ロードバイクで空気抵抗を減らすためのフォームとそのための体作り
ペダリング・ポジション
フォームです。フォームの意識を変えるだけで空気抵抗は大きく軽減できます。
今回は平地を少しでも楽に速く走るためのフォームと、それをするための体つくりについて書いていきます。
1.エアロフォームを体得しよう
空気抵抗の軽減を図るためのフォームとしてエアロフォームがあります。
そのエアロフォームにも種類があります。
①下ハン
②ブラケットエアロ
③TTポジション
の3つが代表的かと思います。
共通しているのは上体をしっかりかがめて前からの空気抵抗を抑えることです。
今回は特に下ハンを使ったエアロフォームについて話を進めていきたいと思います！
2.エアロフォームのポイント
エアロフォームをとる時はまず、
空気抵抗を少しでも減らすために上体がしっかりかがめられること
が必要です。
それでいて
ハンドルに体重がドカッと乗ってしまうと今度はペダルに体重を乗せられず、
パワーがロスしてしまいますのでハンドル、肩周りはリラックスしていることが重要です。
3.エアロフォームのキープは意外と大変！
実際にやってみるとわかりますがエアロフォームをずっとキープすることは結構難しい。
体をかがめた状態のキープは腹筋と背筋をとても使います。
台所作業などで遠くあるものに対して作業をし続けるのは結構大変かと思いますが、それと同じです。
平地を進む上でメリットが大きい反面、維持が難しいのでそのための体つくりが大切になってきます。
4.エアロフォームを楽にキープするための体作り
4.①体幹・肩甲骨周りの柔軟性
体を深くかがめる必要があるわけですから、必須になってくるのが体幹と肩甲骨周りの柔軟性です。
体幹の中でも特に重要なのが腰回り、腰椎です。
股関節と腰椎が固い人は現代人にとても多いです。これはデスクワーク含め椅子に座る時間が1日のほとんどを締める人が多くなっているということが挙げられます。
またエアロフォームをキープするために、このキツイ姿勢でも呼吸をしっかりできることが重要になってきます。
呼吸をする際に重要になってくるのが肋骨で囲まれた胸郭が柔軟であることです。
柔軟な胸郭を作る上で大切なのが胸椎と肩甲骨周りの柔軟性です。
胸と肩周りは大小多様な筋肉に囲まれている上に、肋骨で固定されているため硬くなりやすいポイントです。
体幹の柔軟性がしっかり保たれていることで上体をかがめた姿勢をキープしながら深く呼吸をすることができるようになります。
4.②体幹の筋力
エアロフォームを作るためには上述のように体幹や肩甲骨周り、胸郭の柔軟性が鍵になります。
そうしてエアロフォームを取ることができても、キープできなければ効力は薄くなってしまいます。
そのためにやはり体幹の筋力が必要になります。
まず姿勢を楽にキープするために腹横筋や腸腰筋などのインナーマッスルが効いていることが１つ。
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そしてその状態でしっかりペダルにパワーを伝えられるように、土台である腹筋群（腹直筋と腹斜筋）と広背筋の筋力があることが１つです。
土台となるこれらの筋肉が効いてくることでエアロフォームを楽に取れるようになります。
5.エアロフォームを楽にキープするためのポジションの工夫
4.で紹介した柔軟性や筋力は一朝一夕に身につくものではないです。
そんな時はポジションで補えると良いでしょう。
5.①ハンドルの高さを上げる
”え、空気抵抗を押さえたいならハンドルは下げるべきでは？”
と思うかもしれません。
確かに空気抵抗を下げるためには上半身が少しでも地面と水平に近くなっている必要があります。
ただしそれは走り込んでいく中で体幹の筋力が自然と付いて来たり、柔軟性が得られてきた時の話。
下ハンを持ちたい場合はハンドルをあげた状態で下ハンに手を伸ばす方が持ちやすくなります。
楽に下ハンを持てれば、結局その姿勢を長時間キープできるはずです。
この場合、ブラケットを持った際は上体が起きるので注意です。
平地で下ハンを多用する場合には有効かと思います。
5.②ハンドルまでの距離を短くする；ステム短縮orサドル前出し
体幹の筋力や柔軟性がない状態でハンドルが遠くにあると腕と肩甲骨が突っ張るようにして姿勢をキープする必要が出てきてしまいます。
それでいて背中から首まで伸びきってしまうので肩も凝りやすいです。
そんな時はハンドルまでの距離を短くすると良いでしょう。
あるいは3時の点で膝が前に出ない範囲でサドルを前に出してみても良いと思います。
ちなみに瞬間的な加速を求めて大腿四頭筋をしっかり使いたい場合は膝がかなり前に出るくらいのほうが大腿四頭筋は力を発揮しやすいです！
※大腿四頭筋とハムストリングスの筋力がない状態でこれを長時間やると膝の負担が大きいので注意が必要です。
6.まとめ
スピードを稼ぐためにも、下ハンでのフォームをキープできることは効率よく遠くに行くためにとても有用です。
下ハンフォームをキープできるようにするためには
①体幹と肩周りの柔軟性
②体幹の筋力
が重要です。
また、それらをポジションで補う方法もあるということです。
脚力はもちろん、上半身の柔軟性や筋力にも目を向けていきましょう(^^)
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