初心者向け！”パワーメーター なし”でも行えるトレーニング【インターバルトレーニングを覚えよう！】
ロードバイクでもっと速く走りたい
ヒルクライムが速くなりたいからトレーニングをしたい
その一方で、パワーメーターは高いし扱いが難しそうで手が出せないという方、多いですよね。
筆者も今でこそパワーメーター をフル活用してトレーニングをしていますが、
ヒルクライムレース等に出始めてから１年以上はパワーメーター を使わずにトレーニングをしていました。
パワーメーター があると数値管理をしやすいため、トレーニングを進めやすいです。
ですが、パワーという数値の意味とトレーニングの理論さえ抑えれば、パワーメーター が無くても十分にトレーニングを行えます。
今回は、パワーメーター なしでトレーニングを行う方法をまとめてみました。
そもそもロードバイクのトレーニングはどうやるのか
そもそもロードバイクのトレーニングはどのように進めると良いのか？
これは一言でまとめると、負荷の総量を継続的に少しずつ上げていく（漸進性過負荷の原則）という一点に尽きます。
負荷の総量とは、強度（パワー）×量（時間）です。
この四角形を少しずつ大きくしていくことで、サイクリストとして強くなっていくのです。
縦軸の強度（パワー）とは１秒あたりの仕事量です。
ざっくり言うと、どれだけ力強く速くペダルを回したか？という指標になります。
時間とはそのまま、負荷をかける時間のことです。
ロードバイクのトレーニングは長い時間高い強度に耐える持久力を鍛えることとも言い換えられます。
例えば５分しか維持できなかった強度を１０分維持できるようになれば、それだけ持久力が高まっていると言えます。
もう少し身近な例として、峠のタイムを３分短縮できた場合は、それまでよりも高い強度（ペース）を維持できるようになったということです。
逆に言えば、それまでよりも高い強度を長い時間かけていけばトレーニングとして意味のある取り組みになるのです。
そこで鍵になるのがインターバルトレーニングです。
これを抑えられれば、パワーメーター はなくてもトレーニングが行えます。
インターバルトレーニングを覚えよう
自転車に限らず持久系スポーツのトレーニングでよく行われるのがインターバルトレーニングです。
負荷の総量を上げるために行われるトレーニングで、短時間でも効果を得られる効率の良いトレーニング手法です。
基本的な進め方としては、高強度と低強度（レスト）を一定間隔ごとに反復して掛けていく形になります。（目的により変化あり）
通常なら長時間維持できない強度でも、細切れにして回復させつつ負荷をかけることで、合計して長時間高強度を行うことができます。
これさえ抑えていれば、パワーメーター がなくても効果的なトレーニングを行えます。
パワーメーター の代わりに必要なもの
パワーメーター なしで行うトレーニングメニュー
３〜５分のインターバルトレーニングがおすすめ
パワーメーター なしで行える具体的なメニューを紹介します。
非常に強度の高いトレーニングのために、まずは強度など関係なく月間５００km程度は走れるくらいの体力をつけてから行うことをオススメします。
また、毎日は行わず、週２〜３回などポイントを絞って行いましょう。
６週間程度続けられれば、効果を感じられるはずです。
近所に１kmくらいの坂がある場合
基本的にはこの坂を反復して登ることでトレーニングをしていきます。
（メンタル的に辛いかもしれませんが、耐えましょう…）
①まずは全力でその坂を登りタイムを計る。
②そのタイムより１０％遅いタイムを算出する（例；１８０秒だった場合は１８０＋１８秒で１９８秒≒２００秒）
③ ②のタイムで、レスト時間も同じだけ設けつつ最低５本、できれば７本反復する。（合計２０分を目標にする）
７本登っても心拍数が前述の式で最大心拍の９０％まで上がらなくなったり、開始した時期より呼吸やフォームが乱れずにこなせたら、それだけ余裕を残してクリアできたということです。
７本までできなくても、少しずつ余裕を持って繰り返せる本数が増えて行くはずです。
余裕が出てきたら、また全開で登りタイムを計り直してみましょう。
同じペースでも余裕を持ってこなせるようになったということは、それだけ維持できるパワーが上がっているということです。
１本の長さは最低でも２分、できれば４分以上行えるような場所を選びましょう。
②ローラーで行う場合
ローラーの場合、坂のような明確なゴール地点がないので、スピードセンサーに表示される速度を強度の指標として代わりにしても良いでしょう。
実際の道路で走る時と速度がだいぶ変わると思いますが、一定負荷のローラーの上限定の数値と捉えればOKです。
①１０分ほどウォーミングアップで回してから１分全開でダッシュ
②４分のレスト
③３分間ゾーン４〜５で、３分のレストを挟みつつ５〜７本（この時の速度は記録しておく）
同じ心拍数でも速度が上がってきたりと余裕が出てきたら、徐々に４分、５分と高強度の時間を伸ばして行きましょう。
合計の負荷時間は２０〜２５分を目標にすると良いでしょう。
トレーニングは正しい体の動きで、ケアをしっかり行いつつ進めましょう
怪我をしないように、バイクのポジションと体の使い方を見直してから行いましょう。
また、上記の内容は強度の高い取り組みのため、毎回トレーニングの後にはケアを徹底しましょう。
ダメージを残さないようにするための手軽な体のケアとして、栄養補給が挙げられます。
自転車は特に、糖質とタンパク質を多く必要とします。
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