ロードバイクでハードなライドをした後に感じる”疲労”。

疲労がたまると体のだるさを感じたり、気分が落ち込んだり、パフォーマンスが低下したりと、トレーニングをしていく上では悪影響となる症状が生じます。

”疲労で調子が上がらない”

”昨日の疲労で今日は踏めない”

と言ったことは、ロードバイク乗りの会話の中でもよく聞かれますよね。

漠然とした概念として”疲労”を捉えている方がほとんどですが、

そもそも”疲労”って何でしょうか？

と聞かれると、答えられる人はごくわずかだと思います。

そこで今回は”疲労”の正体をお伝えするとともに、その対処法を紹介します！

そもそも疲労とは

日本疲労学会では

「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」

と定義されています。（１）

ロードバイクでのハードなライドは”過度の肉体的活動”にあたるでしょう。また、”精神的活動”という点では、普段の仕事によるストレスも疲労の原因になりますね。

肉体的・精神的ストレスがたまると疲労状態になるのです。

では疲労を感じている時に、体内では何が起きているのでしょうか？

疲労の原因①活性酸素の増加による細胞の酸化

ハードな運動に伴い、大量の酸素が体内に取り込まれます。

体内に取り込まれた酸素の一部は活性酸素という、酸化能力の高い酸素に変わります。活性酸素は通常、免疫のために働く重要な物質です。

しかし活性酸素が過剰に生成されると、正常な細胞まで攻撃してしまいます。これにより神経の細胞や筋肉の細胞が”酸化”されてしまいます。（２）細胞をダメにしてしまうのです。

こうして脳や筋肉の働きが落ちるため、倦怠感や活動性の低下、パフォーマンスの低下、つまり疲労を引き起こします。

疲労の原因②筋グリコーゲン（＝糖質）の枯渇

筋肉の中にはグリコーゲンというエネルギー源が貯蔵されています。いわば糖質です。長時間の有酸素運動をする上で非常に重要な物質です。

ハードなライドで筋グリコーゲンが枯渇した状態になると、運動するためのエネルギーがない状態になりますし、脳も運動を行う指令を送ることができなくなります。（２）当然、やる気も起こりませんしパフォーマンスも落ちます。

筋グリコーゲンの枯渇もまた疲労の一要素なのです。

疲労の対処法

疲労の正体として細胞の酸化と筋グリコーゲンの枯渇を挙げました。

では、これらはどのように対処すると回復し、気持ちよく自転車に乗れるようになるのでしょうか？

質の高い睡眠をたっぷり取る

疲労回復には何と言っても睡眠です。

疲労している時、脳と体は興奮状態になっています。専門的にいうと交感神経優位な状態です。

興奮した体をじっくりリラックスさせることで、疲労回復を促進させます。

そして質の高い睡眠を取るためにも、寝る前に脳と体が興奮するようなことは避けましょう。

寝る直前の食事や激しい運動、スマホの使用がそれに当たります。

リラックスさせるためにも、ゆっくり浴槽に浸かって入浴をし、ストレッチを行うと良いでしょう。

十分な栄養を取る

疲労してダメージを受けた体を修復させるためにも、相応にエネルギーが必要です。バランスの良い食事をしっかり摂りましょう。ご飯や肉・魚、野菜をしっかり食べる必要があります。

ご飯や肉・魚のような糖質とタンパク質は枯渇したグリコーゲンの補充、ダメージを受けた筋肉の修復を促します。

また野菜に含まれるビタミン、ファイトケミカル（野菜の匂いや味を構成する特有の物質）は活性酸素の除去のためにも重要です。

食事を十分に用意するのが難しい場合はサプリメントをうまく使いましょう。（ただし、なるべく食事で栄養を摂るようにしてください。）

”やる気が出ない”時や不調がある時は無理をしない

疲労⇨回復を繰り返すことで人は強くなります。十分に回復のステップを踏まずに、疲労が溜まった状態でトレーニングをしても逆効果になるのです。

なので、”疲労のサイン”を見逃さないことが重要になります。

疲労に伴い脳も運動を拒否するようになるため、ネガティブな気持ちになることが増えます。これは疲労のサインなのです。

”なんか今日は乗る気起きないなぁ…”　

”あまりトレーニングをしたくないなぁ…（でもやらなきゃなぁ…”

といった気持ちの時は無理をせず、軽い負荷のライドで済ませるか、乗らないようにするのが賢明でしょう。

また、普段はないような体の痛みがある時も注意です。

”気持ちも体も前向きでない状態”は無視せずに、しっかり休みを取りましょう！

（１）http://www.hirougakkai.com/guideline.pdf

（２）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/51/4/51_4_399/_pdf/-char/ja