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ロードバイクのクランク長は長い方がいい?短い方がいい?

2018/10/30
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

ロードバイクのポジションを決める要素の1つとして、サドルやクリート、ハンドル以外にあげられるのがクランク長です。

 

クランクの長さはペダリングの際には力をチェーンまでしっかり伝える際にとても重要な要素になってきます。

適正なクランク長はペダリングのパターン(トルク重視かケイデンス重視か)によって変わってきます

クランクが長くなることのメリットとデメリット、短くなることのメリットとデメリットはそれぞれあります。

一言でいうなら、”長いほうがトルクをかけやすく、短いほうがケイデンスを長時間キープしやすい”といった感じです。

 

1.クランク長の設定で気をつけたいこと

1.①公式みたいなものはあまり当てにしなくて良い

※あくまで持論です。

まず前提として

”身長がこれくらいだから、足の長さがこれくらいだからクランク長はこれがいい!”

というような公式は正直成立し得ないかなと考えています。

”身長×1/10が適正である”というのも聞いたことがありますが、そもそもこれでは該当するクランクを見つけられない人が多く出てきてしまいますよね。

 

また、クランク長の変化はペダリングに影響しますが、ペダリングは関節の柔軟性にも影響を受ける部分が多いです。

具体的には股関節と脊柱(背骨)です。

上死点で股関節は最も深く曲がりますし、この股関節の柔軟性に脊柱の柔軟性も密接に関係してくるからです。

クランク長が長くなるほど、上死点で股関節がしっかり曲がることが求めれてきます。

 

同じ身長、脚長でもこれらの柔軟性が違ってくれば当然この上死点での”ゆとり”が変わってきます。

もっと言うなら脚長が短くても柔軟性があれば、脚長が長い人と同じかそれ以上のクランク長を設定できたりもします。

それにペダリングでの関節可動域はサドルのポジションでもカバーできる部分が大きいです。

1.②上死点と下死点での股関節の曲がり具合は要チェック

サドル高を適正に(下死点で膝が30°前後曲がるくらい)したときに、

上死点で股関節が曲がりすぎてしまう(脚の付け根が詰まる感覚がある)場合

これはクランクが長すぎるかもしれません。

上死点で膝が外に開いてしまう場合も注意です。

 

また逆に、

上死点で脚の付け根が詰まる感覚がないのに、

下死点で膝が30°以上曲がってしまう場合

これはクランクが短いかもしれません。

 

ここまで極端なセッティングになることは稀かもしれませんが。

個々人の体の特性に寄り変わってくる上に、調整ポイントは多数なので、クランク長に限った絶対的な法則のようなものは存在しないと思っています。

これはポジション調整全体にも言えることですね!

1.③最初は短めでもいいかも?

長距離を楽に速く走るためのペダリングで抑えておきたいのが踏むよりも回す意識。

トルク型だろうとケイデンス型だろうとこれは変わりません。しっかりペダルで円を描く意識を持ちながらペダリングをしていきたいところです。

ビンディングペダルの良さをしっかり活かすために必要な技術です。

 

この感覚を覚えるためにも、最初は回しやすいポジション設定を考える必要があります。

そうなったときにクランクは短めの方が回しやすいです。(後述しています)

回す感覚を抑えるために短めに設定することでペダリングのスキルは身につきやすくなるかと思います。

3.乗り込んでからクランク長の調整を考える

関節に対する負担についてはサドルポジションやクリート調整、ストレッチで補える部分が大きいです。

そうでなくてもクランクは自転車の中でも比較的高価なパーツなので、そう簡単に取っ替え引っ替えできるものでもないですしね。

乗り込んでいくと、自分がトルク重視なのかケイデンス重視なのかと言うスタイルが見えてきます。

そこまでいったときに初めてクランク長の変更を考えるタイミングになると思います。

トルク重視なら長くしてみる

自転車に乗っていく中で

”ケイデンスは抑えた方が楽だし速いな〜”とか

”もっとグイグイ踏みたいなぁ”とか思うようになってきたときに、選択肢として考えたいのがクランクの延長です。

 

ペダルに最も力が伝わるのが踏み足のときになるわけですが、回転軸であるBBからペダルまでの長さが長いほうが力がかけやすい上に、大きなパワーを発揮できます。

またクランクが長い方がペダルを一回転させていく中で大きく関節を使えるので、それだけ筋力も広い範囲で発揮できます。

スピードをトルクをかけて補うようなタイプの場合であれば、クランク長は長くした方がそのスタイルでのパフォーマンスはより上がります。

 

逆に運動範囲が広くなることで関節の負担が大きくなり、痛めるパターンも出てくるかもしれません。

 

最大限にこの恩恵を受けるためにも、負担軽減の意味でも、柔軟性の確保には取り組む方が良いです。

ケイデンス重視なら短くしてみる

逆にロードバイクに乗っているときに、ケイデンスをあげてスピードを稼ぐタイプになってきているのであればクランクの短縮は考えても良いと思います。

 

クランクが短い方が、円運動は小さく済むので同じケイデンスで回しても効率がよくなります。

関節の可動範囲も小さくて済むのでペダリングそのものは楽になります。

また、体が硬いと言う自覚がある場合ならなおさらそのほうが関節の負担も少なく、回しやすくなるでしょう。

 

この場合瞬間的に高いパワーを発揮したときに速度の伸びは悪くなる可能性があります。なのでスプリントなどをよくする場合は損をするかもしれません。

まとめ

長い方がいいとか、短い方がいいとか、そう言う議論にはなり得ないかなと思います。

先ほども触れたこれ

サドル高を適正に(下死点で膝が30°前後曲がるくらい)したときに、

上死点で股関節が曲がりすぎてしまう(脚の付け根が詰まる感覚がある)場合

これはクランクが長すぎるかもしれません。

また逆に、

上死点で脚の付け根が詰まる感覚がないのに、

下死点で膝が30°以上曲がってしまう場合

これはクランクが短いかもしれません。

サドルをどう適正にしてもこうなる場合はクランク長の変更は考えた方がいいでしょう。

そうでない場合、まずはじっくり乗り込んで自分のスタイル(トルク重視かケイデンス重視か)を見極めたときに初めて変更を考えるタイミングになるかと思います。

 

個々人にあったセッティングを詰めていきましょう。

 

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