ひとりでは100km前後/3時間半くらいで走りながら補給しつつ要所要所では強度を上げて走りました。

おきなわのコースは下りもかなり高速になるので、ダウンヒルもこの時期になると速度を落としすぎずに走るようにしていました。

また仙台出張に合わせて地元チームのcrucible仙台のみなさまと走ったり、

お馴染みメンツで秩父の方を走ったり、

知り合いが多く所属しているTeamGOCHIの練習会にもお邪魔させていただき、

まとまった距離の中での集団走行と強度の上げ下げに耐えること、そして走行中の補給の練習をしました。

ご一緒くださった皆様にこの場を借りて感謝いたします。

10月の走行距離は1900km。

10月も末に差し掛かると蓄積疲労の影響が見え始めてだんだん強度を上げにくくなっていました。2000km目標達成をしようとするとピーキングに差し支えるのでこの目標は断念。(でもこれは大正解でした。)

本当にぴったり3ヶ月って感じですね。笑

1、④ 11月〜疲労をじっくり抜いてカーボローディング〜

11月に入りテーパリング開始です。

それまでは週間TSS800〜1000ほどで過ごしていたのを、700くらいを目標にして量を落としつつ強度を保ちました。

フルレストも挟み疲労をゆっくり抜いていき、本番4日前くらいから少しずつカーボローディング(炭水化物を1日に600gくらい目安に)を開始。

大垂水峠の単独タイムも更新し、パワーで見ても体重が1kg以上重かった3月ごろのピーク値とほぼ同値を出せるようになり、仕上がりの良さを感じられて安心しました。

レース直前は強くなろうとすることよりもベストを出せる状態にしっかり体を整えることが大事だと思います。

1、⑤ 期間を通して決めていたこと

闇雲に量と強度を上げ続けてトレーニングをしてはまた富士ヒルの二の舞なので以下のことを自分の中で決めていました。

・基本練習時間は長くても3時間で抑えて回復優先、休日に量と強度を保てるようにする。(週の練習時間は15時間前後で抑える)

・TSSが300を超えた翌日、疲労次第では翌々日まで乗らない

・週に1日は必ずフルレスト

・週に一度は筋トレを必ず行う

正直TSS300オーバーのライドは2週に1回くらいがいいような気がしています。その後の練習の質が落ちてしまうので、だったらコンスタントにTSS200以内の練習を積み重ねるほうがいいはず。

この方針はかなり良さそうだったので、レースに向けたトレーニングとしては基本このやり方で行こうと思っています。

ブルベシーズンはガン無視ですがw

2、終えてみて思う良かったことと反省

レースレポは以下にまとめました!

常に前々で展開して下りの落車リスクや強度の上げ下げを最小限に留められたことが結果につながったと思っています。

またそこで走るに相応の体を作れたとも言えます。

実際リザルトを見ると上位陣は若い番号のおきなわ経験者がほとんどだったので、そのメンツの中でこの順位なのでベストを尽くせましたし、事前の調整もとにかくうまくいったと思っています。

じゃあどれくらいのフィジカルかというと自分のFTPは現状260Wくらい(PWR4.6くらい)なので、参加者の中で見ると恐らくめちゃめちゃ高いわけではないです。

下手したら50位以内のなかで一番低いのではないでしょうか。。

それでも喰らいつけたのは、展開が味方したことはもちろんですが下りで遅れなかったことが大きいと思っています。

もしかしたらダウンヒルは今後も武器にできるのかもしれない。

そして3日空けて思うレースそのものの反省点は以下です。

・集団内での走り方はまだまだ下手くそなのでもっと経験を積む必要がある。

・足つり対策のニュートリションと後半の補給をしっかりすれば羽地でも千切れずに行けたのではないか

・同じ集団にいたメンツの濃さにビビってしまい動きに流されてしまっていた節がある。

経験不足の一言に尽きるので、今後はエンデューロとかも参加してレース勘を磨いていければいいのかなと思います。

3、今後はどうする?

ツールドおきなわは速度域が高い上にコースもテクニカルでとても危険なレースだと感じました。

でもそうした危険性を集中して回避していけば、それらを上回る充実感を与えてくれるものでした。

疾走感は言わずもがな、フィジカルをスキルで補えば名だたる競合レーサーと一緒にレースを走ることができるのも魅力。

来年はもう一段階で上のレベルで戦えるように、またここから研鑽していきたいです◎

オフシーズンはしばらくまたパワーを見ないサイクリングを楽しみつつ、トレーニングとしては課題である閾値強度の粘りと最大出力強化に励みます!

4、気になる遠征費用

レース後の旅行の雑費は抜きにして金曜からの4泊5日の必要経費はズバリ!

エントリー費 ¥20,000

往復航空券(ANA)¥20,000

ホテル代4泊 ¥23,000

レンタカー5日 ¥20,000(ガソリン代込み)

ざっと¥73,000です。

ここに食費や観光代などが加わりますがこれは個人差が出るでしょう。

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