東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

ロードバイクのヒルクライム上達の近道、腹筋を鍛えよう!

2018/11/01
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

ロードバイクであちらこちらに出かけるようになり、少しずつ走る距離も伸びてくると必ずいつかは巡り会うのが果てしない登り坂、ヒルクライムです。

島国である日本において、ヒルクライムはある意味ロードバイクに乗り続ける以上避けては通れないと言えるでしょう。

“なんでこんな遠くに来てまでしてこんなことしてるんだろう…”

なんて自問自答しがちかと思います。

しかし登り坂に対する苦手意識を克服するだけで、ロードバイクの楽しみは思い切り広がっていきます!

峠を頑張って登り絶景を見たり、

県境をいくつも超えて遠くのあの街を目指すロングライドをしたり、

ヒルクライムのレースに出てみたり、

平地を走るだけでは絶対に味わえない色々な喜びに出会えます!

今回はヒルクライムに挑戦してみたい、上達して色んな景色を見にいきたいという方向けに、

ヒルクライムが楽になる筋トレ(主に腹筋)をご紹介していきます!

1.ロードバイクでヒルクライムをするとき体とバイクはどうなっているか?

上体が重力により後ろに引っ張られる

傾斜のあるところに物体があるとき、重斜面に沿った方向の重力が発生し、これが物体を下らせる方向に動かそうとします。

ロードバイクでヒルクライムをしているとき、常にこの力が加わっています。地面に引きずられるような感じです。

ロードバイクのヒルクライムがしんどい理由はここにあります。

この力は上半身を後ろに倒すようにも働きます。なので、この力に負けず上体を安定させる必要があります。

慣性が弱くなるため常にペダルを回し続ける必要がある

平地では進行方向と逆に引きずろうとする力はタイヤと地面の摩擦力と空気抵抗のみなのでペダルを回さなくても進むこともありますが、ヒルクライムではここにさらに重力が加わります。

ペダルを回し、ホイールが回転することで前方に進む慣性が生まれますが、ヒルクライムではこの慣性をマイナスにする要素が多くなります。それだけペダルを回し続ける必要があります。絶対的な筋力、筋肉の持久力そして安定したペダリングスキルが求められます。

2.ヒルクライムで腹筋が大切な理由

上体を安定化させられる

腹筋は体を前に曲げるように働きます。ヒルクライムで受ける重力は体を後ろに倒すように働きますので、腹筋はこれに対抗するように働くことができるわけです。

ハンドルから力を抜きやすくなる

上体が安定してくると、それだけハンドルにしがみつく必要もなくなるのでハンドルから力を抜きやすくなります。ハンドルから力を抜くことでペダルに体重を乗せやすくなるので、それだけペダルに力を伝えやすくもなるわけです。

骨盤を安定させペダリングをよりスムーズにする

また腹筋は骨盤にも付いており、運動中に骨盤がブレないように支える役割もあります。

骨盤がブレなくなることで股関節の動きもスムーズになっていきます。

具体的には臀筋やハムストリングスなどが股関節を伸ばすように力を発揮しやすくなります。

腹筋が弱いとハムストリングスが骨盤を支える仕事を代償するように働いてしまうので、股関節を伸ばすという本来の仕事が出来なくなるわけです。

持久力が求められる反面、負担の大きいヒルクライムではこれは大きなロスになります。腹筋がしっかり効いていることはヒルクライムをラクにするためにとても有利になります。

3.オススメ筋トレ

クランチ

シンプルなクランチはちゃんとやると意外ときついです!

継続すると確実に効果を感じられるかと(^^)

推奨回数:20~30回×3

4.まとめ

・腹筋は上り坂で重力に負けないようにするためにとても重要。

・骨盤が安定しペダリングをスムーズにできる!

・シンプルなクランチがおすすめ!

 

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