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【自転車日記】ベースアップは大事!

 
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こんにちは、にっしーです。

ツールドおきなわも終わってひと息ついたことでボチボチオフシーズンのトレーニングを始めようと思っているところです。

今週は東京のローディーにはお馴染み、小山田周回を3周ほどしたり荒川を走ったり、尾根幹を強度保って走ったり。

とくに小山田は1周が大体20分ほどなので、3周すると1時間まるまる負荷をかけられることになります。

この”1時間まるまる負荷をかける”というのがとても良いのです。

オフシーズンは主だったレースがない期間が長く続くので、トレーニングを継続して取り組むのに最適な時期なわけです。

(レース前は調整期間を置く必要があるため)

ではそんなオフシーズンに自分は何に取り組むかというと”ベースアップ”です。

簡単に言うと持久力の向上です。パワーゾーンで言うとL3~L4です。

去年の冬はトレーニングをし続けるための体力を作るためにLSD(というか何も考えず距離乗り込む感じで)を中心にやりました。

2ヶ月で4300kmくらい乗った記憶があります。沖縄前より乗ってるw

狙い通り今年は体調も大きく崩さずにトレーニングを継続することができました。

だいぶ体力もついたので、またここからLSD”だけ”をやると高強度の耐性が落ちるのでもったいないですよね。

というわけで、今年はワンステップ上げて高い強度を長い時間維持する能力を上げていく取り組みを行います。

早い話、FTPを上げることに注力します。基礎固めですね。

20分とか60分くらいのまとまった時間耐え続けられる強度を高めます。

なので小山田3周は高い強度に耐え続ける練習としてとても良いのです。

本当は峠がいいんですが遠いんですよね。笑

FTPを高めて長く持続できる強度を上げることは、レースで結果を出す上でもブルベを楽に長く走る上でも重要になります。

どんな層の人にとっても大事なことです。

自分に関していうなら、ヒルクライムで特に感じていたのですが、長くなればなるほど垂れてしまいタイムが伸びないというのが悩みでした。

ペース配分が下手というのもあるかもしれませんが、絶対的にベースが低いので長時間高い強度を維持できないのです。

またツールドおきなわにおいても、羽地で千切れたのは周りに対してベースが低いためにレース後半のしんどいところでもう一歩強度を上げることができなかったからだと思います。

高い強度で集中を切らさず耐え続けることにはずっと苦手意識を持っていましたが、この冬こそその弱点に対して本気で向き合おうと思うわけです。

あとはやはり、筋トレです!

仕事場にバーベル先生がいらっしゃるので戯れてます。

主に下半身は8~10回強度の重量、上半身は3~5回強度。

ダンシングでの出力と持久力を上げたいので上半身の強化がメインです。

2月くらいまでじっくりコツコツとこれらに取り組み、3月からは富士ヒルとニセコに向けて強度を上げていきたいなと思っています。

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