ロードバイクで少しでも楽に遠くへ走るために大切なこと〜正しくスクワットができるようになろう〜
こんにちは、にっしーです。
今回のテーマは”スクワットとロードバイクの関係”ってところですかね。
よく、”スクワットが上手い人はペダリングも上手い”なんていったりしますが、そのことについて掘り下げて行きます。
まず結論から。
正しくスクワットができるとロードバイクに乗るのが楽になる理由は、ペダルの踏み遅れが抑えられるから
だと思っています。
1.ペダルの踏み遅れがあると疲れやすい
初心者に特に多いのがペダルの踏み遅れです。
もっと端的に言うとケイデンスを上げた時にお尻が安定しない現象ですね。
まずペダルに力を伝え始めるのにオススメなのは12時近辺です。
この位置はペダリング中に股関節が最も深く曲がっているポイントで、腸腰筋と言うインナーマッスルが働きやすい位置です。
腸腰筋は体幹と股関節を繋いでおり、ペダリングにおいて（と言うかあらゆるスポーツにおいて）とーーっても重要な筋肉です。
この位置から踏み始めて腸腰筋を聞かせることで、
その後の大臀筋やハムストリングスといった、股関節を伸ばす筋肉の作用に繋がります。
ですがこの位置での入力を逃して踏み遅れてしまうと股関節を伸ばす筋肉が作用しないので、
膝を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）だけに頼ったペダリングになってしまいます。
大腿四頭筋は速筋線維に飛んでいると言う性質上、長距離走行には向きません。
体幹と股関節が機能していないので疲れも分散せず、
すぐ疲れる、膝や腰が痛くなる
などに繋がります。
踏み遅れずにペダルに力を伝えることが、効率的なペダリングをする上でのキーワードになると言えるでしょう。
このための練習としてオススメなのが、正しくスクワットができるようになることです。
2.正しいスクワットのための２ポイント
スクワットで股関節を使うコツ pic.twitter.com/b0qcY3zE7Z
— にっしー/サイクルセラピスト (@ryoooo_nisshy) August 23, 2019
正しいスクワットとは一言で言えば、
体幹と股関節を効かせながらお尻を上下させられているスクワット
だと思います。
ただ膝を曲げ伸ばしするわけではないんですよね。
このようにスクワットをするために重要なのが以下の２点
①くるぶしの少し前に体重が乗っている状態をキープする
②お腹と股関節を使って体を折りたたむようにしながら重心を上下させる
です。
重心を落としきった時に、
お腹〜太ももの付け根の内側辺りにかけてのところが効いていて、お尻からモモ裏が伸びている感覚があること
がチェックポイントになります。
3. スクワットとペダリングはどう関連しているの？
ペダリングでは腹筋群や腸腰筋を効かせて12時くらいからペダルに力を伝えることで重要です。
そうすることでお尻やモモ裏の筋肉が作用しやすくなります。
この”12時で腹筋群や腸腰筋を効かせる”ための練習としてスクワットが活きてきます。
スクワットでお尻を下ろしきったポイントがペダリングに置ける12時の点になります。
ここで腹筋や腸腰筋を効かせておくことで、体を起こす（ペダリングでいう踏み脚）時に臀筋やハムストリングスを効かせることに繋がります。
ペダリングで臀筋やハムストリングスをうまく使えないという人は、正しくスクワットをする練習から始めるとよいと思います。
4. フィッティングされていることが大前提
ロードバイクに乗っている時に体を支える点はサドルとハンドルとペダルですよね。
フラットな地面でスクワットをすることと違って設置面が限定されているため、ポジションが合っていないと上記のように股関節や体幹を使いにくくなってしまいます。
また上死点で股関節がしっかり曲がっていても柔軟性と筋力が伴っていなければ”ただ曲がっているだけ”という状態になります。（力が入っていません。）
個々人の柔軟性に合わせた適切なサドルポジションにしないと12時から踏み始めることはできないのです。
なので効率よくペダリングをするためにはポジションが合っていることが大前提になるのです。
ペダリングに迷子な人は、一度自転車から降りてスクワットから練習してみることをお勧めします！
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