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ロードバイクの腰痛の原因と対策

2020/08/13
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!
ロードバイクの腰痛の原因と対策はズバリ!

①腰がたったフォームになっている
 ⇨腰に負担がかからないフォームにする

②腰に負担の大きいポジションになっている
 ⇨体幹の筋力にマッチしたポジションにする

③ペダリング中の腰の負担が大きい
 ⇨股関節を使い正しくペダリングする

今回の記事はロードバイクに乗っていると腰痛が出ることがある方に向けた記事です。ロードバイクに乗っていて生じる腰痛の原因と対策についてお話ししています。

長い距離を乗ったり、ヒルクライムをしていたり、高強度で走ったりすると腰が痛むという経験をされたことのある、または今現在それが悩みだという人は多いと思います。

フィッティングをさせていただいても、やはり腰痛に悩む人はとても多いです。

ロードバイクはその特有の姿勢と動きにより腰の負担が大きいスポーツです。

しかししっかりフォームやポジション、ペダリング、筋力の補強などを行うことでこうした腰痛の対策をすることができます!

今回はロードバイクと腰痛の原因と対策をまとめてみました。

1. ロードバイクで生じる腰痛の原因

1.①腰に負担の大きいフォームになっている

ロードバイクの乗車姿勢はそもそもママチャリと違い前傾の強い姿勢です。またロードバイクに乗る時は、多くの場合1〜2時間を超える長時間になることが多いです。

上体を前に倒した時に、お腹の筋肉が、倒れようとする上体を支えるように働きます。

しかしこの時に腹筋がフォームの形成のために働いておらず腰だけで上体を支え続けていると、腰の負担が大きくなります。下の図のようなフォームです。

この図のような状態では重心がペダルに乗らないので脚の力も無駄に使ってしまいます。腰椎が過度に曲がった状態にもなるため、腰への負担がとても大きいです。長時間のライドや高強度のライドで痛みが出やすいです。

1.②ポジションと体幹筋力/柔軟性がマッチしていない

①のように腰とお腹で上体を支えるようにフォームを作っても、それらで支えられる限界を超えたポジションになっているとやはり腰の負担は大きくなります。

体幹筋力や柔軟性に対して、ハンドルとサドルの距離(リーチ)、落差が大きすぎる場合に腰を痛めやすいです。

体幹の筋力は乗れば乗るほどついてくるので、それに合わせてマッチするポジションも変わってきます。特に落差のついたレーシーなポジションで乗りたい場合はそれ相応に体を鍛える必要があります。

1.③ペダリング中の腰の負担が大きい

ロードバイクに乗っている時の腰痛の原因として、前述のようにフォームだけでなくペダリングも大きく関係してくるのです。

ペダルを踏む動きは

①体幹の筋肉で腰を安定させて

②お尻の筋肉やハムストリングスで股関節を伸ばして出力して

③膝⇨足首と介してペダルを踏む

という流れになります。

しかし②が足りずに、背筋や大腿四頭筋で代償してしまうパターンが多いです。

腰を痛めるのはこのうち、背筋で代償するパターンになります。

体幹をしっかり安定させてから、股関節をしっかり使ってペダリングをする必要があるのです。

2. ロードバイクで生じる腰痛の対策

2.①腰に負担をかけないようにフォームを正しく取る

フォームを腰の筋肉だけで支えずに腹筋も作用して上体を支えてあげることで負荷を分散することにつながります。

そのために重要な意識が胸を潰さずにおへその下から体を倒すことです。

前述したように腰が立っていて、胸だけ曲げているフォームでは体幹部の筋肉は作用していません。背骨全体を曲げてあげることで、腰の一点に負担が集中しないようにしましょう。

2.②腰への負担を減らすようにポジションを調整する

リーチと落差を詰めたアップライトなポジションに設定することで、体幹部への負担を軽減させることができます

具体的にはサドルの高さとハンドルの高さ、ハンドルとサドルの距離を調整します。

サドルとハンドルの落差を縮めるとともに、距離も近づけます。ただし、サドルとハンドルが近すぎると体幹の筋肉がうまく使えなくなり、正しいフォームを取ることができなくなります。

大事なことは正しいフォームを意識した状態でアップライトにすることです。

リーチと落差を詰めすぎると肩を凝るリスクもありますので、注意が必要です。

2.③体幹と股関節の筋力強化とストレッチを行う

フォームとポジションを適正にしつつ、体そのものにも目を向けましょう。

具体的には腹筋と腸腰筋(股関節を曲げる筋肉)を鍛える必要があります。下記の動画にて紹介しています。

また、落差がつくと前傾姿勢も深くなるので、相応に腰から股関節の柔軟性が必要になりますので、股関節のストレッチを行い柔軟性向上に向けた取り組みが必要です。

2.③股関節をしっかり使ってペダリングをしよう

背筋を使うことそのものはとても良いのですが、しっかりお尻まで力を伝達させないと効率的にペダルに出力することにはなりません。

そのために代償動作を抑えた正しいペダリングを覚えることもまた重要になってきます。

ここでキモになってくるのが股関節です。

股関節がしっかり機能することで、腰の代償を抑えることができます。

最初に触れたようなフォームをしっかり作った上で、

おへその下に力をこめて腿の付け根からペダルを押すような意識を持つと股関節が機能しやすいです。

こちらの動画では股関節をしっかり使ったペダリングをマスターする方法をまとめています。

4. お尻の筋肉をしっかりストレッチしよう

腰の痛みがもし出た場合、体のケアは必須になります。

多くのサイクリストで重要になるのがお尻の筋肉のストレッチです。

平日のデスクワークの影響もありお尻の筋肉が硬くなる人が多いです。

お尻の筋肉は腰の筋肉と連動して体を動かしています。

したがってお尻の筋肉が硬くなっていると腰の筋肉で代償しやすくなります。正しいペダリングがしにくいんですよね。

ですのでしっかりお尻のストレッチをしていきましょう。

こちらの動画のストレッチはお尻の筋肉を中心に取り上げています。

ペダリングをスムーズにする上でも重要です。

5. まとめ~フォームとペダリングを適正にして腰痛から解放されよう!~

ロードバイクで生じる腰痛の対策はフォームの修正、動きの改善、体幹筋力の強化がメインです。

どれを取っても適切なポジションの範囲内で行う必要があります。

フィッティングもしつつ、体そのものと動きそのものにアプローチしていきましょう。

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