どうも。にっしーです！

今日はロードバイクのフォームについて、”１つのフォームでなく休むフォームも織り交ぜよう”という話です。

ここで紹介する休むフォームは、

初心者の方に多い長距離走ると肘が伸びてきてしまって肩が凝ったり腰が痛くなるという症状に対して特に役立つかなと思います。

1. 長距離乗るときは休むフォームを織り交ぜよう

1.① 長距離で疲れてくるのは体幹から

そもそも長距離走っていて肘が伸びきってきて、次第に肩が凝ったり腰が痛くなるのは体幹の筋力不足があるかと思います。

ロードバイクに跨るという行為自体、初心者にとっては体幹への負担が大きいです。

最初はなんとか耐えられても、慣れない距離を走ると体幹から疲れてしまうのです。

そうすると、残る体を受け止める部分は必然的に手首や肘、腰椎となります。

なのでロードバイクでは体幹は重要なのです。

1.② 肘で体幹を受け止める

体幹がついてくると効率よく脚の動きまで作ることができるので、脚の負担も軽減できる上に出力も上がります。

フィッティングでも基本は体幹と股関節が使えるようにフォームとポジションを作ります。

ただそれだけ大事だからこそ、使いっぱなしも問題です。

そこで、”体幹を休ませる”ためにあえて最初から肘を伸ばし、腕で体を支えるという方法があります。

体幹が持たない場合、長距離では適宜このフォームを織り交ぜることで体幹をこまめに休ませることができます。

結果、より楽に長距離を走ることができます。

2. 肘で支える＝ハンドルに乗っかるというわけではない？

ここで重要なのは”ハンドルに体重を乗せすぎない”ということです。

完全にハンドルに体重を乗せていると地面からの衝撃をより多く受けることになるので、それによる疲労が蓄積されます。

また重心位置が前になる分、前腿への負担も大きくなります。長距離走る上で、前腿に疲労が蓄積されるのは避けたい事案です！

あくまでお尻〜腿裏でペダルを踏むことが大切です。

ここでいう肘で支えるというのは、肘を柱として体幹を支えるということ。

あくまで前傾姿勢を作るのは体幹であり、肘はそのサポートをするのみです。

3. 肩甲骨が寄らないようにする

具体的にどうするかというと、ハンドルに乗っかりすぎて肩甲骨が背中によりすぎないようにするのです。

肩甲骨が背中に寄っている場合、肩甲骨周りの筋肉で体幹を吊るし上げているような状態なので、ただ肩の負担が大きくなるだけです。

脇の下に力を込めて、軽くハンドルを押す

という表現が正しいかと思います。

肘は柱として機能するのみであり、肩が力んで良いということではないかと思います。

4. 背中が反り返らないように注意

また背中が反り返っていると腹筋が伸びきってしまうので上体がブレやすくなります。

上体がぶれるということはペダルを踏んだ力が逃げているということです。

腹圧を意識して、お腹を土台にするという意識は休むフォームをとっても共通です。

新城幸也選手が特にこの辺りはわかりやすいです。

肘は伸びきっていますが背中は反り返ってはいません。（まっすぐですよね）

このキープには腹圧を高めることが重要です。

ロードレースでは選手は基本的に出力を抑えて楽に走るように勤めているので、その走り方はロングライドにも十分に活きるものですね。

5. １つのポジションでフォームに幅が持てるようにフィッティング

走りの趣向にもよりますが、長い距離を走る必要性に迫られるほど１つのポジションに対していくつかのフォームを取れるようにすることが重要なのかなと思います。

競技時間が比較的短い、ヒルクライムやクリテリウムなんかではある程度フォームを絞ってそれに合うようにフィッティングすることになりますが、

ロードレースやブルベのように、長い距離になると前述のことを踏まえて疲労を分散できるように色々なフォームを取れるようにすることが重要になります。

そういう意味でも取れるフォームの選択肢は多くあると良いので体の柔軟性はあるに越したことはないですね。

6. まとめ

・体幹を使うことは大事だが、だからこそ休ませる時間を作ることも重要

・肩甲骨と背中が力んでしまわないように注意

・腹圧で姿勢を作ろう

・長い距離を走る場合はフォームに選択肢を持とう。