ロードバイク乗りの実に５０％が腰痛（臀部から背中の下部にかけて）の経験があるという報告があります。

参考⬇︎
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315261/

有酸素運動で体に良く負担も少ないロードバイクですが、正しく乗らないと腰痛になるリスクが高いのです。

腰痛を感じながらサイクリングをするのは、決して気持ちの良いものではないですよね。

この記事では、ロードバイクに乗っていて腰痛になる原因とポジション調整・ストレッチについて書いていきます。

科学的根拠に基づいて書いていますので、ぜひ最後まで読んで今後のサイクルライフに役立ててください。

ロードバイク で腰痛になる原因

ロードバイク で腰痛になる原因は、バイクのポジションや筋力にあります。

大まかに、下記にまとめられます。

まとめると、ハンドルとサドルの距離が遠いために腰に負荷がかかっている状態で乗り続けていること
が大きな原因です。

ロードバイクの腰痛の対策

ロードバイクの腰痛の対策は

①ポジションの修正

②体幹と股関節の強化

③股関節のストレッチ

の３つになります。

ロードバイクの腰痛対策のポジション調整

ロードバイク で腰痛になった時は、ハンドルとサドルの距離と落差を近づけるようにセッティングをしてみましょう。

ハンドルとサドルの距離には、落差も含まれます。

これらが大きいほど、腰への負荷は大きなります。その分深く前傾姿勢を取れるので、速く走ることができます。

体幹や股関節の筋力/柔軟性があると、落差のあるポジションで乗れるようになります。

ただし、ケースによっては落差が無いために体幹が働きにくくなり、腰が痛くなるケースもあります。

フィジカルとポジションのバランスを取る必要があるため、難しいポイントではあります。

いずれにせよ痛みを感じる場合は、無理なポジションを取るのを避けたほうが良いです。

ロードバイクの腰痛対策のトレーニング

ロードバイク で腰痛になる場合、インナーマッスル（体幹の奥の筋肉）とアウターマッスルの両面の強化が有効です。

アウターマッスルの下にインナーマッスルがある構造です。

腰痛を抱えるケースは多くの場合、インナーマッスルの機能が弱いです。インナーマッスルが働いていないとアウターマッスルの過度に働くため、痛みに繋がるケースがあります。

特に重要なインナーマッスルが腸腰筋です。トレーニングとケアの両面が必要な筋肉です。

また、アウターマッスルそのものの筋力が弱いケースもあります。

いずれにせよ腰痛予防において体幹部の強化は重要であると考えます。

代表的なトレーニングを３つご紹介します。

バードドッグ

インナーマッスルのトレーニングです。体の奥にあるコルセットのようなものです。多くの人はここがしっかり働いていないことが多いです。

バイシクルクランチ

腹筋群と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。肩甲骨の周辺を意識して行い、腕の筋肉に頼らないようにしましょう。

ロードバイクの腰痛対策のストレッチ

筋肉の緊張のアンバランスにより、腰の曲がったフォームになってしまったり、乗っている間の筋肉の活動が偏ってしまうことで、腰を痛めてしまいます。

股関節の周りの柔軟性を適切に保つことはとても大事です。

前もも〜股関節の付け根の筋肉のストレッチ

前ももが硬いと股関節の動きを制限してしまいます。

お尻の筋肉のストレッチ

腰と膝をつなぐ役割も担っている筋肉のため、硬いままにしておくと故障の原因になりやすいです。

モモ裏の筋肉のスストレッチ

モモ裏の筋肉もまた、股関節の可動域に影響します。股関節が動かない分を腰の筋肉で代償しがちです。

まとめ〜無理のないポジショニングと、体幹・股関節のケアが大事〜

ロードバイクの腰痛の原因と対策は一つに断定するのが難しいですが、まずは負担の少ないポジションに直すことが大切です。

それだけでなく、負荷のかかり続けた体のケアもしっかりと行うようにしましょう。