東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

腰と股関節の柔軟性に応じてサドルの高さも変わる

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

どうも、にっしーです。

今日はフィッティングについて、多くの人が悩むサドルの高さについて考えます。

ハンドルの高さやサドルの前後位置、角度を細かく調整する人はあまりいないかもしれないですが、サドルの高さを調整する人は結構多いはず。

サドルの高さを調整する際にはペダルを踏んだ時の感触や腰の姿勢などから調整の必要性を自己判断すると思います。

フィッティングでは”関節の柔軟性”もベースにこの位置を考えています。

特に重要なのが腰椎と股関節です。

結論から言うとここが硬い場合、サドルの高さは少し低めに出すと関節は動きやいです。

1. 腰と股関節の柔軟性に応じてサドルの高さは変わる

腰椎や股関節が硬い場合、その周りに着く筋肉が上手に伸び縮みしないと言う状態です。

主に大臀筋や広背筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などです。

(またこれらが伸び縮みしにくくなる原因とし、股関節や腰椎のインナーマッスルが機能していないと言うところがあったりします。)

筋肉が伸び縮みしない状態でサドルが高いと、下死点に足がたどり着いた時に筋肉が過剰に引き延ばされる状態になります。

筋肉は伸びきっていると力を発揮できないので、この状態では脚をスムーズに動かすことができなくなります。

筋肉が柔らかい(伸びが良い)と、引き延ばされても力を発揮しやすくなります。柔軟性があるとポジションの幅が広がるというのもそういう背景があります。

ただし、筋肉は緩んでいても力を発揮できないので、股関節や腰椎が硬くても柔らかくても、いい塩梅を見つけることが必要です。

2. 呼吸にも悪影響

サドルが高いと必然的にハンドルは遠くなります。

腰や股関節が硬いとハンドルまで手を届けるために肩や胸の屈曲で補うようにするしかなくなります。

肩や胸が力むと胸郭が拘束されるので、呼吸がしにくくなります。

長い距離を走ることが多いロードバイクにおいてこれは非常にマイナスです。

サドルの高さは脚の動きだけでなく上半身の動きにも影響するのです。

3. サドルの前後位置やハンドルの高さにも注意

サドルの高さを変えるとフレームの形状的な特徴により前後位置も変化します。

ケースバイケースなので一概には言えませんが、高さだけを変えたい場合は高さ調整に合わせて前後位置も調整する必要があります。

具体的にはサドルを下げた場合、それまでよりサドル自体も前進するので、サドルを少しに後ろに戻す、などの微調整が必要です。

また座る位置が変わるとハンドルまでの距離も変わります。

ハンドルまでの高さは近すぎても遠すぎても肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。

このように、一箇所を調整すると他のポイントも調整する必要があります。思うにこれがポジション調整沼の正体な気がしています。  

4. 腰と股関節の柔軟性は表裏一体

ここからは自転車から離れた体の話。

腰と股関節は筋肉や多くの筋膜で繋がれているのでお互いに影響しあって人の体は出来上がります。

腰が硬い原因は股関節にあるかもしれないし、逆もまた然りです。

骨盤の歪みから筋肉にアンバランスが生じていたりしますし、その骨盤の歪みがある一箇所の関節についている筋肉の影響によったりします。

4. 足の指の力が弱いと股関節や腰椎も硬くなる?

結構多いのが足の指の力が弱いことで足首の安定性が落ち、連鎖的に膝や股関節、腰で立ち姿勢を代償する

➡︎可動範囲の広い腰や股関節周りが徐々に硬くなっていく

というパターンです。

足のアーチの高さから判断できますが、土踏まずが扁平な場合この辺りは硬くなりやすい印象です。

5. 股関節や腰の柔軟性を作るためのストレッチ

筋肉の柔軟性を向上させるにはやはりストレッチです。

曲げ伸ばしだけでなく、開いたり捻ったりといったさまざな種類の動きを組み合わせましょう。

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