このブログでは、”ロードバイクに役立つ体のこと”をテーマに、トレーニングや体の使い方、練習方法などについて書いております！

さて、今回のテーマはヒルクライムです。

記事を書いている私自身もヒルクライムは好きで、ロングライドにかこつけてあちこちの峠を走りに行ったものです。

そうしてコツコツトレーニングをすることで、フジヒルでゴールドリングを取れるまでになりました。

ヒルクライムを確実にこなせるようになると、ロングライドで出かけられる場所の幅が一気に広がります。

文字通り、世界が広がります！

１サイクリストとしては、獲得標高２０００mくらいを確実に走りきれるようになってほしいなと思っています。

でも、そのための体力をつけるのには一定量の練習が必要になります。

そこで、今回の記事では”ヒルクライムを確実にこなせるようになる”ためにすぐに実践できることをまとめて見ました！

登り始めから軽いギアを使う

初心者の方に多いのが、”なるべくギアを使い切らないようにしようとする”ことです。

登り始めに数枚軽いギアを残しておいて、登りながら少しずつギアを軽くしていくという登りかたです。

ギアが残っていると気持ちが楽、と思って、このようにする方が多いです。（自分もそうでした。）

しかし、これは楽に登る上で逆効果です。

そもそもロードバイクのギアは斜度に応じて変えるものであって、体力に合わせて軽くしていくというものではありません。

斜度のゆるい峠ならそれでもいいのですが、登り始めから急斜面な峠とかの場合は、ギアを重い状態にしていると、序盤から脚を使ってしまい結果的に途中で足を付くことになります。

また、ヒルクライムに慣れていないときはしっかりケイデンスをあげて回し続けることから覚えるのが有効です。

そのためには、序盤から軽めのギアで登り始めてしっかりケイデンスを稼ぎつつ足を温存し、

斜度に合わせてギアを変える（斜度が急になったら軽くする、ゆるくなったら重くする）という風にこまめに変速をするのが良いでしょう。

息を長く吐くようにする

負荷の高い有酸素運動をすると呼吸が乱れがちです。

呼吸は体幹の奥の筋肉で自律して行われるものなのですが、呼吸が乱れてくると体幹にも力が入らなくなるため、フォームが崩れてしまいます。

フォームが崩れた状態ではペダルへの入力が効率良く行われないので、無駄に体力を消耗することになります。

お腹の力が抜けないようにするには、”息を長めに吐くこと”がオススメです。

息を吐くことで腹筋がより働くため、上体が崩れにくくなります。

そもそもヒルクライムがきつくなるのは、酸素の消費量に摂取量が追いつかなくなるからです。

ですので、常に酸素を多く摂取できるようにしておく必要があるのです。

息を多く吐くことで肺に空気を取り込む余裕が生まれるため、酸素を取り入れやすい状態をキープできます。

意識は足先よりお腹に近いところに置く

前項の息を吐くことと少し被るのですが、上体が崩れないようにするために、意識を足先ではなくお腹のあたりに置くようにしましょう。

ヒルクライムではペダルを踏もう踏もうとしてしまうあまりに、足先に意識が生きがちですが、これでは上体は安定しません。

おへその下やももの付け根など、なるべく体の中心に近いところに意識を置き、末端は脱力をするのが良いです。

前述のように息を長く吐くようにすると、お腹の方に意識を置くことが自然とできます。

また、ブラケットポジションでこれをするのが難しい場合は、ハンドルバーの並行部分を持つのも良いです。

ハンドルをしっかり握る

まずロードバイクに乗る上での一般論としてハンドルには手を添えるようにというアドバイスはよく耳にすると思います。

ハンドルに体重をどかっと預けてしまうと、肩周りの筋肉が緊張しやく操作がしにくくなり危険なので良くないですが、

添えるだけだと段差などの衝撃に弱い上に、いざという時のブレーキングが遅くなり危ないです。

ですので、そもそもハンドルはしっかり握るようにした方が良いです。

ことヒルクライムにおいては、足の力だけでなく体重移動もさせることで自転車を進めます。

その時に、ハンドルをしっかり握って置くと、体重移動がしやすくなります。

ハンドルを握ることと、ハンドルに体重を乗せることは似ているようで違います。

こちらはやや上級者向けの話になりますね。

 まとめ〜ヒルクライムは”上体を崩さない”ことが大事〜

 ヒルクライムを楽にこなせるようにフィッティングします！