休みの日だし思いっきり外を走ろう！と意気込んで出かけたはいいものの、

脚がすぐに疲れてしまい、後半は苦しい思いをしながらのサイクリング、、

こんな経験はないでしょうか？

せっかくの休日を気持ちの良いものにするためにも、乗り方・ペダリングを一度見直してみると

これから先の休日を無駄にしないで済みます！

この記事では、快適にサイクリングをするための効率の良いペダリングをご紹介します！

ほとんどの人ができていないことなので、これを抑えるだけでちょっと差をつけることができます◎

効率の良いペダリングとは？

そもそも”効率の良い”とはなんでしょうか？

ペダリングの効率が良いということは、”より少ない力でより速く”走れるペダリングです。

例えばAさんもBさんも１００の力をペダルに加えて走っていた時、
数字だけ見ると二人とも同じ速度で走れそうに見えますが、
実際にはBさんの方が速く走っているということが起こり得ます。

これは、Bさんのペダリングの効率が良いからです。

ペダルに力を加えた後、チェーンが周り、チェーンがスプロケットを介してホイールを回します。

この力の伝達がうまくできていないと、どんなにペダルに力を加えてもホイールがスムーズに回らないという状態になります。

ペダリングのスキルが身につくことで、これまでしんどく感じた距離も楽に走れるようになります。

どのように力を加えると良いのか？

ペダルにうまく力を伝えないと、無駄な力を使うことになり、走るのがしんどくなります。

では、どのようにペダルに力を伝えるのが良いのでしょうか？

結論だけ言うと、”なるべく高い点で力を加え始める”ことです。

ペダルを回す円の一番高い点（１２時の点）で力を加え始めると、それよりも遅い点で入力するよりも、大きな筋肉をたくさん使うことができます。

具体的には体幹や股関節の筋肉などです。

先ほどのAさんとBさんの例でいうなら、
AさんよりBさんの方がより体幹や股関節なども含めた多くの筋肉を使っているため、同じ１００の出力でも一つの筋肉への負荷が分散されているのです。

一つの筋肉への負荷が分散される分長く走れるし、より多く出力すればさらに速く走ることもできます。

皆さんに目指して欲しいのはこうしたペダリングです。

効率の良いペダリングができているかをチェックする方法

効率の良いペダリングというのがどういうものかを説明してきましたが、
これらがちゃんとできているかを正確に知るには、
ペダリングモニター等の計測機器を使用しないといけません。

ですが、これを読んでいる皆様全員がペダリングモニターを持っている訳ではないはずです。

そこで、効率よくペダリングができているかを簡単にチェックする方法をまとめました。

片足でペダリングがスムーズにできるか？

ビンディングを使用していることが前提にはなりますが、
片方だけビンディングを嵌めてペダルをスムーズに回せるかどうか？
をチェックしてみましょう。

この時に、”がこん！がこん！”と音が鳴らずに回し続けることができればOKです。

やってみると意外とできないものです。また、左右差も見えてきますね。

普段より２０ケイデンスを上げてもお尻が跳ねないか？

股関節と体幹を使ってペダリングができていると、高いケイデンスで回しても
お尻がサドルの上を跳ねません。

股関節と体幹を使うことで、骨盤も自然とコントロールされているからです。

逆にペダルへの入力が遅れていると、その分下方向に踏む力が強くなってしまうので、
反作用によりお尻が跳ねてしまいます。

上記の二つのチェック方法は、そのままペダリングの修正ドリルとしても有効になります。

効率の良いペダリングができる体にするためのトレーニング

効率の良いペダリングとは何かとそのチェック方法をお伝えしましたが、
それを踏まえて、効率よくペダリングができるようになるためにはどのような
トレーニングをすると良いのでしょうか？

ポイントは先ほども触れた、体幹と股関節です。
特に股関節の可動域がそもそも大きくないと、ペダリングをスムーズに行えません。

また、体幹を安定させた状態で股関節を大きく使えるようになる必要もあります。

オススメのトレーニングをまとめましたので、ぜひご参考になさってください。

ペダリングを効率よくスムーズに行うためのワーク

①クアドストレッチ

股関節の前面の筋肉のストレッチです。
ここの筋肉が硬いと、股関節を大きく動かすことができません。

②臀筋ストレッチ

こちらは股関節の後面のストレッチです。
ここもまた、股関節の可動域に大きく影響します。

③ヒップヒンジ

体幹を安定させながら股関節を動かすワークです。
体幹から力が抜けていると、上死点で力を込めにくくなります。

まとめ〜股関節を使って効率良いペダリングを！〜

効率の良いペダリングとは、股関節をしっかり使うペダリングです。

ほとんどの人ができていない分、できるとちょっとだけ良い思いができます。

膝や腰への負担軽減にもつながるので、股関節の感覚をしっかり掴みましょう！