カンチェラーラに学ぶロードバイクの平地巡航のコツ〜腹圧と背筋が重要です〜
どうも、にっしーです。今日は悩む人も多い平地の進み方について。
皆さんの平地巡航速度はいくつくらいでしょうか？
25km/hがやっとと言う人もいれば、
30km/h巡航ならなんとか、
40km/h巡航いけるぜ！！
なんて様々いらっしゃるかと思います。
何km/hで走るのが良いと言うものではないですが、どうせ走るなら少しでも速く進みたいものです。
そこで今回は平地巡航のスペシャリストとも言えるファビアンカンチェラーラのTT走行の様子から、平地を少しでも速く走るコツを紐解いていきます。
※ファビアンカンチェラーラーって？
ファビアン・カンチェラーラ（Fabian Cancellara、1981年3月18日 – ）はスイス・ベルン出身の元プロ自転車ロードレース選手。「カンチェッラーラ」「カンチェララ」「カンセララ」等と表記されることもある。2001年にマペイ・クイックステップでプロデビュー。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%93%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%82%AB%E3%83%B3%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%A9
一定距離を単独走行してタイムを競うタイムトライアル競技では「異次元」としばしば形容され[1][2] 圧倒的な強さを発揮し、世界選手権個人タイムトライアルでは2006年～2007年と2009年～2010年の2度の2連覇、オリンピック個人タイムトライアル金メダル2回（2008年北京、2016年リオ・デ・ジャネイロ）、ツール・ド・フランス個人タイムトライアル7勝などを達成した。タイムトライアルスペシャリストだが、その独走力を利用してモニュメントレースでも合計7勝した。
1. カンチェラーラに学ぶロードバイクの平地巡航のコツ
1.① 要点はヒルクライムと同じ！
今回はこの動画から。
わかりますかね？
背中がうねうねしていますね。
背骨が頭から腰まで満遍なく連動して動いていますよね。
魚が泳ぐ動きと似ています。
この動きは肩の柔軟性が非常に重要になります！
また骨盤の上下を行い、パワフルにペダルに出力をしていますね。
…あれ、これヒルクライムと同じ？
どうも平地を巡航する時もヒルクライムの時も上半身をしっかり使うと言うポイントは共通なようです。
上の参照記事と同じく、
①太ももとみぞおちをぐっと寄せて脚を引き上げる
②体重を乗せながら骨盤でエイっとペダルを踏む（お尻で踏む））
これをやる上でやはり、体幹の筋力、肩甲骨〜背中にかけての柔軟性が重要！です。
1.② 平地では空気抵抗の軽減が重要
ヒルクライムと平地が全く同じかと言うとそんなことはないです。
平地で速度を乗せるためには空気抵抗の軽減が重要になります。
ヒルクライムは重力、平地は空気抵抗との戦いです。
そのために、上体をしっかり前に屈めることが必要です。
状況にもよりますが、これを意識するだけで、同じ心拍数でも速度が2~3km/h上がることもありますよね。
上体をかがめて空気抵抗を最大限軽減させたうえで、
腹筋と腸腰筋を使い骨盤〜股関節まで連動させるようにしてペダリングをします。
2. 前傾姿勢を奥から支える腹圧
平地巡航を速くするためには、体を倒すことで空気抵抗を軽減し、かつペダルに体重を乗せることが必要です。
ここで重要になるのが腹圧です。
横隔膜を効かせてお腹の内側から圧をかけることで、体の土台が安定します！
ここで重要なのはおへその下から腹圧をかけることです。
上でかけると横隔膜の動きが悪くなり呼吸効率が落ちると思います。
おへその下が前後左右に広がるように意識しながら腹圧をかけていきましょう。
3. 深い前傾姿勢のまま背筋でペダルを踏む
前傾姿勢を取ることで空気抵抗を軽減できます。
より深い前傾姿勢を取るためには腹筋もそうですが背筋が重要になります。
体の張り網とも言える脊柱起立筋であったり、
背中〜脚を繋げてよりダイナミックに全身を動かすための広背筋がしっかり仕事をする必要があります。
最初の動画の通り、カンチェラーラの背中は非常に大きいです。
ただ前傾させても、ハンドルに体重がどかっと乗っているとペダルに体重が乗らないので効率が悪いです。
背筋で体を支えることで、深い前傾姿勢を取りながらも高い出力をペダルに加えることができます。
4. 体幹が働くようなポジション設定も重要
どれだけ前傾しようともハンドルが高すぎたり近すぎたりしては前傾はできません。
体幹が使えるようにハンドルは低く遠く、いわゆる攻めたポジションを取ることが大切です。
ただし極端に攻めすぎると今度は体幹機能が追いつかず、
腰を痛めたり、ハンドルに体重が乗りすぎてうまく出力できなかったりします。
ハンドルをあげたほうが上体を低くしやすいと言うケースもあったりします。
ポジションに絶対解はないので、個々人にあったポジション設定をすることが必要です。
5. まとめ
平地もヒルクライム同様、上半身を上手に使うことが重要です！
なので肩〜背中の柔軟性と、体幹の筋力が重要になります。
また平地はより腹圧をかける必要性が求められるとともに、背筋の筋力も重要になります。
体幹トレーニングはやはりロードバイクを操る上では大切ですね。
🔽体幹トレーニングまとめnoteはこちら！
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