年が明けてヒルクライムのシーズンが近づき、練習に気合が入ってきている方も多くいらっしゃると思います。

富士ヒルやハルヒルで自己ベストを出したい、入賞したい、など、さまざまな目標に向かって忙しい合間を縫って練習をしていることと思います。

しかし、せっかく忙しい合間を縫って練習をしているのに、その練習の質を落としてしまっている人をよく見かけます。

今回は、”毎回の練習を無駄にしない”ために気をつけるべきたった１つのことをお伝えします。

毎回の練習を無駄にしたいために気をつけるべきこと＝毎回しっかり糖質を摂って練習する

結論から申しますと、

実走だろうとインドアだろうと毎回ちゃんと糖質を摂りましょう！水で済ませるのはやめましょう！

です。

皆様が目標とされるヒルクライムレースは３０分～２時間ほどで終わるものが多いのではないでしょうか。

この時間内で最大のパフォーマンスを発揮するためには糖質（炭水化物）をしっかりと燃やして最後までヘタらずにペダリングを続けることが重要です。

脂質を燃やしてエネルギーにする脂質代謝が重要なのではと思う方もいるかもしれませんが、３時間を超えるようなレースを目指している方以外はほとんど必要のない能力です。

（注：トレーニング量を増やし有酸素運動能力のベースを高めるために脂質代謝を使うことはもちろん重要です。）

２時間未満のレース時間であればトレーニング中に糖質を十分な量をとり消化吸収しエネルギーとして使える能力をつけておくと、狙ったヒルクライムレースで高いパワーを維持し続けて登れるようになります。

つまり、糖質をエネルギーに変える能力を身につけ高めるために、普段の練習からしっかりと糖質を摂る必要があるのです。

質の”低い”練習と質の”高い”練習の違い

こんな経験はありませんか？

このように、限界を超すことができなかったけど疲れだけが残ってしまった練習は質が低いと言えます。

逆に質が高い練習とはこの逆です。

このように、限界を越えることができてかつ疲れ切った練習は質が高いと言えます。

今は特にパワーメーターが普及していて負荷の強さがわかりやすいので、それまでよりも高いパワーで踏めたかどうか＝限界を越えられたかどうかが分かります。

トレーニングの３原則のひとつ、過負荷です。体には常にそれまでより高い負荷を掛けないと成長は得られません。

どうせやるなら、毎回の練習の質を高めた方が良いのは間違い無いでしょう。

そのためにも糖質が欠かせないのです。なぜ糖質をそんなに積極的に摂らなければいけないかをお伝えします。

エネルギーは筋肉だけでなく肝臓にも蓄えられている

自分の限界を超えるためのトレーニングを行うためには身体の中にはエネルギーがしっかりと蓄えられている必要があります。

身体に蓄えられているエネルギーは主に二つに分けられます。

体脂肪と、糖質を筋肉や肝臓の中に蓄えるグリコーゲンという物です。グリコーゲン＝糖質と捉えて概ね問題はありません。

体脂肪は皆さん運動に必要な量を常に蓄えているのであえて補充などはしなくて問題ありません（できれば減らしていきたい物）。

グリコーゲンは成人男性で筋肉内に含まれている筋グリコーゲン（１６００ーkcal）と肝臓に蓄えられている肝グリコーゲン（４００kcal）の２つがあり、最大２０００kcalあります。

ただし、このグリコーゲンは運動中にすべて使えるわけではありません。

筋グリコーゲンは運動中に筋肉を動かす際にエネルギーとして使われる糖質です。

一方で、肝グリコーゲンは運動中に筋肉で使われる事もありますが、主に血糖値を維持するために使われます。

つまり運動中に何も食べずに運動をする際に、血糖値を維持するために使える糖質は肝グリコーゲンのみとなります。（筋肉内のグリコーゲンは運動に使われているため）

半日、何も食べないでいるとお腹が空いてボーっとしたりフラフラしたりやる気が出なくなったり疲労感が出てしまうという経験をしたことがある人も多いと思います。

この現象は肝グリコーゲンがなくなり血糖値を正常な量を維持できなくなり血糖値が下がってしまうからなのです。

日常生活を送るだけでも半日で血糖値を維持できなくなるので、運動時はかなり早い段階で肝グリコーゲンがなくなってしまいます。

低血糖になることで練習の質が落ちる

肝グリコーゲンがなくなり低血糖状態になってしまうと、まだ筋グリコーゲンが残っていて筋肉は運動を続けられるはずなのにボーっとしたり疲労を脳が感じてしまいます。

トレーニングを予定よりも早めに切り上げてしまったり、パワーが思うように出せないという事につながってしまいトレーニングの質が低くなってしまいます。

日常生活においてもお腹が空いてやる気が出ない時にお菓子や軽食などを食べると元気になるように、練習前や練習中に糖質をとる事で疲労感を感じにくくなったりやる気が復活しやすくなります。

その結果、狙ったトレーニング時間やパワーを維持しやすくなりトレーニングの質が向上します。

糖質を摂って血糖値が落ちないようにコントロールすることで運動を継続することができ、練習の質を高めることができるのです。

筋肉が糖質を使って長く運動を続けることができれば、体にそれだけの負荷をかけることができるのです。

練習で摂るべき糖質量の目安

ライド中の消費カロリーは、成人男性でいうと大体１時間で５００kcal程度になります。

このうち半分が糖質、半分が脂質によって賄われます。よって、糖質の摂取は１時間で２５０kcalを目安にします。

サイクルコンピュータを使用している人は、消費カロリーを表示させることができますので、それをもとに１時間あたりの消費カロリーを把握しておくと良いでしょう。

こちらについては下記の記事でより詳細にまとめています。

ロングライドでハンガーノックにならないための補給の取り方

まとめ

毎回の練習を無駄にしないための糖質摂取の重要性をお伝えしました。

せっかく忙しい合間を縫って練習をするのですから、毎回の練習の質を落とさないように注意しましょう。

目標タイム達成に向けて少しでも力になれましたら幸いです。