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ロードバイクで生じる腰痛の原因と対策

2019/06/22
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!
腰痛の原因はズバリ!

①腰に負担がかかるフォームとポジションになっている

②体幹の筋力不足

③腰を使いすぎたペダリングになっている

長い距離を乗ったり、高強度で走ったりすると腰が痛むという経験をされたことのある、または今現在それが悩みだという人は多いと思います。

フィッティングをさせていただいても、やはり腰痛に悩む人はとても多いです。

ロードバイクはその特有の姿勢と動きにより腰の負担が大きいスポーツです。

しかししっかりフォームやポジション、ペダリング、筋力の補強などを行うことでこうした腰痛は対策することができます!

今回はロードバイクと腰痛の原因と対策をまとめてみました。

1. ロードバイクで生じる腰痛の原因

1.① 腰に負担のかかるフォームを取り続けてしまっている

ロードバイクの乗車姿勢はそもそもママチャリと違い前傾の強い姿勢です。

上体を前に倒した時に、腰とお腹の筋肉が倒れようとする上体を支えるように働きます。

しかしこの時に腹筋がフォームの形成のために働いておらず腰の筋肉だけで上体を支え続けていると、腰の負担が大きくなります。

オーバーユース(使い過ぎ)というやつです。

筋肉は長時間働き続けると血管が圧迫されて虚血状態になり、結果酸素が足りなくなることで痛みを生じるようになります。

フォームを腰だけで支えずに腹筋も作用して上体を支えてあげることで負荷を分散することにつながります。

腰を丸め過ぎず、かといって反り返らずの姿勢を作ってあげましょう。

1.② ポジションに対して体幹筋力がマッチしていない

①のように腰とお腹で上体を支えるようにフォームを作っても、それらで支えられる限界を超えたポジションになっているとやはり腰の負担は大きくなります。

主にハンドルとサドルの距離、落差が大きすぎる場合に痛めやすいです。

また、逆にこの距離が詰まり過ぎていても腰や肩の負担が大きくなります。

体幹の筋力は乗れば乗るほど変わってくるので、それに合わせてマッチするポジションも変わってきます。

なので定期的にそのポジションが自分に合っているか?を確認することは予防策として重要です。

1.③ ペダルを踏む動きを腰で代償している

ペダルを踏む動きは

①背筋で腰を安定させて

②お尻の筋肉やハムストリングスで股関節を伸ばして出力して

③膝⇨足首と介してペダルを踏む

という流れになると考えています。

しかし②が足りずに、背筋や大腿四頭筋で代償してしまうパターンが多いです。

腰を痛めるのは背筋で代償するパターン。

背筋を使うことそのものはとても良いのですが、しっかりお尻まで力を伝達させないと効率的にペダルに出力することにはなりません。

全身を連動させるように体を上手に使う必要があります。

2. ロードバイクで生じる腰痛の対策

ロードバイクで生じる腰痛の原因をまとめると、

・フィッティング(フォーム・ポジション)の問題

・筋力の問題

・体の使い方の問題

と分けられます。

それぞれについてまとめていきましょう。

2.① フィッテイングで腰痛対策

まずはフォームを適正にしましょう。

腰に負担がかからないフォームの原則は

背骨全体がバランスよく前にカーブしていること

と考えています。

腰が立っていて、胸だけ曲げているフォームでは体幹部の筋肉は作用していません。

逆に腰が反り返っていると腰椎の負担が大きくなり、腰痛になりやすいです。

背骨全体を曲げてあげることで、腰の一点に負担が集中しないようにしましょう。

また、こうしたフォームを作りやすいようにポジションを工夫してあげることも重要です。

フィッティングをすることで体の姿勢とバイクのポジションの両面から適正化することが可能です。

2.② 筋トレで腰痛対策

そもそも体幹部の筋力が足りていないと、ロードバイクにに乗ることそのものが腰への負担大きいです。

特に現代人は椅子に座る時間が非常に長く、体幹部の筋力は衰えやすいです。

日常的に使えていない体幹を、自転車に乗るときだけしっかり使おうというのも無理な話です。

体を痛めずに週末のサイクリングを楽しむためにも、補強的に日頃筋トレに取り組むことは重要です。

そして腰痛の原因としてあげた筋力不足に対しても、体の使い方の修正(代償動作の解消)のための基礎作りとしても筋トレはオススメです。

じゃあどこを鍛えるの?といったところをまとめてみました。

①腹筋

ポイント:みぞおちより上がしっかり上がるくらいで良い。

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②腸腰筋

ポイント:骨盤は固定しつつ太ももだけ上げる、最終的に太ももとふくらはぎは直角

IMG_0123

③大臀筋

ポイント:腰は脱力、お尻の穴を絞めるような感覚を

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また、プランクなどのトレーニングももちろん有効です。

ただし、胸から腹筋、股関節まで意識して正しくやらないとさらに痛めてしまいます。

2.③ ペダリングの修正で腰痛対策

代償動作を抑えた正しいペダリングを覚えることもまた重要になってきます。

先ほども触れましたこちら


ペダルを踏む動きは


①背筋で腰を安定させて


②お尻の筋肉やハムストリングスで股関節を伸ばして出力して


③膝⇨足首と介してペダルを踏む


という流れになると考えています。


この動きを作っていきましょう。

特に②が抜けているケースが多いですね。

フォームをしっかり作った上で、お腹周りに力をこめつつ、足の付け根からペダルを押すような意識を持つと股関節が機能しやすいです。

股関節をしっかり使うことが肝になって来ます。

3.ロードバイクで生じる腰痛の原因と対策まとめ

ロードバイクで生じる腰痛はフォームの修正、動きの改善、体幹筋力の強化がメインです。

どれを取っても適切なポジションの範囲内で行う必要があります。

フィッティングもしつつ、体そのものと動きそのものにアプローチしていきましょう。

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