こんにちは、にっしーです。

今日はヒルクライムの体の使い方ということで書かせていただきます。

ヒルクライムの苦手を克服するだけでロングライドの幅は格段に広がりますし、

落車のリスクも低いのでレースを始めるのにもうってつけです。

その一方で、やはり上りはしんどいので、”坂があったらなるべく避けたい”という坂嫌いな人も多いはず。

そんなヒルクライムを少しでも楽にこなせるようになりたい！

ならばプロの動きを真似してみよう！

ということで今回はあの有名なクリス・フルームのペダリングを元に書いて見ました。

1. クリス・フルームって誰？

クリス・フルームはイギリスのロードレース選手です。（出身はケニア）

チームスカイ所属。

主な戦績は

ツールドフランス三連覇（2015~2017）

ブエルタアエスパーニャ総合優勝（2017）

ジロデイタリア総合優勝（2018）

見てわかる通り、2017年にはダブルツールを達成しています。

ロードレース界屈指のTTスペシャリストであり、最強クライマーでもあります。

2. ヒルクライムのポイントは上半身の重心移動

こちらの動画をご覧ください。

わかりますか？

背中がうねうねしています。

もう少し細かくいうと、脇の下と骨盤をぐっと近づけるように動いていますよね。

この動きに合わせてペダルを引き上げているわけですね。

こうすると自然とペダルに体重が乗った状態から踏み脚をスタートでき、体重を使って効率よくペダルに力を伝えることができます。

これを左右繰り返すので、後ろから見ると背中がうねうねしているように見えます。

ヒルクライムは特に、なるべく無駄な力（筋力）を使わずにこなすことが大事になります。

そのためには体重移動を上手に行う必要があるわけです。

3. スムーズな重心移動のためには体幹が重要

3.① 腹斜筋で骨盤を持ち上げる

フルームを横から見ると、非常に体幹が分厚いことがわかります。

その割に脚は他の選手に比べて細いです。（実際見ると太いんでしょうけれど。。）

それだけ体幹を使ってペダルにパワーを伝えているということですね。

体幹をどういう風に使っているかというと、最初に触れた”脇の下と骨盤をぐっと近づけるように”というところが鍵になりますね。

これ、正確には胸と脚の付け根をぐっと近づけるという方が近いです。

ここで使っている筋肉は腹斜筋（外腹斜筋と内腹斜筋）です。

体を横に倒すとともにひねる動きも担っています。

3.② 腹斜筋を使うために肩の柔軟性も重要

腹斜筋、特に外腹斜筋は肩甲骨を支える筋肉（前鋸筋や菱形筋）と繋がっています。

なので肩に力が入っていたり、肩甲骨の動きが悪いと腹斜筋も力を発揮しなくなります。

自転車に乗っている時もハンドルに体重が乗りすぎていると肩甲骨の動きは悪くなり、体幹を柔軟に使えなくなります。

全く使っていないように見えて、肩の動きはロードバイクを操る上でとても大切なのです。

4. まとめ

無駄な筋力を使わずに体重移動でペダルに力を加えることがヒルクライムでは重要です。

そのために肩の柔軟性を保ち、腹筋で上体を自由にコントロールできるようにしておきましょう！

楽に登るためには肩の脱力が肝心です(^^)

◎体幹の鍛え方をまとめた動画noteはこちら！

https://note.mu/ryonishitani22/n/nba9aae7ff6db