体とバイクを一体に!

サイクリストに今こそ取り組んで欲しいこと

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

久々のブログ更新になります。

ここ最近は研究にインソール開発にと、色々動いていたところでこのコロナ騒ぎとなり、ブログやYouTubeはすっかり滞ってしまっていました。

ちなみに、改めてお伝えしますとACTIVIKEのスタジオは現在休業中です。

自分がウィルスを持っていないとは断言できない以上、致し方なしです。

フィッティングほどの不要不急の外出もないですから!笑

ご検討中の方は落ち着いた時に遊びに来てください。

さて、外出自粛ということでサイクリストの皆様におかれましても

今までのように輪行を交えた遠出や、美味しいランチを食べに行くようなライド、超高強度な練習などの遊びが存分にできない状態となってまいりました。

”自粛”の形は人により様々ですが、周りを見ていると外を走るにも休憩を入れずに短距離で終わらせる方やインドアに振り切るかたなど多様ですね。

ちなみに自分はローラー主体に時々近場、みたいな感じに切り替えています。

こういう非常事態だからこそ今まで使っていた時間がぽっかり空くので、新しい取り組みをする時間ができるというものです。

そこで皆さんにぜひこの機会に取り組んで欲しいのが”自転車に乗らないで行うトレーニング”です。

※先に書いておきますと、自転車に乗ることだけにこだわることを否定する趣旨ではないです。”少しだけステップアップしたい”という人向けに”こんな取り組みもあるよ”という趣旨で書いていきます。

1、スポーツバイクは乗るだけが練習ではない

そもそもロードバイク然りMTB然り、スポーツバイクを進めること自体はそこまで難しい動作ではありません。

補助輪なしでママチャリを乗れる技術があればスポーツバイクには乗れます。

スポーツを始める上での技術的ハードルが低いことも自転車の良さですしね。

なので、多くの人はとにかく乗りまくる中でフィジカルが強くなり、自然と乗り方も覚えていきます。

ただ、その過程ではどこか体に故障をきたしたり、事故にあってしまったり、ということも起こり得ます。

スポーツバイクはママチャリとは違い速度域も速く、操作としてもテクニックを要求されることが多々ありますよね。

ですので、そうした状況に対応できるように、”スポーツバイクに乗るための体つくり”はぜひとも取り組んでほしいのです。

そうした目的において、重要なのは”自転車に乗らないで行うトレーニング”だったりします。

2、プランクやストレッチだけじゃない

自転車に乗らないで行うトレーニングというとおそらくパッと思い浮かぶのは

プランク、ストレッチ、スクワットなどだと思います。

またフリーウェイトのトレーニングも、元々の趣味としてもやられている方は結構いるように感じます。

ちなみに”筋肉が増えて自転車が重くなるから筋トレはやらない”と考えている方は多いですが、自転車を速く進める上では筋肉もまた不可欠なのでぜひウェイトトレーニングもやってください。

プランクは言わずもなが乗車姿勢のキープのための基本的な安定性を作るために必要な要素です。

ストレッチは深い前傾姿勢を取るために、そして故障の予防のためにぜひやってください。

これらに関しては自分のブログやYouTubeでも結構取り上げて来ましたし、割と周知されている印象を受けるので、あとは腐らずに継続してほしいところです。

今回ピックアップしたいのはそれらとはちょっと趣の違う、背骨の動きです。

3、背骨は人の体の柱を成す大事なパーツ

背骨は骨盤から首までを結ぶ、体幹の柱を成す部分です。

体幹のさらに幹です。もうそれだけで大切なのがわかります。いわば体の大黒柱です。

背骨を支える筋肉は大小様々あります。

背骨を一気に広範囲で支えるグローバル筋と

背骨の1つ1つを繋げるコア筋です。

現代人の多くはこのコア筋が萎縮している人が多く、

それを補うようにグローバル筋が硬くなっている人が多いです。

コア筋がしっかり機能すると、バイク上での前傾姿勢のキープが楽になり、

肩や腰への負荷を軽減できます。

ロングライドで肩こりがひどかったり手が痛くなったり、

高強度で踏むと腰が痛くなったりする方は、

このコア筋のトレーニングをしっかりすることをお勧めします。

ちなみに自身の行なった研究においてもこの傾向は見られていて、

グローバル筋の緊張が高い人ほど前傾姿勢が深く取りきれていない

という傾向が見られています。

4、コア筋を鍛えるのにオススメの動き

ここまででコア筋を鍛えることの重要性は少しわかっていただけたかと思うので、

具体的に何をやればいいの?というところになるのですが、

結論から言うと四つ這いでの動作がまずオススメです。

四つ這い動作はコア筋などのインナーマッスルの強化には非常に有効になります。

こちらの動きは背骨を一個一個動かす意識を持ってやるととても良いです。

こちらは乗車中の体の土台を鍛えるのに有効です。

これらは一ほんの例ですが、やってみると正直全くきつくはないです。

きつくはないですが、非常に大切なトレーニングです。

体を意識的にコントロールするための、脳のトレーニングになります。

体を上手に使うための基礎となるトレーニングです。

騙されたと思ってやってみてください。

これ以外にも色々あるので気になる方は今月から始めたオンライングループレッスンに遊びに来てください(^^)

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