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ヒルクライムに限って腰痛が出る原因のほとんどは腹筋不足です

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今回は悩む人の多い”ヒルクライムの時だけ腰が痛くなる問題”についてです。

ヒルクライムの時に限って腰が痛くなる人は多いですが、原因のほとんどは体幹不足です。

腹筋と背筋の出力不足、または絶対的な筋力不足な状態で、負荷の高いヒルクライム中にペダルを回さずに踏もうとしすぎることで腰の負担が増大します。

またヒルクライム中はペダル軸の直上に体の重心が来るように少し前目に座ることになると思いますが、この状態のキープのためには腹筋で体幹を根元から支える力が必須です。

傾向として、背筋が弱いと言うよりは腹筋が弱い、使えていないケースが多い印象です。

これにより体幹を支えるのに背筋が過度に緊張している状態の人が多く、これにより拮抗する腹筋の出力が落ちやすくなります。

こうなっていると

・踏んだ力を受け止められない

・登坂姿勢を維持できない

・腰を伸ばす動きで代償する

といった現象が生じやすくなり、痛みにつながります。

重力の影響をもろに受けるヒルクライムでは平地より姿勢の維持が難しいうえに求められる負荷も高くなります。

体幹が弱いのに加えて回すペダリングが身についていない初心者の方は特に、ヒルクライムの時に腰が痛くなりやすいです。

ですのでヒルクライムの腰痛対策としては、シンプルに腹筋の強化を図るとともに背部の柔軟性を向上させることが有効手段の1つになります。

またヒルクライム中でもペダルを踏まずに回すようにするためには平地よりも引き足を意識してケイデンスを落とさないようにすることがポイントです。

ここで注意ですが、引き足を意識するときに膝や足首を意識してしまうと体幹はブレやすくなりますので、意識すべきは腿の付け根からおへその横あたりになります。

腹筋と股関節を曲げる筋肉をフル活用しましょう。


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