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深い前傾姿勢は股関節を曲げることでも作れる【股関節の柔軟性と筋力が大事】

2019/10/08
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今回はよく言われる、

”柔軟性があると取れるポジションの幅は大きく広がる”

というあれについてつらつらと考察を書いていきます◎

ACTIVIKEフィッティングに来られる方の多くは”体の硬さ”に悩まれています。

体が硬いと取れるポジションも限られるとよく言われるので、余計体の硬さを気にされるのかなと思ったりしています。

結論から言うと、

”体は柔らかいに越したことはないしフィッティングの幅も広がるけれど、筋力が伴っていることも必要”

です。

もっというと、”股関節の柔軟性と筋力のどちらもあればあるほど良い”といったところですね◎

1. 深い前傾姿勢は股関節を曲げることでも作れる

まずはこちらのツイートをご覧ください!

スクワットの姿勢でロードバイクのフォームを取ってみました。

ロードバイクに乗っている時の姿勢は体幹と股関節が曲がった状態です。

なので体を曲げられる範囲が広い(柔軟性がある)と、それだけ深い前傾姿勢が取れると言うのは間違い無いです。

この深い前傾をとるときに、上体を曲げる意識は持てても股関節を曲げる意識を持っている人はあまりいないのではないでしょうか?

体幹部以上に股関節の方が可動範囲が広いので、前傾姿勢を作るときは股関節も動員すると良いということです。

だからこそ、股関節の柔軟性は自転車を漕ぐ上でとても大切と言えます。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋や中臀筋など、股関節を外側から支える大きな筋肉の柔軟性があると良いです。

2. ”柔軟性がある”というだけでは前傾姿勢を長時間キープできない!

股関節の柔軟性があることでより深い前傾姿勢を取れるようになります。

が、

”股関節が柔らかい”だけでは不十分です。

というのも、”深く曲げることができてもそれを長時間キープできなければ意味がない”からです、

長時間キープするために、やはり股関節周囲の筋力が欠かせません。

筋力といっても先ほども並べた大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋群などの外側の大きな筋肉のことではなく、

股関節を支えるインナーマッスルの筋力が必要です。

腸腰筋や内転筋、臀筋の裏の裏にある筋肉(外旋六筋)などが重要になります。

これらのインナーマッスルの筋力があることで股関節が曲がった状態を長時間キープできるようになります。

3. 股関節で前傾姿勢を作ることの3つのメリット

股関節を曲げることで前傾姿勢を作ることをのメリットは主に

・空気抵抗の軽減

・臀筋やハムストリングスでペダルに出力しやすくなる

・前傾を取りながらも呼吸がしやすくなる

といったところがあると思います。

空気抵抗は言わずもがなので割愛。

股関節がある程度曲がっている状態にある方が、長時間ペダルに出力する上で大切な臀筋群やハムストリングスは働きやすいです。

股関節を曲げるのに伴い骨盤が前傾することでこれらの筋肉が少し伸ばされて、テンションがかかるような感じになります。

また体幹がリラックスした状態で前傾を取れるので、胸が圧迫されなくなり呼吸が楽になります。

4. オススメはやはり正しいスクワット

4.① スクワットは全身を連動して使う練習に最適

正しいスクワットを練習をすることで、前傾姿勢を取りながらペダルに出力する感覚を掴みやすくなると思います。

スクワットには

股関節、膝関節、足関節を連動して動かすという要素と、

そのための体幹部のコントロールをしなければいけないという要素

が含まれています。

一言で言うと全身をくまなく上手に使う練習としてとても有効なのです。

その分正しく行うことは難しいです。

最初は指導者などをつけて正しいフォームを覚えることから始めると良いと思います。

4.② 急がば回れ!ストレッチと自重筋トレでスクワットで使うべきところを覚えよう

いきなり全身を意識して連動して使うのはよほどセンスがない限り不可能です。

スクワットで使いたい、体幹部と股関節周囲の筋肉を個別に教育することがオススメです。

まずは股関節の可動域を確保、股関節が動くとはどういうことかをストレッチを行うことで覚えていく。

股関節全体をストレッチしましょう!

その上で体幹部と股関節周囲の筋肉をじっくり鍛えていきましょう!

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5. 柔軟性が足りない場合はポジションでカバーする

柔軟性も筋力も一朝一夕に向上するものではありません。

ここまでで述べたことで大切なことは下腹部〜骨盤、股関節が安定してかつ大きく使えることとも言えます。

柔軟性に自信がない、現状の身体コンディションでロードバイク を少しでも速く進める場合は、

骨盤の安定性を高めるようにサドルの角度や高さ、ハンドルの角度を調整することで最大限にカバーすることができます。

これがポジションは個人差が出るとい言われる由縁になってきます。

手足の長さだけではポジションは決まりません。乗り手の現状の身体コンディションに合ったポジションがあります。

”現状の”というのがポイントです。

乗っていく中で筋力もついて来るので、ハマるポジションも変わってきます。

常に色々な可能性を模索していけると良いですね(^^)

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