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ロードバイクで走るのを少しでも楽にする呼吸のポイント

 
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こんにちは、にっしーです。

今日はロードバイクで走るのを少しでも楽にする呼吸方法について書いていきます

自転車は基本的に有酸素運動です。酸素をしっかり取り込んで筋肉に送り届けなければいけません。

これをしっかり持続させることで、長時間の運動も楽になります。

酸素の取り込みを行うのが呼吸という運動です。

ロードバイクで走りながら呼吸をしっかり行うためのポイントは4つあります。

合わせて読みたい
① 肩の力を抜く。

② 胸回りは自然な状態をキープ。

③ 呼吸方法は腹式呼吸。

④ ”息を吐くこと”をメインに。

体の専門家の視点からこの辺りを書いていきます。

1. 肩の力を抜く

肩の力を抜くことで胸回りがリラックスし、楽に呼吸ができるようになります。

もう少し具体的に書いていきます。

呼吸運動は主に肋骨で囲まれた胸郭でおきます。

そして胸郭の後ろには肩甲骨がくっついています。

胸郭と肩甲骨により、肩甲胸郭関節という関節が出来上がります。

この関節は骨による結合は鎖骨のみになっており、主に筋肉で支えられています。

非常に大きく動く関節ですが、筋肉による影響を受けやすいです。

肘をつっぱり肩が上がった状態でいると肩甲骨を支える筋肉が緊張してしまうので、肩甲胸郭関節も固定されてしまいます。

(上腕三頭筋や僧帽筋、菱形筋、前鋸筋などです。)

肩周りを外から支えるとともに肋骨にもへばりついているので、胸郭の動きが悪くなってしまいます。

そうすると呼吸運動もしにくくなってしまうわけです。

ですので肩の力を抜くということは非常に重要になるのです。

肘をリラックスし、肩をストンと落とすことです。

ただ一方で、前傾姿勢を取りつつハンドルを持ちながらこれを行うのは体ができていないと難しかったりします。

お腹周り〜股関節にかけてを鍛えることの重要性がここからわかります。

これらを鍛えることでサドル上の体の土台ができるので、肩の力を抜きやすくなるのです。

2. 胸回りは自然な状態をキープする

呼吸をする上で大切なのは胸郭をリラックスさせることです。

肩の力を抜いても胸回りを屈めて胸郭を潰してしまったり、胸回りをそらせて胸郭が伸びきってしまうと呼吸はしにくくなります。

ここで注意したいのは、胸回りを屈めるか反らせるかは絶対的なものではなく相対的なものであるということです。

胸の動きは脊柱(=背骨)により成り立ちます。

脊柱は生理的湾曲というものがあります。基本的に脊柱はまっすぐではありません。

この湾曲の仕方はよく行う動作や取る姿勢などの生活習慣により出来上がります。要するに人により違うのです。

なので胸を屈めるべきか反らすべきかといったものは一般論でまとめることは難しいです。

ではどうするべきかと言うと、”自然体でいること”、これに尽きます。

胸回りに関しては何も意識しないことが一番です。

一方で前傾姿勢を取るときに、胸をかがめるように力を無意識に入れてしまう人は多いです。

この原因は腹筋や大腰筋(腰を支えるインナーマッスル)がフォーム形成に働いていないと言うところに尽きると思います。

背中の筋肉が硬かったり、腹筋そのものが硬かったり、お腹周りの感覚が乏しかったりと、色々な要素によりこういった姿勢はできます。

ちなみに胸回りとは、みぞおちから上を言います。

3. 呼吸方法は腹式呼吸

肩と胸の力を抜いて胸郭をリラックスさせて呼吸をしやすいコンディションを作ります。

その上での呼吸方法は腹式呼吸がオススメです。

腹式呼吸とは腹筋主導に行う呼吸のことです。

みぞおちを落とすことでお腹を膨らませながら息を吸い、

そこからリラックスすることで息を自然と吐き出します。

呼吸に伴いお腹のインナーマッスルを使うことで、上体が安定します。

これにより安定したペダリングができるようになるのです。

逆に胸式呼吸を行うとどうなるかと言うと、先ほども触れた肩甲骨を支える筋肉主体に呼吸することになってしまいます。

これでは体の土台ができにくいです。

なので腹式呼吸がオススメになります。

4. ”息を吐くこと”を重視する

腹式呼吸では息を吐くときにインナーマッスルである腹横筋が作用します。

腹横筋は肋骨の下部と骨盤を繋ぐようについており、作用に伴い腰を安定化させてくれます。

コルセットのようなものですね。

ただここで注意が、お腹を凹ませよう凹ませようと意識しすぎないことです。

これをしすぎると腹直筋(いわゆるシックスパック)が過剰に作用してしまうので、呼吸を邪魔してしまいます。

あくまでリラックスしながら息を吐くようにしましょう。

5. まとめ

ロードバイクで走りながらじっくり呼吸をし楽に走るためには、

胸郭がリラックスしていることが重要であり、そのためには肩をリラックスして腹式呼吸をすることがポイントになります。

力任せに走っていると忘れがちな呼吸ですが、今一度再確認してみましょう!

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