連日の仕事を終えていざ休日にロードバイクで乗り出すと思うように体が動かなかったり、毎回体の痛みに悩まされたりといったことはないでしょうか？

ロードバイクにはエンジンがありません。体で進めるものです。

体そのものが運動するのに適した状態になっていないと、せっかく休日に出かけてもあまり気持ちよくなくその日のライドが終わってしまいます。

そんな経験からライド前後の体のケアを行う人はいても、日常的に体のケアを行う人はそう多くないでしょう。

しかし、”体のケア”と一言に言っても”いつ何をすればいいかわからない”という人がほとんどだと思います。

そこで、今回の記事では”サイクリストの体のケアの基本”をお伝えしていきます。

サイクリストがケアすべきポイント

ケアすべきポイントは下画像の通り、脚全体と下腹部です。

ロードバイクに乗っている時に、腰と脚全体は曲がりっぱなしになっています。

前傾を取るために腰と股関節は曲がり、ペダリング動作では脚が伸びきることは基本ありません。

長時間の姿勢保持と反復動作は筋肉の緊張を高めます。放置すると可動域を狭くし、故障のリスクも高めます。[1]

ケアの方法

血流を促進させて筋肉の緊張を取っていくことが基本原則になります。

①入浴

シャワーで済ます人が多いですが、しっかり浴槽に浸かりましょう。

お湯に包まれることで全身の血管が拡張し、血流を促進します。

筋肉の温度も上がり、緊張が取れやすくなります。

②マッサージ

マッサージで物理的に血流を促進させることもできます。筋力回復や筋肉痛の発生抑制に効果があります。[2]

滑りを良くするために、マッサージオイルなどを使用することをオススメします。

15分程度かけてじっくり行いましょう。

③マッサージガンの使用

物理的振動もまたマッサージと同じような効果を得られます。[3]

そこでオススメがマッサージガンです。

1万円前後の物が多いですが、取り入れる価値が大いにあります。

こちらも10~15分程度で良いのでやるようにしましょう。

③ストレッチ

ストレッチでは筋肉痛の抑制効果は得られないことが分かっています。また、運動前のストレッチは筋力を低下させるリスクもあります。[4]

ただ、デスクワーク後や自転車での運動後においてはストレッチは重要です。なぜなら脚全体と腰全体が曲がりっぱなしであるため、筋肉が固まりやすくなっているからです。

自転車でのペダリングは長期的に見て下半身の可動域を低下させるという報告もあります。[1]

サイクリストにとってストレッチは非常に大切です。

ストレッチは下記の記事で紹介しています。

【１日５分】ロードバイクに乗る人に必ずやって欲しいストレッチ５選

大事なのは”仕事をした後”と”乗った後”

体のケアのタイミングはいつがいいかというと”仕事をした後”と”乗った後”です。毎日毎晩ですね笑

乗った後のケアはしても、”仕事をした後”のケアをしている人はそう多くないと思います。

仕事をした後が大事な理由

デスクワークで長時間座っている時、股関節も膝も曲がりっぱなしになっています。これにより股関節周りの筋肉は縮んだ状態で固まってしまいます。

加えて、座っている時は背中を丸めて頭を前に出してバランスをとっています。この時、腹筋や背筋は全く機能していない状態になっています。筋肉が機能していないため、腰の関節への負荷はとても大きくなっています。

また、こうして同じ姿勢を維持して筋肉を使わない状態が長時間続くと、脳と筋肉の神経回路が弱くなります。

この状態ではいざ運動をするとなった時に、体は思うように動かなくなります。

乗った後が大事な理由

乗っている時もまた同じ姿勢/同じ動作を繰り返しています。それだけ同じ場所に負荷がかかっているのです。

自転車は長時間の運動なので、なおさらその負荷は大きくなります。

腰〜股関節は常に曲がっているのに加えて、股関節と膝は常に曲げ伸ばしを繰り返しています。

股関節の、特に前面と側面の負荷が大きいです。

また膝も150度以上曲がった状態を常に繰り返しているため、もも全体の負荷も大きいです。

こうして酷使した筋肉は縮んだ状態で緊張が高くなっており、放置すると動作にも関節にも悪影響を及ぼします。

ニュートラルな状態に戻す必要があるのです。

まとめ〜自転車と体の両方のケアをしよう〜

サイクリストは体のケアをおろそかにしがちな印象を受けます。

しかし体が壊れてしまってはどんなに良い自転車でもその性能を発揮できないどころか、走れなくなってしまいます。

ぜひ今回の記事を参考に体のケアを始めましょう！

＊引用

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32880133/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24596744/

[4] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full