ACTIVIKE(アクティバイク)

プランクをやるその前に…自転車乗りは四つ這いで体を動かそう!

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どうも、にっしーです。

クリスマスの夜はお客さんの体幹と臀筋をいじめ倒して終わりました。

ちゃんと鶏肉料理も食べたし、立派なリア充です。

 

さて、最近勉強もしつつ、指導していく中で気づいたことや確信を得られてたことが多いのでその辺りもこうやって記事にしています。

前回は”体に意識を持ちやすくするためにまず肩を弛めよう!”という記事でした。

 

 

肩の力を緩めることで体幹の筋肉も緩むためフォームを固める必要がなくなり、より体幹を意識したフォームとペダリングにつながります。

 

ただ、その状態でも体幹を意識することは難しい場合ももちろん出てきます。

 

”じゃあ体幹を鍛えよう”

 

と考えてプランクをやる人もいると思いますし、僕としても正しくやればプランクはオススメなエクササイズです。

ただ、プランクはプランクで体全体を固める癖がつきやすいという弱点があります。

安定感は増しても、動きに活かせなくて効果を感じられないというパターンに陥る危険性をはらんでいます。

 

動きに体幹を活かすためには、体幹を動かす練習がまた必要です。

主に、背骨を満遍なく使えるようにする必要があります。

背骨を満遍なく使えるようにするとはどういうことかというと

背骨の構造はこのようにブロックが積み重なったような構造になっています。

このブロックを一個一個動かすような意識を持つことが”背骨を満遍なく使う”ということになります。

 

このために、背骨のコア筋を鍛える必要があります。

背骨には背骨全体をまとめて繋げるグローバル筋と、

背骨1つ1つを連結するようについているコア筋があります。

大腰筋や多裂筋、棘筋と言った種類があります。

 

また体の芯を強固にし呼吸も司る、腹横筋という筋肉も強化する必要があります。

腹筋は3層構造になっていて、その中でも体の一番奥にある腹筋です。

 

これらを鍛えるのに一番有効と言われているのが冒頭でもあげた四つ這いでの運動です。

体を支えるために膝と肘の大きな筋肉を使えないので、肩甲骨〜体幹〜股関節のみで体を使う練習ができます。

◎ポイント

・二の腕と太ももが床と垂直な状態をキープする!

・みぞおちが上下動するイメージをもつ!

 

四つ這いでこれができないよ!って人は椅子に座って骨盤と腰を前後させる練習からやってみましょう!

正座だと股関節を曲げる筋肉が入りやすいのでより◎です。

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