ロードバイクを趣味にしている皆さんは、まさか米やパンなどの糖質を極度に我慢していないですよね？

米やパンの食べすぎは当然太りますが、我慢しすぎるとせっかくのライドがとても辛いものになってしまいます。

ロードバイクは走る時間が数時間に及ぶことの多い特殊な運動です。2時間から、時には半日近く走ることもあるでしょう。

これだけの時間、強度の高い運動をし続けるスポーツはなかなかありません。

休みの日のライドを充実させて、かつ体型を維持するためにも、糖質を”適切に”摂ることが大事になります。

ロードバイクにおいて糖質が重要である理由

そもそも糖質とは、米やパンなどの主たる栄養素である”炭水化物”に含まれる栄養素です。糖質と食物繊維を合わせて炭水化物になります。

主食である一方、食べ過ぎると太ってしまうため、悪者のように扱われてることもしばしばです。

しかし、糖質は人が活動をしていく上で欠かせない大切な栄養素です。

特に長時間運動をし続けるロードバイク乗りにとっては生命線とも言えます。

①運動の主たるエネルギー源が糖質と脂質である

運動をする時には相応にエネルギーを消費します。お腹が減っていては力が出ませんよね。

その主なエネルギー源が糖質と脂質になります。これらが両方揃うことでエネルギーを生み出します。

ロードバイクにおいては、いいが軽く弾む程度の強度のライドでは糖質と脂質が１：１で消費されます。強度が高いほど、糖質の利用比率が高くなります。

糖質と脂質は両輪の関係になると覚えてください。

②脂肪を燃やすために糖質が必要である

糖質（正確にはグリコーゲン）は筋肉や肝臓など体内に貯蔵できる量に限りがあります。運動をしていくと貯蔵されているグリコーゲンは消耗していきます。

一方脂質は、体脂肪や臓器など体を構成する細胞の主材料です。普通に生活、運動をしていれば尽きることはありません。

糖質が枯渇しては運動を継続することはできず、結果脂肪を燃やすこともできなくなります。

なので痩せるために糖質制限を行いながら運動を行なっても、脂肪は減らないのです。

脂肪を燃やすための運動をするには、糖質が欠かせません。

③回復のためにも糖質が必要である

長時間の運動後、当然体は相応のダメージを受けて披露しています。

このダメージを放っておくと、翌日に体のだるさが生じたり、先々は関節の痛みにも繋がっていきます。

そのため、運動後には”体を労わる時間”を作り、疲労から回復を図る必要があります。

疲労回復の過程で、体内の様々な反応のための材料として糖質が使われます。

最低でも運動で消耗した分の糖質は補充する必要があるのです。

回復を適切に図ることで、体は１段階強くなります。

もちろん過剰摂取は禁物

運動をするためにも回復を図るためにも糖質は必須です。

しかし、当然のことながら運動量以上に摂取すると、余剰分は肝臓を経由して脂肪として蓄積されます。

これを繰り返していては当然痩せることはできません。

糖質はとても重要ですが、適切な量を把握する必要があります。

その日のライドでどれくらいの糖質を摂取する必要があるかを計算しておきましょう。

ライド時の摂取量の目安

息が軽く弾む程度の強度（パワーゾーン / 心拍ゾーンでいうZ3）で走るときの消費カロリーはおおよそ500kcal / 時間と覚えてください。

このうちの半分の250kcalが糖質によってまかなわれます。

ご飯でいうならお茶碗大盛り一杯分、パスタでいうなら60g程度、バナナでいうなら2本分です。

普段走る時のペースを時速で把握した上で、その日の走行距離から走行時間を把握しましょう。

走行距離だと風向きや獲得標高（登る量）に左右されるため、走行時間で把握することがオススメです。

登る量が多いと必然的に強度も上がるため、消費カロリーは10%程度多く見積もると良いでしょう。

特にレースを走る際には普段のライド以上に見積もる必要があります。

まとめ

普段の生活では避けがちな糖質ですが、サイクリストにおいては走るためにも回復するためにも必須の栄養素です。

かといって偏りは良くないので、適切な量を把握して食べるようにしましょう！