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ロングライドでお尻や手が痛くならないようにするための体つくり

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今回はロングライドでお尻が痛くならないようにするための体つくりということでお話しさせていただきます。

”来年は200km走れるようになりたい!”とか考えつつ冬支度をしていらっしゃる方も多いと思います。

そうでなくても慣れない距離を走ると体のいたるところにダメージがきやすいです。

そんなストレスを少しでも解消するための体作りについてまとめていきたいと思います。

結論だけ!
・お腹で支えることが重要!

・そのために肩と股関節の動きを作ることが大切

”お腹で支える”ことを覚える

自転車に乗っている時に体重を支えているのはハンドルとサドルとペダルになります。

これらに体重を分散させる必要があるわけですが、この時の比率としては少しでもペダルに体重が乗るようにすることが望ましいです。

そうするとお尻や手にストレスがかからず、ペダルに体重を乗せることで効率的に自転車を進められるようになります。

ではこのお尻や手に乗った体重はどこに逃せば良いのでしょうか?

それが”お腹”になります。

みぞおち-おへそ-骨盤を結んだラインをイメージして、ここに上体を乗せてあげるように意識しましょう。

軽くお腹を伸ばすようなイメージです。

頭が真上からまっすぐ糸で伸ばされているような感じですね。

股関節と肩甲骨周りがしっかり動くようにしよう

このイメージを持つために脊柱(背骨)をしっかり動かせることが大切になります。

そして背骨の動きを邪魔していることが多いのが股関節と肩甲骨です。

筋肉でいうと大臀筋や中臀筋といったお尻の筋肉、前鋸筋や大胸筋といった胸から肩の筋肉が硬いパターンです。

これらの動きが出ないとハンドルに手を伸ばす時に胸を潰して代償するしかなくなってしまいます。

こうなることでお腹の力が抜けてハンドルやサドルに体重が乗ってしまうわけです。

そのために股関節や肩甲骨の運動をウォームアップとして取り組むことがオススメです。

こちらの動画の最初の1STEPだけでもやってみましょう!

また上のツイートの1枚目のようになる場合、股関節の柔軟性に乏しいために胸で代償する人が多いです。

股関節のストレッチはこちら!

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